Докато 5 килограма мускули и 5 килограма мазнини тежат еднакво, те изглеждат доста различно и имат различни здравословни ефекти. Мускулите не се вземат предвид при изчисляване на BMI (индекс на телесната маса), но са фактор при процента на телесните мазнини.
Не всички килограми са еднакви. Всъщност, общото телесно тегло не е ясен показател за това как изглеждате или какви здравословни рискове може да имате.
Двама души с едно и също тегло могат да изглеждат много различно, ако единият има висок процент мазнини, а другият – висок процент мускули.
Допълнителни 9 килограма мазнини могат да придадат по-мек и отпуснат външен вид. Но същите 9 килограма мускули ще изглеждат стегнато и изваяно.
Мускулите също изпълняват различна функция от мазнините. Мазнините изолират тялото и задържат топлината, докато мускулите ускоряват метаболизма. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой.
Изследователи са установили, че хора с по-висок процент телесни мазнини имат по-висока обща смъртност.
Мазнините увеличават риска от развитие на състояния като:
хипертония диабет сърдечни заболявания
Това означава, че дори хора с ниско тегло, но с лошо съотношение мускули към мазнини, са изложени на по-висок риск от заболявания, свързани със затлъстяването.
Поддържането на нисък процент телесни мазнини е важно за предотвратяване на такива заболявания.
Това обаче не означава, че трябва да изградите прекомерно количество мускули. Въпреки че мускулите никога не са нездравословни и не може да имате твърде много от тях, е напълно нормално да се стремите към умерени цели.
Препоръчителният процент телесни мазнини варира според възрастта и пола според Американския колеж по спортна медицина:
Възраст Жени (% телесни мазнини) Мъже (% телесни мазнини) 20-29 16%–24% 7%–17% 30-39 17%–25% 12%–21% 40-49 19%–28% 14%–23% 50-59 22%–31% 16%–24% 60+ 22%–33% 17%–25%
Тези проценти могат да се класифицират допълнително спрямо атлети, хора във форма, средностатистически хора и хора със затлъстяване:
Класификация Жени (% телесни мазнини) Мъже (% телесни мазнини) Атлети 14%–20% 6%–13% Хора във форма 21%–24% 14%–17% Средни хора 25%–31% 18%–24% Хора със затлъстяване 32% и повече 25% и повече
Ако искате да изградите чиста мускулна маса или да увеличите обема си, опитайте следните съвети:
Практикувайте силови тренировки 3-4 пъти седмично. У дома използвайте собственото си тегло – лицеви опори, набирания, клекове. Комбинирайте силови упражнения с кардио чрез високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Не се страхувайте да увеличите тежестите постепенно. Помислете за тренировки с личен треньор, който ще ви покаже как да вдигате безопасно и ефективно. Изберете занимания, които развиват мускули – катерене, йога, колоездене. Хранете се с храни, богати на протеини. Ако целите по-голям обем, увеличете дневния прием на калории с чисти протеини като пиле и риба.
Съвети за отслабване
Отслабването не е само въпрос на изграждане на мускули. Ето няколко съвета:
Хранете се балансирано. Отслабването не е просто намаляване на калориите, а консумация на правилните калории. Увеличете плодовете, зеленчуците и чистите протеини. Намалете или изключете празните калории от подсладени напитки и силно преработени храни. Избягвайте гладуването. Ако намалите твърде много калории, тялото ви може да премине в режим на глад, което забавя метаболизма. Поставяйте реалистични цели. Ако лекарят ви не е казал друго, целете загуба от 0,5 до 1 килограм на седмица. Движете се ежедневно. Не е нужно винаги да се потите интензивно. Слизайте от автобуса по-рано, качвайте се по стълбите, правете упражнения докато гледате телевизия. Не се теглете постоянно. Понякога кантарът може да е подвеждащ. По-добре следете как ви стоят дрехите.
Четете още: Само с две леки гири и 15 минути можете да укрепите корема, ръцете и раменете си
