Независимо дали вдигате тежести от години или тепърва започвате, ако целта ви е да изградите мускули, първо трябва да разберете, че качването на мускулна маса и качването на сила са две различни неща. Да, тренирането за мускулен растеж – или хипертрофия, както е научното название – ще доведе и до известна сила, и обратното, но начинът, по който тренирате, ще ви насочи основно към едната или другата цел.
Каква е най-добрата тренировъчна програма за трупане на мускули?
Въпреки популярната „бро-наука“, това няма много общо с 4 серии по 10, бавно темпо или дори конкретни упражнения. Истината е, че за да трупате мускули, не е толкова важно какво правите, а как го правите. С други думи – едно и също упражнение може да се използва както за сила, така и за мускулна маса, в зависимост от подхода ви.
Помислете за разликата между културисти и силови трибойци.
И двата типа тренират с лежанка, но по различни причини.
„Силовият трибоец иска да вдигне възможно най-много, докато културистът иска да увеличи размера на мускулите си,“ казва Матю Уелч, физиолог в HSS.
„Културистите ще станат силни, но не задължително толкова, колкото трибойците, защото тренират различни качества.“
„Няма магическо упражнение за хипертрофия,“ казва Люк Карлсън, изп. директор на Discover Strength. Вместо това, имаме няколко научно подкрепени принципа, които можем да прилагаме.
Трудните повторения водят до реален мускулен растеж
„Най-голямото откритие в тренировките през последните 15 години е, че не ни трябва толкова много тренировка, ако искаме да качим мускули,“ казва Карлсън.
„Но трябва да тренираме много по-интензивно, отколкото сме мислили.“
Мускулният растеж се движи от механично напрежение, не от времето, през което мускулът е натоварен. Това напрежение започва, когато повторенията започват да се забавят естествено, т.е. когато наближавате мускулен отказ – тези се наричат „ефективни повторения“.
„Те са последните 5 повтаряния от серия, довеждащи до мускулен отказ. Те дават най-големия стимул за хипертрофия,“ казва Уелч.
Колкото по-близо сте до отказ, толкова по-добре
„Най-важното е да се доближавате до отказ, дори повече от броя серии или дните в седмицата,“ казва Карлсън.
Това означава, че тежестта няма значение, стига да се напъвате достатъчно. Това е добра новина, когато тренирате в хотел с по-леки дъмбели.
Важно: механичното напрежение не може да се „излъже“, като умишлено забавите темпото на повторенията – те трябва да се забавят естествено.
Оставете 1-2 повторения „в резервоара“
„Ефективните повторения са ключът към растежа,“ казва треньорът Стан Кравченко.
„Преди препоръчвах по 15 повторения, но сега знаем, че първите няколко не носят много – те са просто загрявка.“
Но пълният мускулен отказ може да е прекалено изтощаващ.
„Тренировка до отказ предизвиква много умора и може да удължи времето за възстановяване,“ казва Уелч.
Затова по-добре приключете серията с 1-2 повторения преди отказ.
Колко серии и повторения?
Уелч препоръчва:
- Всяка мускулна група: поне 3 серии по 4–8 повторения
- Почивка между сериите: около 3 минути
Това позволява по-чести тренировки и повече натрупани „ефективни“ повторения в дългосрочен план.
„Няма идеална структура – можете да тренирате по мускулни групи или цяло тяло,“ казва Уелч.
„Кое е по-добро? Зависи от предпочитанията ви.“
Гонете прогресия – но не се вманиачавайте
Прогресивното натоварване остава златен стандарт – увеличавате тежестта или повторенията с времето.
„Но не е нужно да качвате всеки път,“ казва Карлсън.
„Важно е да опитате – ако сте направили 11 повторения миналия път, целете 12. Ако пак направите 11 – пак сте на прав път.“
Колко често трябва да тренирате за мускули?
- Всяка мускулна група се нуждае от 3 дни за възстановяване
- Повечето експерти препоръчват 1–2 тренировки седмично на мускулна група, ако натоварването е достатъчно
Четете още: Всичко, от което се нуждаеш, са дъмбели, за да „изгориш“ краката си
