Избери своето оръжие: собствено тегло, ластици, щанги или дъмбели
С възрастта става по-важно да тренираме, отколкото точно как или с какво тренираме. Това е посланието в последния брой на Arnold’s Pump Club – нюзлетър от самия Арнолд Шварценегер.
Към тези мисли е приложена и универсална тренировка за цялото тяло, която е описана по-долу, заедно с насоки как да я превърнете в 4-седмичен план за изграждане на сила.
Но първо – към Арни.
Екипът му споделя нов мета-анализ на 102 рандомизирани проучвания сред хора на възраст между 63 и 87 години, които изследват ефекта от пет различни вида тренировки върху мускулната сила.
Изследвани са ефектите от:
- Тренировки със собствено тегло
- Ластици (съпротивление)
- Машини за упражнения
- Свободни тежести
- Смесени методи
в сравнение с контролна група без физическа активност.
Най-силен ефект имат тренировките с фитнес машини, следвани от свободни тежести, ластици, смесени методи, а собственото тегло дава най-слаб резултат.
Въпреки това, авторите подчертават, че всички методи имат силно положително въздействие върху изграждането на сила при по-възрастни хора.
Най-важното? Това, което има значение, е дали ще се придържате към режима. Или както казват редакторите на Pump Club, Адам Борнщайн и Даниел Кетчъл:
„Всички форми на съпротивителна тренировка изграждат сила — най-важно е усилието, не оборудването.“
Универсална тренировка за изграждане на сила на всяка възраст
За да подкрепи заключенията си, екипът на Шварценегер споделя универсален тренировъчен режим за цялото тяло, подходящ независимо от оборудването, с което разполагате.
Тренировката е разделена на 3 части:
- Долна част на тялото
- Горна част на тялото
- Корем и носене (статични натоварвания)
Във всяка част има по две упражнения, изпълнявани като суперсерия (едно след друго):
- Изпълнете упражнение А
- Починете 60 сек
- Изпълнете упражнение B
- Починете 60 сек
- Повторете 3 серии по 8–10 повторения
- След всяка суперсерия починете 2 минути преди да продължите
Варианти за всяко упражнение:
- Собствено тегло
- Ластици
- Дъмбели
- Щанга
Целта е да завършите всяка серия така, че да не можете да направите повече от 1–2 повторения с добра техника (т.нар. „2 повторения в запас“). Ако е прекалено лесно – намалете почивката между сериите.
Суперсерия 1: Сила на долната част на тялото
1A. Клек
3 серии по 8–10 повторения
- Собствено тегло: Клек с контролирано спускане (3 сек)
- Ластици: Клек с ластик
- Дъмбели: Гоблет клек
- Щанга: Клек с щанга на гръб
1B. Хип хиндж / Дърпане от тазобедрена става
3 серии по 8–10 повторения
- Собствено тегло: Глутеус мост или еднокраков хип тръст
- Ластици: Румънска тяга с ластик
- Дъмбели: Румънска тяга с дъмбели
- Щанга: Класическа тяга
Суперсерия 2: Горна част – бутане и дърпане
2A. Бутане
3 серии по 8–10 повторения
- Собствено тегло: Лицеви опори (на високо или с дефицит)
- Ластици: Преса за гърди с ластици
- Дъмбели: Преса от лег или над глава
- Щанга: Бенч преса или военна преса
2B. Дърпане
3 серии по 8–10 повторения
- Собствено тегло: Обратно гребане или набиране
- Ластици: Гребане с ластици
- Дъмбели: Гребане с дъмбели
- Щанга: Гребане с щанга
Суперсерия 3: Корем и носене
3A. Коремно упражнение
3 серии по 8–10 повторения
- Собствено тегло: Dead bug
- Ластици: Pallof преса
- Дъмбели: Hollow hold с тежест
- Щанга: Разгъване с щанга (rollout)
3B. Носене / Статичен захват
3 серии по 30–40 сек
- Собствено тегло: Планк
- Ластици: Страничен планк с гребане с ластик
- Дъмбели: Фермерска разходка
- Щанга: Носене на щанга отпред
Как да превърнете тази тренировка в 4-седмичен план за сила
Екипът на Арнолд представя тази тренировка като самостоятелен режим, но тя може лесно да се превърне в 4-седмичен план, особено ако имате достъп до повече оборудване.
Препоръка: изпълнявайте режима 2 пъти седмично, с почивка между сесиите.
- Седмица 1: Запознайте се с упражненията само със собствено тегло
- Седмица 2: Добавете ластици, ако имате, за повече съпротивление
- Седмица 3: Преминете към дъмбели, ако е възможно
- Седмица 4: Увеличете леко тежестта или преминете към щанга (ако имате опит)
Може да редувате различни варианти на упражненията през седмиците – важното е да се предизвиквате, но да поддържате добра техника.
Както казват изследователите и самият Арнолд:
„Най-добрата тренировка е тази, която ще правиш редовно.“
Четете още: Учени разкриха колко упражнения са необходими, за да „компенсирате“ целодневното седене
