Допускате ли някоя от тези грешки?
Изграждането на впечатляващи ръце изисква повече от просто вдигане на тежести. Много хора, които тренират, несъзнателно допускат ключови грешки, които ограничават развитието на бицепсите и трицепсите им. Ако искате по-силни и по-големи ръце, трябва да тренирате разумно.
- Игнориране на прогресивното натоварване
Прогресивното натоварване е в основата на мускулния растеж. То означава постепенно увеличаване на натоварването върху мускулите с времето, което ги кара да се адаптират и стават по-силни. Много хора не прилагат този принцип при тренировките за ръце и често повтарят едни и същи тежести или не увеличават броя на повторенията и сериите.
Изследване показва, че трениращите се възползват от увеличаване на тежестите с 2-10% седмично, в зависимост от опита им. За растеж на бицепсите и трицепсите, опитайте да увеличавате тежестта, добавяйте повече повторения или намалявайте времето за почивка между сериите.
- Използване на лоша техника
Люлеенето на тежестите и разчитането на инерцията, за да завършите повторенията, е една от най-честите грешки. Това намалява активирането на мускулите и пренасочва натоварването от целевите мускулни групи.
За оптимален растеж контролирайте всяко повторение. Изследвания показват, че забавянето на ексцентричната фаза (спускането) увеличава активирането на мускулите и води до по-добри резултати. Стремете се към темпо от 2-3 секунди при спускане и 1-2 секунди при вдигане.
- Претрениране или недостатъчно натоварване
Както претренирането, така и недостатъчното натоварване могат да възпрепятстват растежа на мускулите. Претренирането се случва, когато обемът е прекомерен и няма достатъчно време за възстановяване, което може да доведе до застой или загуба на мускулна маса. От друга страна, недостатъчните тренировки не дават нужния стимул за хипертрофия.
Научни доказателства сочат, че тренирането на мускулна група 2-3 пъти седмично е оптимално за мускулен растеж. Вместо да отделяте цял ден само за ръце, включете упражнения за бицепс и трицепс в общите тренировки за горна част на тялото.
- Пренебрегване на комплексните упражнения
Много хора разчитат прекалено много на изолиращи упражнения като сгъвания за бицепс и разгъвания за трицепс, като пренебрегват комплексните движения, които изграждат цялостна сила и маса.
Комплексните упражнения като набирания, кофички и тесен лежанка активират множество мускулни групи и водят до по-голяма хипертрофия. Включете тези движения, за да оптимизирате растежа на ръцете си.
- Ограничен обхват на движение
Частичните повторения намаляват активирането на мускулите и възпрепятстват максималния растеж. Много хора не разгъват напълно ръцете си при сгъвания за бицепс или не заключват лактите при трицепсови упражнения.
Проучвания показват, че тренировките с пълен обхват на движение водят до по-голяма мускулна хипертрофия в сравнение с частичните повторения. Уверете се, че всяко повторение включва пълно разгъване и съкращаване на мускулите.
Следвайки тези насоки, ще оптимизирате тренировките си и ще постигнете по-добри резултати в изграждането на силни и оформени ръце.
Четете още: Как да подобрите телесния си състав
