Да влезеш във фитнеса може да изглежда плашещо, особено ако се чувстваш най-комфортно на пистата или по време на интервали и полумаратонско темпо. Това е и една от причините много бегачи изобщо да избягват силовите тренировки – пропускайки ключови упражнения, които биха могли да отключат нови лични рекорди.
„Силовите тренировки по принцип подобряват максималната сила, скоростта на развиване на сила, мощността и здравината на мускулно-сухожилния апарат – при всеки, който ги прави“, обяснява Кейт Беърд, сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка, координатор по тестове за бягане и метаболизъм и физиолог по упражнения в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Всички тези ползи помагат на мускулите ти да генерират сила по-бързо, което води до по-добро бягане.
Джейсън Фицджералд, сертифициран треньор по бягане и водещ на Strength Running Podcast, е съгласен: бегачите често правят силови тренировки с много повторения и ниско тегло, или се ограничават до упражнения с собствено тегло. Това е ОК в началото, но за реален напредък – трябва да започнеш да вдигаш тежко.
Силовите тренировки не са просто „вдигни нещо – пусни го – повтори“. Беърд обяснява, че много бегачи не следват ясна структура или прогресия в програмата си, което може да ограничи напредъка им и дори да доведе до претрениране или контузии.
„За да видиш реални резултати, трябва да тренираш с цел, последователност и планирано надграждане на натоварването“, казва тя. Това означава да увеличаваш постепенно тежестта, повторенията или броя серии с течение на времето, а не просто да правиш едни и същи упражнения със същите тежести седмица след седмица.
„Много бегачи мислят, че силовите тренировки са само за краката – но стабилността в централната част на тялото помага да поддържаш правилна форма при бягане, да предотвратиш пренапрежение в долната част на гърба и да подобриш ефективността на всяка крачка“, обяснява Беърд.
Финалната грешка: тренираш силово без да взимаш предвид какво, кога и колко бягаш. Според Фицджералд, трябва да има синхрон между двете, за да се избегне претрениране и да се извлече максимална полза.
Например, ако имаш тежка интервална тренировка във вторник, най-добре е да правиш силовата тренировка в същия ден – но след бягането – или в сряда. Това ти дава достатъчно време за възстановяване преди следващото ключово бягане.
Четете още: Кога е най-доброто време за тренировка?
