Когато сте изтощени, започването на нова тренировъчна програма може да звучи като кошмар. Но ново проучване предполага, че физическата активност може да е тайната на добрия нощен сън.
Учени в Китай прегледали съществуващи данни от клинични проучвания и открили, че някои форми на упражнения – включително йога и джогинг – помагат на хората да спят по-дълго нощем. Заключението е, че физическата активност трябва да се разглежда като първостепенно средство за лечение на безсъние.
„Най-важното послание от това изследване е, че можем уверено да кажем на хората с безсъние: Физическите упражнения наистина могат да подобрят съня ви,“ казва водещият автор на изследването Джъй-джун Бу пред Gizmodo.
Бу и колегите му били вдъхновени от концепцията за т.нар. „зелени рецепти“ – интервенции за физическо и психическо здраве, които включват упражнения или хранителен режим. Те се фокусирали върху безсънието, тъй като то е едновременно често срещано и изтощително. Над половината от възрастните в САЩ са изпитвали проблеми със съня, а според скорошно проучване на Американската академия по медицина на съня, 12% от възрастните са диагностицирани с хронично безсъние.
Какво показа изследването?
Изследователите анализирали данни от 22 клинични проучвания с над 1300 участници и 13 различни терапии за безсъние – включително когнитивно-поведенческа терапия (CBT), седем форми на упражнения и т.нар. активни контроли (като стречинг или здравословни съвети).
Както се очаквало, хората, които получили CBT, показали значителни подобрения в качеството и продължителността на съня. Същото се отнасяло и за практикуващите тай чи, йога, разходки или джогинг. От тях:
- Йогата била свързана с почти два часа допълнителен сън
- Разходките и джогингът намалили значително субективната тежест на симптомите
- Тай чи осигурил най-големи ползи за съня сред всички упражнения
Резултатите са публикувани в списанието BMJ Evidence-Based Medicine. Изследването било проведено от Бу по време на работата му в Пекинския университет по китайска медицина; сега той е докторант в Университетската болница на Нанкин.
Защо упражненията помагат на съня?
Все още няма пълно обяснение, но учените имат някои хипотези:
- Йога – включва дихателен контрол и медитация, които регулират вегетативната нервна система и намаляват тревожността и стреса.
- Тай чи – комбинира физическо движение и умствена концентрация, засилва парасимпатиковата активност, намалява възпаленията и регулира циркадния ритъм.
- Аеробни упражнения (разходка, джогинг) – увеличават енергийните разходи, засилват секрецията на мелатонин, понижават кортизола и подобряват структурата на съня, включително дълбокия сън.
А какво не знаем още?
- Оптималната „доза“ упражнения за лечение на безсъние все още не е ясна.
- Времето на упражненията може да е от значение – според друго проучване от април, интензивна тренировка до 4 часа преди лягане може да влоши съня.
- Някои хора може да имат полза само от специфични форми на активност – например йога и тай чи за тези с кратък сън, а аеробни упражнения – за хора с дневна сънливост.
В крайна сметка, упражненията са естествено средство за сън с ниски странични ефекти, ниска цена и висока достъпност, което ги прави особено подходящи за използване в първичната и обществена здравна грижа.
Четете още: Вибрационната платформа облекчава болките в ставите
