Може да не са нужни кръвни тестове или скенери, за да се определи колко си здрав.
Оказва се, че едно класическо упражнение може да покаже истината.
Експерти от клиниката Mayo казват, че лицевите опори са добър показател за мускулна сила и издръжливост.
Упражнението ангажира повечето основни мускулни групи в цялото тяло – включително крака, корем, рамене, гръб и ръце.
Движението започва с лице надолу към земята, със свити лакти и длани на нивото на раменете, а пръстите на краката са поставени на пода.
Тялото трябва да е изправено и паралелно на пода – изтласкваш се нагоре, докато ръцете се изпънат. После се спускаш обратно и това е една пълна лицева опора. Продължаваш, докато трябва да спреш за почивка.
Начинаещите могат да използват модифицирана версия – на колене и длани.
Според възрастта и пола, клиниката Mayo предлага целеви брой лицеви опори. Например:
- За мъже на 25 години – целта е 28 лицеви опори;
- За жени на същата възраст – 20 лицеви опори се считат за „добро ниво на физическа подготовка“.
С възрастта целта намалява:
| Възраст | Жени: брой лицеви опори | Мъже: брой лицеви опори |
|---|---|---|
| 25 | 20 | 28 |
| 35 | 19 | 21 |
| 45 | 14 | 16 |
| 55 | 10 | 12 |
| 65 | 10 | 10 |
Но дали това е реалистично?
Нюйоркската треньорка Наталия Алексеенко не е съвсем съгласна с насоките на клиниката Mayo.
Тя казва:
„Уважавам различни изследвания, но в този случай се доверявам повече на личния си опит с клиентите ми. Повечето водят умерено активен начин на живот и тренират 2-3 пъти седмично. Според мен реалистичните норми са с 3 до 5 повторения по-ниски за жените и с 5 до 10 по-високи за мъжете с атлетичен фон.“
Тя допълва, че много фактори влияят на броя лицеви опори, които човек може да направи:
тренировъчна история, стари травми, начин на живот, хранене, стрес, стойка, мобилност на ставите, сън и възстановяване.
Карълайн Бекуит – фитнес директор от Манхатън – е съгласна:
„Тренирам много мъже и жени на възраст между 40 и 65 години. Виждам огромна разлика между това, което пише онлайн, и реалността.
В една моя класна група с около 20 души, може би само един прави лицеви опори от стандартна поза. Всички останали са на колене.
Лицевите опори изискват сила не само в горната част на тялото, но и в корема и седалището.“
Най-важното, според нея, е да си поставяш реалистични цели и да работиш по тях последователно.
Ползите от физическата активност:
Изследване от 2019 г., включващо само мъже, показва, че онези, които могат да правят лицеви опори, имат с 96% по-малък риск от сърдечни заболявания.
Физическата активност се свързва и с:
- 29% по-нисък риск от рак на дебелото черво;
- 31% по-ниска обща смъртност;
- 35% по-нисък риск от деменция;
- 38% по-нисък риск от смърт от сърдечни болести;
- 42% по-нисък риск от диабет.
Според CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията), дори 20 минути физическа активност дневно имат огромен ефект върху здравето.
Препоръките им са:
150 минути умерено интензивна физическа активност седмично + 2 дни силови упражнения (като лицеви опори, набирания, клякания, тежести).
Умерената активност включва: каране на колело, танци, ходене, джогинг, плуване, туризъм.
А ти колко лицеви опори можеш да направиш?
Четете още: Как наистина да трупате мускули, когато тренирате
