Две упражнения за стабилна сила и мускулен растеж
Мразиш да тренираш крака? Не си единственият. Денят за крака е труден, изисква не само физическа сила, но често и психическа издръжливост.
Но вместо напълно да го пропускаш, д-р Пак Андрулакис-Коракакис, изследовател в областта на тренировките, сподели опростена двуходова тренировка за крака в скорошно видео в YouTube предназначена за всички, които избягват деня за крака. По думите му, тя осигурява реален мускулен растеж и сила.
Тренировката включва две базови (компаунд) упражнения, едното за предната част на бедрата (квадрицепсите), а другото за задната част (бедрата и седалището).
Д-р Пак казва, че тези две упражнения не само спестяват време, но и позволяват да се тренира близо до отказ — нещо важно, когато имаш малък брой серии.
1. Лег преса (Leg Press)
„Тайната на това упражнение е да го натовариш достатъчно тежко, така че да можеш бързо да приключиш, без да се мъчиш с безкрайни повторения и да се чувстваш сякаш правиш кардио,“ казва д-р Пак.
Препоръчва се:
- 4 серии по 5–8 повторения
- Натоварване, което стимулира квадрицепсите, седалището и вътрешната част на бедрата.
„Препоръчвам позиция на краката, която позволява по-голямо сгъване в коляното, за да натовариш квадрицепсите по-интензивно — но реално всяка позиция, в която ти е удобно, ще свърши работа.“
Фокусирай се върху дълбочината на движението — дори ако трябва да намалиш тежестта, това ще даде по-добър стимул на работещите мускули.
2. Румънска тяга с дъмбели (Dumbbell Romanian Deadlift)
„Можеш да я изпълняваш с два крака или еднокрачно,“ казва д-р Пак.
Инструкции:
- Хвани чифт дъмбели.
- Наведи се от таза, колкото можеш по-ниско, без да губиш контрол.
- Задръж за 1–2 секунди и се изправи.
Това упражнение натоварва задната част на бедрата, седалището и долната част на гърба, без нужда от щанга.
„Използвай каиши за захват и избери дъмбели, които ти позволяват да останеш в диапазона от 5 до 12 повторения.“
Ако не харесваш румънската тяга, можеш да я замениш с „good mornings“ на Смит машина.
„Хубавото при тези две упражнения е, че не само ще изграждаш мускули, но и ще развиваш сила,“ казва д-р Пак.
„Докато включваш едно базово упражнение за квадрицепсите (като клек или лег преса) и едно базово за задната част (като тяга или хип-хиндж), покриваш основните нужди на долната част на тялото.“Четете още: Защо винаги трябва да се загрявате преди тренировка
