Защо силовите упражнения са важни – и защо никога не е късно да започнете.
Телата ни са създадени да се движат, а остаряването не е моментът да се отпуснем на дивана с пакет чипс. Заседналият начин на живот е новото пушене – буквално убива. Това важи с особена сила за жените.
Единственият начин да запазим силни, стегнати мускули и здрава костна структура е чрез упражнения. Не е нужно да са дълги, но трябва да са интензивни (като тренировки с тежести или упражнения с устойчивост) и редовни (два до три пъти седмично, всяка седмица).
Когато става въпрос за здраве, сила и форма, важи правилото: „Използвай го, или го загуби.“
Може би вдигането на тежести не е първото нещо, за което си мислите, когато става въпрос за тренировки в средна възраст, но повярвайте – комплект гири може да ви стане най-добрият приятел.
Вдигането на тежести, било то гири или пудовки, а не щанги от цирков тип, е един от най-добрите начини за жените да запазят мускулната си маса с напредването на възрастта. Използването на всякакъв вид тежест – дори собственото ви тяло – помага за изграждане на мускулен тонус и дефиниция, без да изглеждате като културист.
За повечето жени, дори умерените тежести укрепват ставите, предпазват от загуба на мускули и подобряват костната здравина. Усещането за сила е мощен и безценен стимул за самочувствие. Истината е, че ако не тренираме със съпротивление, ще остаряваме по-бързо.
Реалността на заседналия начин на живот
Саркопенията – или загубата на мускулна маса – започва още след 30-годишна възраст, с темп около 1% годишно. Загубата на естроген по време на перименопаузата и след това ускорява този процес, намалявайки и костната плътност и увеличавайки риска от остеопороза и фрактури.
Загубата на мускулна сила ни прави по-слаби с напредване на възрастта, по-податливи на травми и с по-лош метаболитен статус. С физическата слабост идва усещането, че остаряваме – че не можем да правим това, което обичаме, че нямаме енергия и мотивация за пълноценен живот.
Силовите тренировки могат да обърнат тази тенденция, защото поставят костите под напрежение, което ги кара да стават по-здрави и плътни.
Освен това, увеличаването на мускулната маса ни предпазва от натрупване на тегло. Колкото повече мускули имаме, толкова по-бърз е метаболизмът ни и толкова повече калории изгаряме дори в покой.
Мускулите са метаболитно активна тъкан – използват въглехидрати и мазнини като гориво. Така че с повече мускули можем да ядем повече, без да напълняваме – особено важно в средна възраст, когато основният метаболизъм намалява (една от причините за „коремчето на средната възраст“).
Как да започнете със силовите тренировки
Повечето фитнеси предлагат безплатна въведителна тренировка. Освен това има много видеа в YouTube за начинаещи, които показват как точно да изпълнявате упражненията правилно и безопасно.
Започнете бавно и с малко. Ластици с различна устойчивост са лесни за употреба и евтини – идеални за тренировки на крака и ръце. Колкото по-силен е ластикът, толкова по-голяма е съпротивата. Когато тялото ви свикне с натоварването, преминете към гири.
Започнах с по-леки тежести и постепенно увеличих натоварването. Бъдете търпеливи. Давайте на тялото си 1–2 дни за възстановяване между тренировките. И не забравяйте да се разтягате след всяка тренировка.
Застраховка за бъдещето
Една от най-вълнуващите научни находки по темата е, че вдигането на тежести в напреднала възраст стимулира растежа на нови стволови клетки за мускули и кости. Това е изключително важно, тъй като с възрастта регенерацията на тъканите намалява. А ако нещо толкова просто като гиричка може да обърне това – чудесно!
Проучвания показват и че упражненията със съпротивление стимулират стволовите клетки да се превърнат в костна тъкан, а не в мазнина. Така че, дори да не виждаме значителна разлика в килограмите, е възможно костите ни да станат по-тежки, по-плътни и по-силни, докато мазнините намаляват.
Хранене, богато на протеини, и редовно движение с устойчивост – това са двете прости тайни за по-дълъг, по-силен и по-енергичен живот.
Четете още: Какво да ядете преди бягане – според експертите
