От практикуване на медитация до балансирана диета – ето какво правят специалистите ежедневно, за да поддържат ума си остър.
Когато ритъмът на съвременния живот е на бързи обороти, а мозъкът ви сякаш е в забавен каданс, вероятно се изкушавате да пиете кафе направо от каната. Но зад тази мъгла от умора вероятно знаете, че кофеинът е само временно решение и прекаляването с него няма да помогне на здравето на мозъка ви в дългосрочен план.
Добавянето на няколко полезни навика за мозъка към ежедневието ви може да ви помогне да останете фокусирани и енергични. За да разберем кои навици имат най-голям потенциал да „събудят“ мозъка, се свързахме с лекари и учени, специализирани в здравето на мозъка, за да споделят своите лични практики и съвети как и вие да се възползвате от тях.
- „Медитирам всяка сутрин“
„Един от здравословните ритуали, които практикувам от няколко години, е 10-15 минути сутрешна медитация“, казва д-р Шери Дюан, неврохирург и автор на книгата Cutting A Path. „Комбинацията с дихателни упражнения е най-добрата стратегия за справяне със стреса и тревожността през деня.“
Проучвания показват, че медитацията укрепва префронталната кора – зоната на мозъка, отговорна за вземането на решения, планирането и концентрацията. „Тази част е важна както за изпълнението на сложни задачи, така и за ежедневните дейности“, допълва Дюан.
Ако не обичате да седите неподвижно, може да опитате медитация при ходене.
- „Пия зелен чай“
Юко Хара, д-р, невролог от Ню Йорк и директор по превенция на стареенето и Алцхаймер в Фондация за открития на лекарства срещу Алцхаймер, започва деня си с чаша или две зелен чай.
„Зеленият чай съдържа вещества като кофеин, L-теанин и катехини, които са полезни за мозъка“, обяснява тя. Тези съставки подобряват настроението, паметта, концентрацията и могат да намалят риска от деменция.
- „Ям плодове, особено горски“
„Всеки ден ям няколко порции плодове, най-вече тъмни горски плодове като боровинки и къпини“, казва Хара. „Те съдържат антоцианини – съединения с антиоксидантни, противовъзпалителни и мозъчно-защитни свойства.“
Добавете горски плодове към смутита, кисело мляко или ги хапнете като междинна закуска.
- „Ям много зелени зеленчуци“
Хара се стреми да включва зеленчуци във всяко хранене, като задължително добавя листни зеленчуци към вечерята.
Спанакът, кейлът и марулята са богати на витамини Е, каротеноиди, флавоноиди и фолиева киселина – хранителни вещества, свързани с по-добро здраве на мозъка. Дори една порция дневно може да намали риска от деменция.
- „Спазвам режим на сън“
Оптималната когнитивна функция е свързана със 7-8 часа сън на нощ. „Сънят е изключително важен за консолидацията на паметта“, казва Хара. „По време на сън токсините от мозъка се изчистват.“
Тя поддържа постоянен режим – ляга и става по едно и също време всеки ден, което улеснява заспиването и качествения сън.
- „Уча нови неща“
„Сутрин чета научни публикации, слушам подкасти и пиша около час“, споделя д-р Каролайн Лийф, автор на Cleaning Up Your Mental Mess и създател на приложението Neurocycle. „Това е мозъчна тренировка, която ме държи активна и ми помага да усвоявам нова информация.“
Според Лийф това увеличава гъвкавостта на мозъка и подобрява интелигентността. Тя препоръчва четене на научни статии, книги или слушане на подкасти, последвани от обсъждане и записване на наученото.
- „Практикувам йога“
Йога е друга практика, на която Хара разчита за поддържане на мозъчното здраве. „Изследвания показват, че йога подобрява вниманието, скоростта на обработка на информацията и изпълнителните функции като планиране и контрол на импулсите.“
Редовната йога може да забави когнитивния спад с възрастта. „Хората, които практикуват йога, имат по-голям обем на мозъчните зони, свързани с паметта и ученето“, казва Хара.
Оптималната честота е индивидуална, но веднъж или два пъти седмично е добър старт.
- „Пия достатъчно вода“
Д-р Пуджа Агарвал, невролог от Орландо, Флорида, пие поне 8 чаши вода на ден.
Обезводняването затруднява мозъчната дейност и води до намалена концентрация, ментална умора и лошо настроение. „Достатъчното количество вода помага за изчистване на токсините в мозъка“, казва Агарвал.
Тя съветва винаги да носите бутилка вода, за да се хидратирате през целия ден.
- „Оставям време за размисъл“
„Преди да заспя, си отделям 5-10 минути, за да оставя мозъка си да почива“, казва Бен Спилбърг, невролог и основател на TMS & Brain Health в Лос Анджелис.
Според него, постоянната стимулация през деня изисква време за обработка на информацията. „Ако не си оставя време за размисъл, умът ми започва да работи точно когато искам да заспя.“
Заключение
Интегрирането на здравословни навици за мозъка – като балансирано хранене, медитация, сън, йога, хидратация и учене – може да подобри когнитивната функция и паметта. Последователността е ключът към остър ум и добро мозъчно здраве за години напред.
Четете още: Какви са потенциалните рискове от дафинови листа
