5 неразбрани храни и как да разпознаваме хранителните митове
Що се отнася до здравословното хранене, вземането на добри решения вероятно никога не е било толкова объркващо, колкото е в момента. „Там е Дивият Запад по отношение на дезинформацията за здравето“, казва Уолтър Уилът, професор по епидемиология и хранене в Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Всеки може да твърди, че е експерт по хранене, но те не винаги са надеждни източници.“
Ето защо е важно да погледнете критично всяка хранителна информация, която виждате онлайн или в социалните медии. „Бъдете особено предпазливи към хора, които представят храните като 100 процента добри или лоши, или които обичат да етикетират определени храни като „токсични“, казва Джесика Клифърд, регистриран диетолог, специалист по хранене в отдела за хранителни науки и човешко хранене в Colorado State University. „Истината рядко е толкова черно-бяла.“
Някои хранителни теми генерират повече объркване от други. Помолихме няколко експерти да изразят мнението си по пет често неразбрани въпроса.
Сурово мляко
Суровото мляко – мляко, което не е пастьоризирано – нашумя много напоследък. Поддръжниците му твърдят, че съдържа повече хранителни вещества и полезни бактерии от пастьоризираната версия, която купувате от хранителния магазин.
Други виждат нещата по различен начин. „Всъщност няма достоверни доказателства, че суровото мляко е по-добро за вас или че пастьоризацията променя хранителното качество на млякото“, казва Алисън Кейн, регистриран диетолог в Massachusetts General Hospital в Бостън. „Това е просто процес на загряване на млякото за кратко време, за да се убият болестотворни организми“ като E. coli, листерия и салмонела.
Всъщност много експерти казват, че пастьоризацията е едно от най-големите постижения в безопасността на храните. А скорошно проучване, проведено от Агенцията по храните и лекарствата, установи, че пастьоризацията ефективно убива вируса на птичия грип във всички тествани проби от мляко. Важно е също да се знае: Бактериите, които могат да присъстват в суровото мляко, могат да бъдат опасни за всеки. Но по-възрастните хора са изложени на висок риск от заболяване при консумация на замърсена храна, включително сурово мляко.
Растителни масла
Тези масла – които включват рапично, гроздово, слънчогледово и соево – се извличат от семената на растенията. Критиците казват, че високите им нива на омега-6 мазнини повишават възпалението в тялото и че консумацията им може да доведе до рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други болести.
Но научните доказателства не подкрепят това. „В десетки проучвания, изследващи омега-6, и възпаление, не съм виждал нито едно, което да показва възпалителен ефект, а приблизително половината от проучванията показват противовъзпалителни ефекти“, казва Уилът. Например, преглед от 2019 г. на 30 проучвания, публикуван в списание Circulation, установи, че хората с най-високи нива на линолова киселина – вид омега-6 мазнина – в кръвта имат със 7 процента по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, вероятно защото линоловата киселина намалява възпалението. Освен това, казва Уилът, от десетилетия знаем, че тези масла също така намаляват нивата на LDL („лошия“) холестерол, а по-високият им прием е допринесъл значително за големия спад на смъртните случаи от сърдечни заболявания в САЩ.
Друг аргумент срещу тези масла е, че хексанът – разтворител, използван за извличане на маслото от семената – е токсичен. „Хексанът е вредно съединение“, казва Клифърд, „но следите, които остават в маслото, вероятно не са проблем.“
Това, което може да е реален проблем с растителните масла, произтича от многото продукти, в които се намират. „Растителните масла се използват в голяма степен в много ултра-преработени храни“, казва Клифърд. „Но негативните последици за здравето от тези храни не идват от самите масла.“ Готвенето с растителни масла или използването им в дресинги за салати не излага здравето ви на риск.
Деликатесни меса „без нитрати“
Световната здравна организация определи преработените меса – като бекон, кренвирши и деликатесни меса – като канцерогенни преди 10 години. И по-нови изследвания продължават да подкрепят това. Анализ от 2021 г. на 148 проучвания, публикуван в European Journal of Epidemiology, установи, че за всеки 50 грама преработено месо, което хората консумират на ден, рискът от рак на дебелото черво се увеличава със 17 процента.
