„Персонализацията е ключова“ при избора на време и честота на храненията, са съгласни специалистите по хранене
Закуската, обядът и вечерята отдавна се считат за основа на хранителния режим – но наистина ли са необходими за добро здраве?
Според статистиката, повечето американци (64%) се хранят по три пъти на ден, а 28% — по два пъти. Някои хора трудно успяват да включат три хранения дневно, докато други предпочитат по-малки, но по-чести хранения.
Серина Пун – сертифициран нутриционист и съветник по дълголетие от Лос Анджелис – казва, че концепцията за три хранения е по-скоро „културна норма“, отколкото „биологична необходимост“.
„Няма нищо магическо в това да се храним три пъти на ден,“ казва тя пред Fox News Digital. „По-важно е качеството на храната, времето на храненията и доколко всичко това съответства на биологията и начина ви на живот.“
Гъвкав режим – като например две пълноценни хранения и една закуска или три балансирани хранения в рамките на 10 до 12 часа – е подкрепен от науката и се вписва в съвременния начин на живот, добавя тя.
По-малко хранения, по-добри резултати?
Преглед, публикуван в JAMA през 2024 г., показва, че по-рядката честота на хранене, по-ранното разпределение на калориите и ограничените във времето хранения водят до по-голяма загуба на тегло и по-добър метаболизъм от традиционния модел с три хранения.
Друго изследване от тази година, публикувано в Nature Medicine, сочи, че хора с наднормено тегло или затлъстяване, които се хранят в рамките на 8-часов прозорец, намаляват висцералните мазнини и сърдечния риск също толкова ефективно, колкото при стандартно хранене.
„От гледна точка на храненето и метаболизма, по-важно е какво ядете, отколкото кога,“ казва Пун.
Не за всеки – индивидуален подход
Прекалено рядкото хранене (например едно хранене на ден) може да засили глада и да създаде риск от дефицит на микронутриенти, предупреждава тя. Подобни режими изискват професионално наблюдение.
Д-р Лаури Райт – директор на програмите по хранене в Университета на Южна Флорида – е съгласна, че храненето три пъти дневно е резултат от културни и социални норми, а не от научна необходимост.
„Някои хора се чувстват добре с три балансирани хранения, други – с по-малки, но по-чести хранения. Важно е да се осигури нужният хранителен прием за тялото през деня,“ казва тя.
Закуска за ранобудни, закъсняло хранене за нощни смени
Редовните хранения спомагат за стабилизиране на кръвната захар, поддържане на енергията и предотвратяване на преяждане, особено при хора с диабет или склонност към енергийни сривове, посочва Райт.
„Няма универсален модел,“ казва тя. „Пропускането на закуска или обединяването на храненията може да е безвредно за някои, стига да се осигуряват достатъчно хранителни вещества.“
Интуитивното хранене като нова норма
Според Пун повечето здрави възрастни се чувстват добре при хранене в прозорец от 8 до 12 часа — започвайки до два часа след събуждане и приключвайки най-малко три часа преди лягане.
Проучвания показват, че хранене в 10-часов прозорец в рамките на осем седмици подобрява регулацията на апетита, съня и нивата на GLP-1 сутрин при млади възрастни.
Най-важното: слушайте тялото си
Хората, които стават рано, може да се възползват от „натоварване“ на калориите сутрин и по обяд, докато работещите на смени – от по-късни хранения.
При състояния като диабет, бременност или анамнеза за хранителни разстройства е добре да се консултирате с лекар.
„Вземете предвид начина си на живот, здравните нужди, възрастта и предпочитанията си,“ съветва Пун. „Някои се справят чудесно с три хранения, други – с периодично гладуване или по-чести закуски. Ключът е в постоянството, качеството на храната и слушането на тялото.“
„Три хранения дневно могат да бъдат полезна насока, но не са задължителни за добро здраве,“ обобщава Пун.
Тя препоръчва да се обръща внимание на сигнали като леко къркорене в стомаха, спад в концентрацията или раздразнителност. Храненето трябва да приключи при усещане за „удовлетворение, а не преяждане“.
„Интуитивното хранене е свързано с по-нисък сутрешен кортизол, по-добро психично здраве, сън и настроение,“ допълва тя.
„Независимо от ритъма, който изберете – съсредоточете се върху пълноценни храни, балансирани макронутриенти и хранителна плътност,“ заключава експертката.
Четете още: Таханът е богат на протеин и може да се яде всеки ден почти с всичко
