Откакто модерната тренировка „12-3-30“ и „горещите разходки на момичетата“ станаха вирусни в социалните мрежи преди няколко години, ходенето се озова в центъра на вниманието. Докато повечето хора се фокусират върху загубата на тегло от този нискоинтензивен тип упражнения, напоследък все повече се говори за други ползи от ходенето – като контрол върху кръвната захар.
И най-хубавото е, че не трябва да ходите много, за да имате полза.
По-долу лекари обясняват науката зад това и как да направите ходенето ефективно за себе си.
Какво показва проучването?
Проучването, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, включва 11 възрастни, които седят по 8 часа в ергономичен стол, ставайки само за тоалетна и за кратки упражнения. Изследвани са пет различни „движенчески закуски“ (т.е. кратки периоди на физическа активност):
- 1 минута ходене на всеки 30 минути
- 1 минута ходене на всеки 60 минути
- 5 минути ходене на всеки 30 минути
- 5 минути на всеки 60 минути
- И без ходене
Резултатите показват, че всички варианти с движение намаляват кръвната захар, но най-добри резултати има при 5 минути ходене на всеки 30 минути седене – спад на кръвната захар с цели 58% в сравнение с тези, които не са се движили.
Как ходенето подобрява кръвната захар?
„Ходенето помага чрез няколко механизма, основно чрез активиране на скелетната мускулатура“, обяснява д-р Клеър А. Кели, ендокринолог и професор в Case Western Reserve University. „Когато мускулите работят – разтягат се, съкращават се и се заздравяват – те изтеглят глюкоза от кръвта и я използват за енергия.“
Освен това, ходенето повишава инсулиновата чувствителност – тоест колко добре клетките ни реагират на инсулина, хормонът, който регулира нивото на кръвната захар, допълва д-р Кристоф Бютнер от Rutgers University.
Защо е важно да поддържаме кръвната захар стабилна?
Според д-р Бютнер, стабилната кръвна захар е „критично важна“ за общото здраве – помага да запазим енергията си, намалява пристъпите на глад и предпазва от дългосрочни усложнения като увреждания на нерви и бъбреци.
Дори настроението и паметта могат да се повлияят от нивото на захарта.
Обратното – лошият контрол върху кръвната захар може да доведе до инсулинова резистентност, диабет тип 2, наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания.
Коя „движенческа закуска“ е най-добра?
Проучването показва, че 5 минути ходене на всеки 30 минути е най-ефективно.
Ходене по 1 минута на всеки 30 минути също има ефект, но при интервалите от 60 минути ползите не са отчетени.
Ходенето или бягането е по-добро за контрол върху захарта?
Бягането има леко предимство, защото изгаря повече глюкоза и подобрява сърдечно-съдовото здраве, според д-р Мир Али от MemorialCare, Калифорния. Но и двете са добри опции.
Д-р Бютнер обаче предупреждава, че интензивните тренировки като бягането могат временно да повишат кръвното налягане заради отделяне на кортизол (стресов хормон). Това обаче е временно, а ползите от бягането си остават.
Но за постоянен контрол върху кръвната захар, бърза разходка след хранене е „прост и ефективен подход“.
Какви други ползи има ходенето?
Колко време имате? Ето някои от основните:
- Подобрява настроението
- Горят се калории, улеснява отслабването
- Подпомага здравето на сърцето
- Укрепва мускулите
- Намалява риска от диабет
- Подобрява съня
- Укрепва имунитета
- Увеличава продължителността на живота
- Намалява апетита и пристъпите на глад
Няма причина да не направите ходенето част от ежедневието си, особено ако прекарвате много време седнали на бюро.
Четете още: Защо омега-3 трябва да бъде основен елемент във вашия предтренировъчен режим
