Опитваш се да намалиш захарта в храната си? Започни с този въпрос. „С ниско съдържание на захар!“, „Без захар!“, „Съдържа естествени захари!“ — това са твърдения, които често виждаме върху опаковки, в рецепти на блогъри или в социалните мрежи. С толкова много начини да се каже дали нещо съдържа или не съдържа захар, не е чудно, че става объркващо.
Допълнително усложнение е фактът, че някои хора напълно отхвърлят захарта под каквато и да е форма, докато други твърдят, че естествените захари са полезни. Така че е трудно да знаеш какво да правиш и как да правиш здравословен избор.
Истината обаче е по-ясна, отколкото изглежда. По-долу ще откриеш разликите между естествените и добавените захари, както и съвети как да намалиш приема на добавени захари.
Какво представляват добавените захари?
Добавената захар е точно това – захар, която се добавя към храни или напитки по време на обработка или приготвяне, казва Клеър Чунинг, регистриран диетолог от Вирджиния Бийч, САЩ. Тя може да има много имена, сред които:
- Агаве нектар
- Кафява захар
- Тръстикова захар
- Високо-фруктозен царевичен сироп
- Плодов сок
- Мед
- Меласа
- Кленов сироп
- Глюкоза
- Малтоза
- Захароза
- Декстроза
- Фруктоза
Захарта се добавя към храната, за да подобри вкуса, да създаде по-добра текстура и да увеличи срока на годност като консервант. Ще я откриеш в подсладено кисело мляко, зърнени закуски, гранола барове, газирани и плодови напитки, десерти и дори в кетчуп и барбекю сосове.
Какво представляват естествените захари?
Естествената захар е тази, която се съдържа по естествен начин в храната, без да е добавяна допълнително. Тя се среща в плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Да, тези въглехидратни храни съдържат захар, но също така са източници на ценни хранителни вещества, казва Чунинг.
Влияят ли добавените и естествените захари по различен начин на здравето?
Да. Въпреки слуховете в социалните мрежи, има разлика между тях. Ето защо:
- Храните с естествени захари обикновено са полезни. Не се отказвай от плодовете само защото съдържат захар. Храни като моркови или грах не са „лоши“, защото имат захар. Те съдържат и фибри, мазнини, протеини — хранителни вещества, които подпомагат баланса на кръвната захар.
- Плодовете и зеленчуците намаляват риска от хронични заболявания. Изследване на 26 проучвания показва, че приемът на 5 порции на ден (2 плодове + 3 зеленчуци) е свързан с по-ниска смъртност от болести като рак, сърдечни и дихателни заболявания.
- Добавените „естествени“ захари също са добавени. Ако добавиш мед, кленов сироп или агаве към рецепта за мъфини или кафе, това пак се счита за добавена захар. И тялото ги обработва по същия начин, както бялата захар. Прекомерната консумация на какъвто и да е вид добавена захар може да доведе до проблеми като наднормено тегло, диабет тип 2, високо кръвно налягане и кариеси.
Стратегии за намаляване на добавените захари
Ако си като повечето хора, вероятно приемаш твърде много добавена захар – средно 17 чаени лъжички на ден.
Не е нужно напълно да я премахнеш, казва Чунинг, но ако искаш да я намалиш, ето няколко съвета:
- Постави си захарна цел: Една чаена лъжичка = 4 грама захар. Препоръката е по-малко от 10% от дневния калориен прием да идва от добавена захар. При 2000 калории това са максимум 50 грама или 12 чаени лъжички на ден.
- Чети етикетите: На хранителните етикети има редове за „Общо захари“ и „Добавени захари“. Стреми се към продукти с под 5% от дневната стойност за добавена захар на порция (за ниско съдържание). Над 20% вече е високо.
- Яж балансирани хранения: Захарните желания често идват, когато не се храним достатъчно. Включвай въглехидрати, протеини, мазнини и фибри в повечето си хранения.
- Провери напитките си: Те са сред основните източници на добавена захар — сода, плодови и спортни напитки, подсладено кафе. Избери вода, газирана вода или неподсладен чай/кафе. Ако ти е трудно, започни с по-малко сироп в напитките и намалявай постепенно.
- Позволи си десерт: Да, сериозно. Включването на сладко в умерени количества в диетата може да предотврати преяждане по-късно. Когато ядеш нещо сладко, наслаждавай му се напълно, без чувство за вина.
Естествените и добавените захари не са едно и също нещо. Добавените захари се добавят при преработка на храната, за да се подобри вкусът, текстурата или срокът на годност. Естествените захари се съдържат в плодове, зеленчуци и неподсладени млечни продукти.
Ако приемаш твърде много добавена захар, полезно е да я намалиш до под 10% от дневния калориен прием — за повечето хора това е около 50 грама. Започни с четене на етикетите, избери напитки с по-малко захар и хапвай балансирано. Това ще ти даде свободата понякога да се насладиш на любимия си десерт — без вина.
Четете още: Истината за замразените зеленчуци, която никой не ти казва
