Изпълнявайте ги поне 3–4 пъти седмично – постоянството е ключът.
Започнете плавно и увеличавайте натоварването постепенно. Правете почивки, пийте достатъчно вода, приемайте повече протеин (напр. яйца) и носете удобни обувки.
При хронични заболявания, травми или съмнения се консултирайте с личен лекар, физиотерапевт или треньор.

1. Двойно повдигане на таз (Bridge)

Упражненията тип мост (bridge) и повдигане на таз (hip thrusts):

• облекчават болки в гърба
• подсилват седалището, бедрата и мускулите около таза
• разтягат хип-флексорите (които се скъсяват при седящ начин на живот)
• укрепват корема и тазовото дъно (важно при проблеми с контрола на пикочния мехур)

След основната версия, може да преминете към еднокрачен мост или повдигане с тежести.

2. Лицеви опори на стена

Страхотни за:

• стойка
• сила в гърдите, гърба и корема
• сърдечно здраве
• редуциране на мазнини и холестерол

Може да преминете от стена към наклон (плот, маса), а после и към пода.

3. Сядане и изправяне (или клек)

Функционално упражнение, което подобрява:

• способността да извършвате ежедневни дейности
• баланс
• сила в краката

Може да започнете със сядане и изправяне от стол, после да преминете към клекове и напади (със или без тежести).

4. Повдигания на прасци

Ползи:

• по-добър баланс
• стабилност на глезените
• по-добро кръвообращение в долните крайници
• устойчивост на ахилесовото сухожилие
• предотвратяване на падания

След базовото упражнение може да преминете към еднокрачно повдигане и скокове (плиометрика).

Мобилността не е даденост – тя се поддържа. С няколко лесни упражнения и постоянство, можете да останете активни, независими и енергични в напреднала възраст. Започнете още днес – тялото ви ще ви бъде благодарно след години.

Четете още: Това упражнение е най-добрият начин за облекчаване на болки във врата от продължително седене