Обикновено предпочитан от културисти и атлети, протеинът се е превърнал в ключово хранително вещество за отслабване, енергия и поддържане на мускулната маса в света на уелнес културата.
Но диетолозите и гастроентеролозите предупреждават, че колкото повече наблягаме на протеина, толкова повече пренебрегваме друг жизненоважен елемент: фибрите.
„Много често при високо-протеинова диета хората изключват други източници на храна,“ казва Кристина Фазуло, диетолог в отдела по храносмилателни заболявания в UCLA Health. „Повечето хора трябва да приемат определено количество фибри в диетата си, а това често се измества от прекомерен прием на протеин.“
Препоръчителният дневен прием е 25 грама фибри за жените и 38 грама за мъжете. Въпреки това, средният американец приема едва 15 грама дневно.
Само 5% от мъжете и 9% от жените достигат препоръчителния прием, според последни данни.
А когато диетата е богата основно на месо, балансирането с фибри е още по-важно, за да се поддържа нормалната функция на храносмилателната система.
Защо фибрите са толкова важни?
Фибрите са вид въглехидрат, който тялото не може да усвои. Те се делят на два типа – разтворими и неразтворими. Необходим елемент са за здравословни чревни навици, а също така помагат за контролиране на кръвната захар, като забавят усвояването на захар от храната в кръвта.
Фибрите са от съществено значение за здравословната чревна микробиота и могат да намалят риска от хронични заболявания като диабет. Хранене с високо съдържание на фибри е свързано и с по-нисък риск от рак на дебелото черво, вероятно поради способността на фибрите да се свързват с потенциални канцерогени и да ги извеждат от организма.
Фибрите подхранват чревната микробиота – разнообразната общност от трилиони микроорганизми в храносмилателната система, които играят ключова роля в храносмилането и имунната функция. Нарушеният баланс (дисбиоза) може да включва недостиг на полезни бактерии или свръхрастеж на вредни такива и е свързан с хронични заболявания като затлъстяване и диабет.
Ново изследване дори предполага, че токсин от вредни чревни бактерии може да е причина за нарастващите случаи на рак на дебелото черво.
Чревните бактерии ферментират фибрите, произвеждайки бутират – мастна киселина с антиракови свойства, като спира растежа на туморни клетки и насърчава тяхната смърт, казва Фазуло.
„Ако нямате достатъчно фибри в диетата си, все едно гладувате микробиомa си,“ казва д-р Рабия де Латур, гастроентеролог в NYU Langone Health. „А когато дадете на чревните бактерии богата на фибри храна, все едно им поднасяте вечерята за Деня на благодарността.“
Видове фибри
Разтворимите фибри се намират в семена, бобови култури и леща. Те абсорбират вода и образуват гел в храносмилателната система. „Като гъба, забавят процеса на храносмилане,“ обяснява Фазуло.
Неразтворимите фибри, които се съдържат във зеленчуци и пълнозърнести храни, не се разтварят във вода и подпомагат движението на храната през червата. Фазуло ги сравнява със „сметосъбирач“, който почиства червата и помага при запек.
„Неразтворимите фибри механично стимулират червата,“ казва д-р Олуфеми Касим от Northwestern Medicine.
Важно е да приемаме и двата вида фибри, защото всеки от тях има различни ползи. Хора, които страдат от диария или хлабави изпражнения, може да предпочетат разтворими фибри, тъй като неразтворимите могат да влошат симптомите.
Поне едно богато на фибри хранене на всяко ядене
Бобовите, семената и ядките са отличен източник както на фибри, така и на протеин. Плодовете и зеленчуците също са богати на фибри.
„Ако можете да достигнете 20–30 грама фибри от храната – това е идеално,“ казва д-р Касим. „Не получавате само фибри, а и витамини и други микронутриенти.“
Тя включва поне една богата на фибри храна във всяко хранене – любими източници са ябълки и спанак (по 4 г фибри на порция), както и пуканки (около 6 г фибри).
Д-р де Латур залага на лещата, която съдържа по около 15 г протеин и фибри.
Специалистите препоръчват прием на фибри чрез храна, но ако това е трудно, могат да се използват хранителни добавки като псилиум хуск, инулин и метилцелулоза.
Метилцелулозата е разтворима фибра, която не ферментира и не предизвиква толкова газове и подуване. Инулинът се съдържа в растения като корен от цикория.
Касим често препоръчва метилцелулоза вместо популярния псилиум, защото хората по-лесно я понасят и са склонни да я използват дългосрочно.
„Бавно, постепенно и с достатъчно вода“
Превишаването на препоръчителния прием не е сериозно вредно, но може да предизвика дискомфорт – газове, подуване, чести изхождания.
„Ако забележите, че сте по-подути или ходите до тоалетна по-често, просто намалете малко количеството,“ съветва Касим.
Фазуло препоръчва да се увеличава приемът постепенно – с 3 до 5 грама на ден, докато се достигне препоръчителната доза.
„Бавно, постепенно и с добра хидратация,“ казва тя.
Четете още: Снощи яде твърде много захар? Ето какво препоръчват диетолозите да направиш днес
