Тренировките със съпротивление (силовите тренировки) са също толкова важни, колкото и редовното кардио, за поддържане на цялостното здраве — особено с напредването на възрастта, когато започваме да губим мускулна маса. Тази физическа промяна е още по-силно изразена при жените в менопауза.
Ако искате да дадете приоритет на силовите тренировки, вероятно се питате колко често трябва да ги правите, за да видите реална промяна в тялото си.
Съвет от треньора: Тренирайте със съпротивление поне 3 пъти седмично, за да видите резултати.
Личните треньори препоръчват да правите силови тренировки поне три пъти седмично. Включвайте ги през ден, за да постигнете най-големи мускулни резултати, без да се пренатоварвате. Добавянето на ден за почивка между тренировките позволява на мускулите ви да се възстановят, изградят и заздравеят.
Кардиото също може да подпомогне изграждането на мускули, но основните му ползи са за сърдечносъдовото здраве. А тъй като силовите тренировки обикновено включват големи мускулни групи – като седалищните мускули и квадрицепсите – важно е да им дадете време за възстановяване.
В зависимост от вида на силовата тренировка, тя може да:
- увеличи мускулната маса,
- подобри мускулната издръжливост,
- запази чистата мускулна маса,
- и да помогне за изгаряне на мазнини.
Проучвания показват, че силовите тренировки също така могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, рак на белия дроб и дори смъртност като цяло. Освен това ускоряват метаболизма ви.
Както споменахме, те са особено важни с напредването на възрастта, когато естествено губим мускулна маса и сила, което увеличава риска от травми и други здравословни проблеми.
Как да започнете
Ако три пъти седмично ви се струват твърде много в началото, се препоръчва да започнете с по-малко и постепенно да надграждате, докато изградите навика.
Ето примерен седмичен тренировъчен план:
- Ден 1: Горна част на тялото + кардио
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: Долна част на тялото + кардио
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Цяло тяло + кардио
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Почивка
Някои основни упражнения за начинаещи включват: сгъвания за бицепс, избутвания за трицепс, модифицирани лицеви опори, клекове, сядане до стена, странични ритници, напади и други.
Четете още: Защо упражненията помагат за по-добър сън и защо сънят е важен за вашата фитнес рутина
