Никой не обича да мисли за остаряването, но това е част от живота.
С всяка изминала година след средата на 40-те, мускулната маса става все по-трудна за поддържане, костите отслабват, ставите се схващат, а кардиоваскуларната издръжливост намалява.
Всеки разполага с две силни карти, които може да изиграе, за да забави този естествен процес на стареене – и колкото по-рано започнем, толкова по-добре.
Редовните силови тренировки с телесно тегло или съпротивление – особено със свободни тежести – подобряват стабилността, което е изключително важно за предотвратяване на падания с възрастта.
Те също така помагат да се запази мускулната маса (предпазвайки от саркопения) и подобряват костната плътност, което предпазва от остеопороза.
Проф. Майкъл Снайдър, експерт по дълголетие и водещ автор на скорошно изследване, което открива, че процесът на стареене се ускорява около 44-годишна възраст и отново около 60:
„Трябва да поддържаме мускулната маса през целия живот, защото тя генерира много полезни хормони,“ казва той.
„Наричат се митокини или ексеркини – молекули, които са много благоприятни за организма.“
Само две 30-минутни сесии седмично с тренировки със съпротивление са достатъчни за повишаване на мускулната маса и сила.
Само една серия от упражнение, спираща на две повторения преди отказа (т.нар. „две повторения в резерв“), е „време-ефективна стратегия“ за мускулен растеж.
Препоръчва на всеки да отделя поне две силови тренировки седмично и една допълнителна сесия за нискоинтензивно кардио, като бързо ходене, тичане, колоездене или плуване.
Редовното практикуване на steady-state кардио (постоянно темпо), вид аеробна активност, подобрява ефективността на дихателната система, а оттам – и твоя VO₂ max.
VO₂ max е максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на натоварване – независимо дали това е разходка, градинарство или участие в състезание.
Колкото по-висок е твоят VO₂ max, толкова повече кислород използваш ефективно – което се превръща в повече енергия за активност.
Както при максималната сърдечна честота, така и VO₂ max намалява с възрастта. Но редовната тренировка може да забави или дори обърне този процес.
Няма правилен или грешен начин за кардио.
Всичко се свежда до това какво ти харесва.
Ако си абсолютен начинаещ и не тренираш в момента, дори само разходка всеки ден е напредък.
Четете още: Кой има нужда от повече упражнения: жените или мъжете?
