Включете тези повдигания на прасци с извити колене в тренировките си, за да укрепите солеуса
Има голяма вероятност не само да не тренирате този мускул, но дори да не знаете как се казва.
„Солеусът е единственият мускул, който е активен през целия цикъл на походка по време на бягане“, казва треньорът по бягане Джеймс Стърлинг, известен като London Fitness Guy в Instagram.
„Това е може би един от най-пренебрегваните мускули, защото обикновено мислим за глутеусите и задните бедра, когато бягаме.“
Защо всеки бегач трябва да укрепва солеуса
Според Стърлинг, който наскоро участва в полумаратона в Берлин, той е изградил своите тренировки за сила, свързана с бягането, около този ключов мускул.
„Солеусът е двигателят на бягането,“ казва той. Причината е, че този мускул поема значителна част от натоварването при приземяване и спомага за оттласкването на стъпалото.
Пренебрегването му е сигурна рецепта за слаби резултати или, още по-лошо – травми.
Солеусът е един от трите мускула, които образуват прасеца на задната част на подбедрицата. Заедно с гастрокнемиуса и плантариса, те формират т.нар. triceps surae – обединеното наименование на мускулите на прасеца.
Според Physiopedia, позовавайки се на малко изследване от 1992 г., солеусът може да осигурява до 80% от силата на прасците.
Проблемът е, че е труден за изолиране. Стандартните повдигания на пръсти с прави колене често не го активират достатъчно.
„За да активирате солеуса, най-добре е да правите повдигания на пръсти с извити колене,“ казва Стърлинг.
У дома можете да опитате повдигания на пръсти с два крака или поотделно, в клек. В залата можете да използвате Smith машина или лег преса.
„Там можете да добавите тежест, което е голямо предимство,“ казва той.
Пет упражнения за солеуса, които всеки бегач трябва да включи
Стърлинг препоръчва на всеки бегач да прави поне едно от следните упражнения до отказ – т.е. докато не можете да направите повече повторения.
„Не е толкова важно дали правите 6, 10 или 20 повторения – важното е да се доближите до пълен отказ,“ казва той.
Ако сте у дома, това ще стане при повече повторения. В залата можете да добавите тежест и да намалите броя им.
Изпълнявайте всяко упражнение 2–3 пъти с около 60 секунди почивка между сериите. Най-добре е да ги правите в дни, когато не бягате, или в края на бягането, за да не нарушават качеството му.
1. Повдигане на прасци с извити колене
Серии: 2–3 | Повторения: до отказ
- Застанете с крака на ширината на ханша, държейки се за парапет или друга стабилна опора.
- Избутайте таза назад и свийте коленете, така че бедрата да станат успоредни на пода.
- В тази клекнала позиция повдигнете петите максимално високо.
- Бавно ги спуснете обратно и повторете.
2. Повдигане на един крак с извити колене
Серии: 2–3 | Повторения: до отказ
- Изпълнява се като горното упражнение, но повдигате и спускате петата само на единия крак, докато другата остава в повдигнато положение.
- Редувайте страните, за да натоварите мускула поотделно.
3. Повдигане на прасци с извити колене на Smith машина
Серии: 2–3 | Повторения: до отказ (в рамките на безопасното)
- Изберете лека тежест и застанете под щангата на машината.
- Свийте коленете в клек и, поддържайки тази позиция, повдигнете петите колкото можете.
- Спуснете ги бавно и повторете.
4. Повдигане на прасци на седнала машина
Серии: 2–3 | Повторения: до отказ
- Използвайте инструкциите за конкретната машина във вашата зала.
- Ако няма такава, можете да използвате лег преса с лека тежест като алтернатива.
5. Ходене на пръсти в клек
- Дръжте тежест във всяка ръка.
- Застанете в леко разкрачен стоеж, свийте коленете в клек и поддържайте изправен торс.
- Повдигнете се на пръсти и ходете напред и назад, без да сваляте петите.
Четете още: Просто упражнение, което ще ви помогне да активирате дълбоката коремна мускулатура