Виновниците са нитратите, използвани за консервиране на месата. Те взаимодействат с протеина в месото, за да образуват потенциално канцерогенни съединения, наречени нитрозамини.
Предвид този факт, бихте си помислили, че е по-добре да купувате деликатесни и преработени месни продукти, етикетирани „без нитрати“. Но това твърдение означава само, че не са използвани синтетични нитрати.
„Някои продукти съдържат естествени форми на нитрати като целина на прах, така че на опаковката може да пише „без нитрати“, казва Клифърд. (Тези продукти могат да бъдат етикетирани и като „неконсервирани“.) „Но тялото реагира на естествените нитрати по същия начин, както на синтетичните.“ И независимо от вида на нитратите в преработените меса, вие вероятно също получавате голяма доза натрий, когато ги консумирате, което повишава риска от сърдечни заболявания.
Зелени прахове
Ако вярвате на шума около тях, тези смеси от пулверизирани, лиофилизирани плодове, зеленчуци и други съставки имат силата да увеличат енергията ви, да подобрят храносмилането ви, да повишат имунитета – и може би да премахнат нуждата от консумация на действителни плодове и зеленчуци. „Въпреки че тези прахове изглеждат пълни с хранителни вещества, вие пропускате фибрите, водното съдържание и синергичните взаимодействия, които се случват, когато ядем хранителни вещества в цели храни“, казва Кейн.
Възможно е също така някои от хранителните вещества да бъдат унищожени по време на обработката. И тъй като те са добавки, производителите обикновено не трябва да доказват на Агенцията по храните и лекарствата, че са безопасни и ефективни. След това е цената: Някои струват близо 100 долара за месечна доза. За тези пари можете да купите много вкусни, засищащи плодове и зеленчуци.
Зеленчуци от семейство Картофови
Патладжаните, чушките, картофите и доматите са членове на семейството на картофовите растения. Те са уникални, защото съдържат малки количества от съединение, наречено соланин. Някои хора смятат, че соланинът може да причини или да влоши възпалителни състояния като артрит, синдром на раздразнените черва, лупус и други автоимунни заболявания.
Соланинът може да бъде отровен в големи количества, но нивата в картофовите зеленчуци са много ниски, а връзката му с възпалението е далеч от убедителна. И тези зеленчуци са пълни с различни антиоксиданти, като ликопен, бета-каротин и витамин С, които се борят с възпалението. „Хората трябва да бъдат предпазливи да изключват цяла група зеленчуци“, казва Клифърд. „Всички те са добри източници на доста полезни хранителни вещества.“
Въпреки това, хората могат да развият чувствителност към всякакъв вид храна. Някои с автоимунни заболявания може да смятат, че картофовите зеленчуци влошават симптомите им, особено ако са яли голяма порция. Ако това е вашият опит, Клифърд препоръчва да поговорите с вашия лекар или диетолог за изпробване на елиминационна диета, при която спирате да ядете тези храни и след това ги въвеждате отново една по една, за да видите дали имате реакция.
Как да разпознаваме хранителните митове
Когато се опитвате да разграничите хранителните митове от реалността, имайте предвид тези съвети:
- Проверявайте източниците си. Ако получавате информацията си онлайн или от социалните медии, уверете се, че тези източници са достоверни. Търсете експерти, които имат диплома за регистриран диетолог (RD), доктор по медицина (MD) или докторска степен (PhD) по медицина или хранене и са свързани с болница, университет или надеждна агенция.
- Преценете твърдението. Съобщения, които звучат екстремно („Растителните масла са токсични!“) или твърде добри, за да са истина („Супа от зеле топи 2 килограма на ден!“), е малко вероятно да са верни.
- Отидете отвъд заглавията. Ако новината съобщава за проучване, възхваляващо изненадващата полза от конкретна храна или диета („Шамфъстъкът предпазва зрението ви“), проучете малко по-дълбоко. Потърсете информация за това кой е финансирал проучването. Можете да търсите проучването, използвайки Google Scholar или на pubmed.gov.
Четете още: 7 ползи от ежедневната консумация на кокосова вода
