Йогата насърчава психическа и физическа релаксация, което подпомага намаляването на стреса и тревожността. Физическите пози развиват гъвкавостта, облекчават напрежението и намаляват болката.
Позите могат да помогнат за освобождаване на физически блокажи като мускулни възли и така да се освободи задържана емоция и напрежение. Те стимулират и отделянето на ендорфини – хормоните на щастието, които влияят положително върху начина, по който се справяте със стреса.
Фокусирането върху настоящия момент по време на практиката засилва осъзнатостта, подобрява концентрацията и балансира ума.
С нарастваща осъзнатост за преходната природа на телесните усещания, мисли и чувства може да стане по-лесно да се освободите от привързаност към положителни, отрицателни и неутрални преживявания. Така може да развиете чувства на любов, радост и спокойствие.
Какво казват изследванията за йога и стрес?
Има множество научни доказателства, че йогата облекчава стреса.
- Според проучване от 2018 г. жени, практикували хатха йога 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици, съобщават за значително намаляване на стрес, депресия и тревожност след 12 сесии.
- Това предполага, че йогата може да бъде допълващо средство и да намали нуждата от медикаменти.
- Малко проучване от 2020 г. сред мъже показва, че йога разтяганията намаляват нивата на кортизол и стимулират парасимпатиковата нервна система, която насърчава релаксацията.
- Друго изследване от 2020 г. открива, че 11-минутна практика на йога нидра в рамките на 30 дни намалява нивата на стрес, подобрява благосъстоянието и качеството на съня.
Как да използваме йогическо дишане за облекчаване на стрес
Дихателните упражнения (пранаяма) ви учат да се отпускате, да регулирате дъха си и да дишате дълбоко. Това успокоява ума и тялото, подобрява съня и насърчава осъзнатост.
Популярни видове пранаяма:
- дишане през редуващи се ноздри (нади шодхана)
- уджайи дишане
- „огнено дишане“ (капалабхати)
- лъвско дишане (симхасана)
- сitali дишане
- „бръмчаща пчела“ (бхрамари)
Йога пози за облекчаване на стрес
Котка-Крава (Марджариасана – Битиласана)
- Помага да свържете дишането с движението, успокоявайки ума.
Позата на детето (Баласана)
- Насърчава вътрешен фокус, възстановява енергия и подпомага релаксацията.
Крака върху стената (Випарита Карани)
- Дава дълбока почивка, подобрява кръвообращението и лимфния поток.
Позата на труп (Шавасана)
- Фокусирайте се върху дишането, докато отпускате напълно тялото и ума.
Медитация в йога за облекчаване на стрес
Медитацията може да се практикува отделно или като част от асана. Съществуват седящи, стоящи, ходещи и легнали форми.
Йога нидра (йогически сън) е водена медитация, която осигурява дълбока релаксация, намалява стреса и подпомага съня.
Съвети при използване на йога за намаляване на стрес
- Освобождавайте негативността по време на практиката чрез осъзнатост, приемане и откъсване от мислите.
- Използвайте техники и извън постелката – организирайте графика си, хранете се здравословно, прекарвайте време сред природата.
Ако йогата ви причинява повече стрес, консултирайте се с инструктор или лекар преди да започнете нова рутина.
Йога, медитацията и дихателните практики са прекрасни начини да намалите стреса, да възстановите енергията си и да подобрите общото си благосъстояние. Открийте кои техники ви носят най-голяма полза и им се насладете.
Четете още: Най-добрите тренировки, които могат да ни помогнат да живеем по-дълго
