Плодовете не могат да се конкурират с червеното месо или яйцата по съдържание на желязо, но някои от тях все пак съдържат този жизненоважен минерал.
Тялото се нуждае от него, за да произвежда хемоглобин – протеин в червените кръвни клетки, както и определени хормони. Също така подпомага здравето на мускулите, костния мозък и органите.
Определени групи хора, като вегетарианците, веганите и жените с менструация, са по-склонни към дефицит на желязо, така че всяка хапка има значение.
Съществуват два вида в храната. Хемовото желязо, което се съдържа в месото, е най-бионаличната форма, което означава, че тялото го усвоява добре. Нехемовото желязо, което се съдържа в растенията, се абсорбира по-слабо.
Мъжете се нуждаят от 8 mg дневно, докато жените в детеродна възраст имат много по-голяма нужда – 18 mg, ако не са бременни, или 27 mg, ако очакват дете.
Препоръчителното дневно количество за вегетарианците и веганите е почти двойно, за да компенсира разликата в усвояването между хемовото и нехемовото желязо.
Симптомите включват слабост, умора, липса на енергия, замъгляване на съзнанието и косопад.
Ето деветте плода с най-високо съдържание на желязо. Свежите плодове в списъка съдържат по-малко от сушените варианти, така че не трябва да разчитате само на тях, за да покриете нуждите си.
1. Сини сливи
- ½ чаша сок от сини сливи – 1.5 mg
- ¼ чаша сушени сини сливи – 0.4 mg
Сините сливи са известни с високото си съдържание на фибри и способността си да подпомагат храносмилането. Те съдържат съединения с противовъзпалителни, антиоксидантни и антистареещи свойства.
2. Кайсии
- ¼ чаша сушени кайсии – 0.9 mg
- 1 свежа кайсия – 0.1 mg
Суровите кайсии съдържат малко, но сушените са по-концентрирани на хранителни вещества. Освен желязо, те са богати на протеини и калий.
3. Смокини
- ¼ чаша сушени смокини – 0.75 mg
- 1 свежа смокиня – 0.2 mg
Смокините, основен елемент в средиземноморската диета, са „хранителна сила“, богати на фибри, антиоксиданти и калий.
4. Диня
- 1 резен – 0.7 mg
Динята е хидратиращ плод, богат на ликопен – червен растителен пигмент и антиоксидант с противовъзпалителни свойства.
5. Ягоди
- 1 чаша нарязани ягоди – 0.7 mg
Ягодите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Консумацията на една порция дневно може да намали риска от определени видове рак и да подпомогне здравето на сърцето и мозъка.
6. Стафиди
- ¼ чаша стафиди – 0.65 mg
Шепа стафиди осигурява бърза енергия и е чудесен източник на въглехидрати.
7. Череши
- 1 чаша свежи череши – 0.5 mg
- ½ чаша сок от вишни – 0.5 mg
Черешите са нискокалорични, но богати на фибри, което подпомага доброто храносмилане. Те също така съдържат мелатонин, който може да подобри съня.
8. Фурми
- 2 фурми – 0.4 mg
Фурмите са богати на желязо, мед, магнезий и калий. Те са естествено сладки и могат да заместят захарта в някои рецепти.
9. Авокадо
- ⅓ авокадо – 0.3 mg
Авокадото е известно със своите здравословни мазнини и ползи за сърцето. То може да помогне за намаляване на общия и LDL холестерола и за поддържане на усещане за ситост.
Консумацията на една трета от авокадото дневно помага да контролирате калорийния прием и да избегнете наддаването на тегло.
Четете още: 6 популярни добавки, които могат да увредят черния дроб
