Не можете да тренирате на средна възраст така, както сте го правили на 20. Но ако сте стратегически настроени, най-добрите ви дни все още могат да предстоят. Не можете да тренирате на средна възраст така, както сте го правили на 20, но ако сте положително настроени, най-добрите ви дни все още могат да предстоят.
Допреди не много време, 40 години се смятаха за пределната възраст в спорта. Но все по-често има спортисти като американската ски състезателка Линдзи Вон (40) и американския катерач Крис Шарма (43), които правят завръщания в средна възраст. Върховото представяне все още е достижимо за мнозина. Погледнете например г-н Кен Райдaут, баща на четири деца от Нашвил, Тенеси. Той започва сериозно да се занимава с бягане на дълги разстояния в средата на 40-те си години и в началото на 50-те си вече е сред най-бързите маратонци в света за възрастовата си група.
Определено можете да бъдете във върхова форма на 40 или 50 години, дори по-добра, отколкото на 30 – просто ще отнеме повече усилия, казва д-р Елизабет Мацкин, ортопедичен хирург в Mass General Brigham Sports Medicine в Бостън. „И трябва да подходите различно към тренировките“, добавя тя.
Много хора правят грешката да продължават с едни и същи тренировки от 20-те си години, когато навлязат в 40-те и след това, казва д-р Михо Танака, която също работи в Mass General Brigham, като ръководи програмата по спортна медицина за жени. Но за да изградите устойчивост в стареещите стави, повечето хора трябва напълно да променят начина, по който тренират с напредването на възрастта. „Тялото ви ще се адаптира, просто ще отнеме повече време“, казва д-р Танака, особено ако сте имали продължителна пауза от физическа активност. Силовите тренировки и кардиото са само част от общото уравнение на физическата форма. Може да сте се измъквали без загрявки, разтягане, мобилност, качествен сън и добра храна на 20, но с напредване на възрастта тези неща стават задължителни, добавя тя. Защо е по-трудно да тренирате с възрастта Мускулната маса започва да намалява след 30. Покачването ѝ изисква все повече усилия с възрастта, особено за бързо съкращаващите се мускулни влакна, които са отговорни за експлозивни движения като спринтове, отколкото за бавно съкращаващите се, отговорни за издръжливостта. Това е причината, поради която повече маратонци достигат върхова форма в 40-те си години, докато спринтьорите са по-малко, обяснява д-р Танака.
Също така, сухожилията и лигаментите, които поддържат ставите, стават по-слаби и по-твърди, заради същия спад на колагена, който кара кожата ви да се набръчка, добавя тя. След 40 тялото ви просто не може да понесе последователни високоинтензивни тренировки, както на 20. Но това не означава, че трябва напълно да избягвате упражнения като бягане или скачане. Изследванията показват, че упражненията с натоварване, особено тези с по-висок интензитет, могат да стимулират растежа на костите, което е особено важно за жените в периода на перименопауза и менопауза.
Но трябва да въвеждате натоварванията постепенно. Например, ако никога не сте бягали и решите да пробягате полумаратон, подготовката ви на 40 може да отнеме два пъти повече време, отколкото на 20. Първо изградете основа Независимо дали сте бивш колежански спортист, който е спрял за няколко десетилетия, или 50-годишен начинаещ, вдъхновен да пробяга 5 км, трябва да започнете с изграждането на стабилна основа.
„Ако започнете да включвате експлозивни движения като скокове и спринтове, преди да имате стабилна мускулна сила и устойчивост, ще се контузите“, казва г-жа Ейми Шулц, съосновател на Contra Sports Club, фитнес зала в Лос Анджелис. По принцип, колкото повече време е минало от последната ви тренировка, толкова повече време ще ви отнеме да си възвърнете формата. Планирайте тренировки поне три пъти седмично с два активни почивни дни за период от три до шест месеца, казва г-жа Шулц. Фокусирайте се върху кардио издръжливостта, изграждането на мускулна маса и стабилността в ядрото, бедрата и раменете. Целете се към постепенно увеличаване на натоварването – с 5 до 10% на месец. След като изградите основа от сила и устойчивост, можете да започнете спортно-специфични тренировки, които включват експлозивни движения, по-големи тежести и по-висока интензивност. Бившите спортисти със сигурност ще напреднат по-бързо заради мускулната памет, която им позволява да си припомнят специфични двигателни умения, като замах с голф стик или изправяне на сърфборд. Тези умения обикновено се връщат няколко седмици след започване на тренировки, казва г-жа Шулц.
Също така е важно за по-възрастните трениращи да се хранят добре и да ограничат консумацията на алкохол. Помислете дали да не работите с диетолог и да говорите с Вашия лекар за добавки за поддържане на здравето на ставите и плътността на костите. Сънят е друга критична част от пъзела за ефективност. Ако трябва да избирате между пълноценна нощна почивка или тренировка, дайте приоритет на съня. „Можете да тренирате и да се храните перфектно, но няма да достигнете върхова форма, ако качеството на съня ви не е осем от 10“, каза г-н Соренсен. „Това е моментът, когато тялото ни се възстановява.“
Четете още: Как мускулите и мазнините влияят на теглото?
