Искате да подобрите личното си време? Двукратен олимпиец и утвърден треньор по бягане помагат да настроите правилно енергийното си зареждане – като гликогенът е горивото, което трябва да натрупате предварително.
Какво всъщност ни трябва преди бягане?
„Основната цел е да заредим с налична енергия“, казва Ема Кърк-Одунуби, маратонка и спортен учен. Основният източник на тази енергия е мускулният гликоген – енергията, която получаваме от въглехидрати и се съхранява в мускулите. „Гликогенът е ракетното гориво, което тялото използва при бягане със средна до висока интензивност“, добавя тя.
Ако бягате на гладно или с изчерпани запаси от гликоген (например след тежка тренировка предната вечер), тялото ще разчита на мазнини за гориво – но този процес е бавен. „Окислението на мазнините отнема време и не може да поддържа високи скорости на бягане“, казва Кърк-Одунуби – резултатът: отпадналост и тежест в краката.
Яденето на въглехидрати преди бягане активира мускулните клетки да приемат и съхраняват глюкоза като гликоген, което подобрява представянето при бягания над 45 минути.
А какво да кажем за хидратацията?
Алистър Браунли, двукратен олимпийски шампион и триатлонист, подчертава значението на електролитите, особено натрия.
„Дори лека дехидратация (само -2% от телесното тегло) влошава аеробната ефективност, увеличава пулса и усещането за умора“, казва той. Най-добре е да се пият около 500 мл вода 90–30 минути преди тренировка, което подпомага и складирането на гликоген от въглехидратите.
Натрият – най-важният електролит, губен с потта – спомага за задържане на течности, намалява крампите и подобрява нервната проводимост, което е важно за координацията и реакцията.
Приемът на 0,25 до 1,5 г сол преди бягане, особено в горещи условия, повишава обема на плазмата и забавя настъпването на умората.
Какво казва науката?
Спортната наука предлага няколко ключови препоръки:
- Въглехидратите подобряват представянето – Изследване препоръчва прием на 1–4 г/кг въглехидрати, 1–4 часа преди тренировка. Ниското съдържание на мазнини и фибри, с умерен гликемичен индекс, е най-добрият избор.
- Персонализиран подход – Храненето не е универсално. Изследване от 2014 г. подчертава важността на индивидуализирана стратегия спрямо тегло, натоварване и цели. Включително „трениране на храносмилането“ за прием на въглехидратни гелове.
- Натрият трябва да е планиран – Не разчитайте само на спортните напитки по трасето. Предварителният прием на натрий подпомага задържането на течности и подобрява терморегулацията.
Кога започва възстановяването?
„Приоритет преди бягане е енергията, но умното зареждане подпомага и възстановяването след това“, казва Браунли. Ако няма достъпни въглехидрати, тялото разгражда мускули за енергия – което удължава възстановяването. Малко протеин преди по-дълги бягания също може да помогне – но не прекалявайте, за да избегнете стомашен дискомфорт.
Влияе ли разстоянието и темпото?
- Под 1 час, лесно темпо: не е нужна тежка храна – лека закуска или нищо.
- Над 1 час / интензивно темпо: нужни са въглехидрати.
- Темпо и интервални тренировки: изискват бързи, лесно усвоими въглехидрати.
- Възстановителни бягания: позволяват по-бавно усвоявани храни като овесени ядки или пълнозърнест хляб.
Четете още: Сърцето остарява по-бързо при вредни навици
