Ако не сте сутрешен човек, може би си струва да промените навиците си в името на тренировките – особено ако се опитвате да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини. За да постигнете това, трябва да ускорите метаболизма си, който е отговорен за превръщането на храната в енергия.
Съществуват много методи за това (някои ефективни, други – не толкова), но изследванията показват, че Табата тренировките са сред най-добрите варианти.
Какво представлява Табата?
„Табата е високоинтензивен интервален метод на тренировка (HIIT), създаден от д-р Изуми Табата и неговия екип през 1996 г.“, обяснява Еверет Майнер, сертифициран фитнес треньор и основател на Miner Fitness.
Протоколът включва:
- 20 секунди максимално усилие
- 10 секунди почивка
- 8 повторения (общо 4 минути)
През годините Табата се е развила като гъвкав тренировъчен метод, който може да се адаптира към различни фитнес нива и цели.
Как Табата ускорява метаболизма?
Този метаболитен тласък се дължи на три основни физиологични механизма:
✔ Повишен хормонален отговор
✔ Подобрена митохондриална ефективност
✔ Прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC)
Следтренировъчен калориен разход (EPOC)
Поради високата интензивност на Табата, тялото се нуждае от допълнителен кислород дори след като приключите тренировката. Това подпомага:
Възстановяването на енергийни резерви (ATP и PC)
Премахването на метаболитни отпадъци
Връщането на организма в нормално състояние
Този процес води до продължително горене на калории часове след тренировката – ефект, известен като „afterburn“.
Повишен хормонален отговор
Изследвания показват, че интензивните интервални тренировки предизвикват освобождаване на катехоламини (адреналин и норадреналин) и хормон на растежа, които играят ключова роля в разграждането на мазнините и енергийния метаболизъм.
Подобрена митохондриална ефективност
Табата подобрява аеробния метаболизъм и издръжливостта, като увеличава броя на митохондриите – „електроцентралите“ на клетките. В резултат на това тялото ви използва енергията по-ефективно от традиционното кардио.
Как да създадете Табата тренировка?
Класическата Табата тренировка включва само едно упражнение за 20 секунди максимално усилие, следвано от 10 секунди почивка, 8 повторения (общо 4 минути).
Стъпки:
Изпълнете го за 20 секунди с максимално усилие
Починете 10 секунди
Повторете 8 пъти (4 минути общо)
Повечето хора се възползват повече от редуването на две упражнения, което позволява по-добро възстановяване и качествени повторения.
Тази 4-минутна Табата рутина е ефективен начин да стартирате метаболизма си за целия ден. Ако искате да:
✔ Изгаряте повече калории дори след тренировката
✔ Намалите мазнините
✔ Увеличите издръжливостта
…тогава си струва да включите Табата в сутрешната си рутина!
Четете още: Колкото повече мускули имаме, толкова по-дълго живеем
