Когато времето е крайно ограничено и обездвижването те кара да се чувстваш схванат, треньорът Ърин Барбър обича да се обръща към няколко леки упражнения и разтягания – всички те могат да се правят само с помощта на стол.
Комбинирани в петминутна тренировка, тези прости движения помагат да се компенсират негативните ефекти от продължителното седене, като подобряват кръвообращението и възстановяват подвижността.
„Повдиганията на прасци подобряват кръвообращението в долната част на тялото – особено при продължително седене“, обяснява Барбър, която работи с The Fitness Group, водещ доставчик на курсове за лични треньори.
„Box squats (клекове към стол) и трицепсовите лицеви опори изграждат сила в горната и долната част на тялото и помагат при ставане и сядане на стола“, продължава тя.
„Маховете с ръце над глава подобряват обхвата на движение в раменната става – нещо жизненоважно, когато седиш на бюрото с отпуснати надолу ръце върху клавиатурата цял ден.
„А усукванията на торса увеличават гъвкавостта на гръбнака – нещо особено важно, тъй като повечето хора изобщо не движат гръбнака си в тази равнина.“
Следващия път, когато се чувстваш схванат(а), отдели пет минути, за да раздвижиш и мобилизираш тялото си.
Изпълни по два серии от всяко упражнение, като следваш броя повторения по-долу, и си дай няколко секунди почивка между сериите, ако трябва да си поемеш дъх.
1. Повдигане на прасци в седнало положение
Серии: 2 Повторения: 15–20
- Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала плътно на пода.
- Пренеси тежестта върху пръстите на краката, докато повдигаш петите възможно най-високо.
- Задръж, след това спусни контролирано.
- За повече съпротивление постави тежък предмет върху бедрата си, като книга.
2. Клек към стол (Box squat)
Съвет за безопасност: увери се, че столът е стабилен и не е на колела.
Серии: 2 Повторения: 10–12
- Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала плътно на пода.
- Без да използваш ръцете си, наклони се леко напред и се изтласкай нагоре през стъпалата, за да се изправиш.
- Избутай таза назад и се спусни към стола контролирано, вместо да „падаш“.
- Леко докосни седалката и отново се изправи.
3. Махове с ръце над глава
Серии: 2 Повторения: 10–12
- Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала на пода.
- Изпъни ръцете до тялото.
- Повдигни ръцете отстрани на стола до над главата, като поддържаш неутрален гръб, активираш корема и държиш раменете отпуснати.
- Спусни ръцете и повтори.
4. Усукване на торса в седнало положение
Серии: 2 Повторения: 8–10 на всяка страна
- Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала на пода.
- Кръстосай ръцете на гърдите и ги постави върху раменете, леко повдигайки лактите.
- Завърти торса внимателно към едната страна, издишвайки в разтягането.
- Задръж, след това вдишай и се върни по средата, преди да повториш на другата страна.
5. Трицепсови повдигания на стол / пейка (Chair dips)
Съвет за безопасност: увери се, че столът е стабилен и не е на колела.
Серии: 2 Повторения: 6–12 (според силата)
- Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала на пода.
- Плъзни дупето си напред, докато е точно извън ръба на стола, и хвани ръба с две ръце.
- Спусни тялото, докато лактите се свият на 90°, насочени назад, не навън.
- Изпъни ръцете и повдигни бедрата обратно. Движението трябва да идва само от лакътната става; нищо друго не се движи.
- С времето, за да увеличиш трудността, изпъни краката по-далеч отпред, докато станат прави.
Четете още: Тази 5-минутна ежедневна тренировка значително подобрява силата и гъвкавостта само за 4 седмици
