Когато готвим у дома, лесно влизаме в рутина: същата салата, същата сьомга, същата паста. Понякога обаче е нужно само една нова съставка, за да променим всичко. Любим избор? Таханът.
Освен че е вкусен, таханът е богат на протеин, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. А ако това не е достатъчно, за да ви убеди – според слухове, Бионсе използва тахан в една от любимите си дресинг рецепти за салата.
Какво е тахан?
Таханът (или тахина) е паста, приготвена от обелени и смлени сусамови семена. Има мека, кремообразна консистенция и се прави чрез смесване на печени бели сусамови семена със зехтин, авокадово или сусамово масло.
Вероятно го познавате като основна съставка в хумус, но той присъства и в класически ориенталски ястия като халва с бадеми и шамфъстък или баба гануш. Често се използва и в кухнята на Северна Африка и части от Азия.
Хранителна стойност на 1 супена лъжица тахан:
- Калории: 89
- Протеин: 3 г
- Въглехидрати: 3 г
- Мазнини: 8 г
- Фибри: 2 г
- Мед: 27% от преп. дневна стойност
- Селен: 9%
- Фосфор: 9%
- Желязо: 7%
- Цинк: 6%
- Калций: 5%
Ползи за здравето
Таханът е богат на:
- Антиоксиданти, особено лигнани (като сезамин), които неутрализират свободните радикали
- Противовъзпалителни свойства
- Може да намали риска от диабет тип 2
- Помага при високо кръвно налягане, „лош“ холестерол и триглицериди
- Има антибактериален ефект
- Предпазва мозъчните клетки от дегенеративни заболявания като Алцхаймер
- Може да защитава черния дроб и бъбреците
Противопоказания
Таханът е безопасен за повечето хора, но трябва да се избягва при алергия към сусам. Понеже е богат на омега-6 мастни киселини, е важно да се балансира с омега-3, за да не се провокират възпаления. Т.е. – консумирайте го като част от балансирано хранене.
Как да използваме тахан?
Таханът е многофункционален, вкусен и лесен за употреба. Добавя доза протеин, минерали и кремообразна текстура към почти всичко. Може да замести мляко, масло или сметана в растителна диета.
Бионсе например го включва в дресинг с зехтин, лимонов сок, настърган джинджифил, магданоз, Табаско и соев сос.
Може да се използва като:
- Намазка върху препечен хляб
- Заливка за авокадо тост
- Част от сандвичи и крекери
- Сладки закуски – с мед, банан и канела върху пълнозърнести бисквити
- Хумус не само от нахут, но и от черен, бял боб, едамаме, бакла
- Заливка за зърнени купи (ориз, спелта, овес, ечемик), бобови (нахут, грах)
- Подправка към печени зеленчуци (копър, сладък картоф, тиква)
- Върху паста, риба или пиле, особено с лимон и мисо
- Върху мюсли, гранола или плодове
- Добавка към шейкове или печива
Как да си направите тахан у дома
Необходими продукти:
- 2 чаши обелени сусамови семена
- 1–2 с.л. сусамово, зехтиново или авокадово масло
- Щипка сол
По желание:
- Пресен кориандър или магданоз
- 1 скилидка чесън
- Черен и лют пипер
- Сок от лимон или лайм
Начин на приготвяне:
- Препечете сусамовите семена на слаб огън до златисто и ароматно.
- Смелете ги в блендер или хаванче.
- Добавете постепенно маслото до желаната кремообразност.
- Прибавете сол.
- Съхранявайте в хладилник, до 2 седмици.
За по-свеж вкус, добавете чесън, лимон, зелени подправки и вода – ще получите вкусен „зелен тахан“.
Четете още: Как да разпознаваме хранителните митове
