По време на сезона на настинки и грип често се водят спорове дали витамин C или витамин D е по-добър за борба с инфекциите. Истината е по-сложна: и двата витамина са жизненоважни за имунното здраве, но нито един не е универсално „по-добър“ от другия – и двата може да не подкрепят имунитета по начина, по който хората предполагат.
Витамин C помага на имунната система да функционира
Витамин C има множество функции, включително подпомагане на имунната система да работи достатъчно добре, за да ни предпазва от заболявания. Той подпомага клетъчните функции както на вродения, така и на придобития имунитет (съответно защитите, с които се раждаме, и тези, които изграждаме чрез ваксини и инфекции). Освен това действа като антиоксидант и предпазва клетките от увреждане, причинено от свободни радикали, което може да повиши риска от рак и други заболявания.
Витамин C е „необходим за нормалната имунна функция“, казва д-р Катарин ДеДжордж, специалист по семейна медицина в UVA Health. Но е важно да се разбират ограниченията му. Той поддържа редовната имунна функция, но не е защитен щит срещу микроби.
„При обикновено здрави възрастни, приемът на витамин C не ви предпазва от заболяване“, казва ДеДжордж. „В най-добрия случай, ако започнете да го приемате в рамките на ден от появата на симптоми, може леко да съкрати продължителността на настинката, но не с много.“
Изследвания показват, че витамин C може да намали тежестта на настинката с около 15% в сравнение с плацебо.
Витамин D регулира имунната система
Витамин D играе „регулаторна роля“ в имунната система, обяснява проф. Ейдриън Мартино, клиничен професор по респираторни инфекции и имунитет в Университета Куийн Мери в Лондон. Сред другите му функции е контролът върху възпалението и предотвратяването на автоимунни реакции, при които имунната система атакува здравите тъкани на организма.
Хората с дефицит на витамин D изглежда са по-податливи на инфекции, което подсказва, че той играе роля в поддържането на имунното здраве.
На тази основа някои предполагат, че приемът на витамин D ще предотврати заболявания, особено при ниски нива. Но данните са противоречиви.
Някои проучвания показват, че при хора с дефицит на витамин D добавките намаляват риска от инфекции. Но през 2025 г. Мартино и колегите му анализират над 40 предишни изследвания и установяват, че „витамин D не е по-ефективен от плацебо в намаляването на риска от остри респираторни инфекции.“
И така, кой витамин е по-добър за имунитета?
Нито един от двата витамина не е „по-добър“. И двата са важни за нормалното функциониране на имунната система, но нито един не е магическо решение срещу болести.
Най-важното е да не се допуска дефицит и на двата.
Дефицитът на витамин D е значително по-чест. Според оценки около 25% от американците не получават достатъчно витамин D, а по-рискови групи са възрастните, хората с по-тъмен тен и хората с ограничено излагане на слънце.
За сравнение, само около 7% от възрастните в САЩ са с дефицит на витамин C.
Как да си набавим достатъчно витамин C и витамин D
Витамин C е „широко разпространен в плодовете и зеленчуците“, казва Кристен Смит, диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Цитрусите, чушките, кивито, броколите и доматите са добри източници.
Повечето възрастни могат да постигнат препоръчителния дневен прием (75 мг за жени и 90 мг за мъже) чрез 2 чаши плодове и 2.5 чаши зеленчуци дневно.
Витамин D е по-труден за набавяне само чрез храна. Препоръчителният дневен прием е 600 IU. Малко храни го съдържат естествено – мазна риба, яйчни жълтъци, телешки дроб и някои гъби – въпреки че много продукти са обогатени с него, а кожата произвежда витамин D при излагане на слънце.
Въпреки трудностите при набавяне чрез диета, професионални организации като Ендокринното общество не препоръчват витамин D добавки при здрави хора без доказан дефицит.
Кога да се консултирате с лекар или диетолог
Добавките с витамин D може да са подходящи за хора с реален дефицит, казва ДеДжордж. Но дефицитът често няма симптоми, докато не стане тежък – тогава може да причини костни болки, мускулна слабост и повишен риск от фрактури.
Групите в риск – възрастни, хора с ниско излагане на слънце, хора с по-тъмен тен и хора с някои медицински състояния – може да обсъдят тест с лекар.
Прекомерният прием на витамини не е безобиден. „Мегадози“ над 2000 мг витамин C дневно могат да причинят храносмилателни проблеми и повишен риск от камъни в бъбреците. Прекомерният прием на витамин D (над 4000 IU дневно) също е свързан с гадене, слабост и бъбречни камъни.
Важно е да получаваме достатъчно витамин C и витамин D за подкрепа на имунитета и общото здраве, но не бива да прекаляваме. „Приемането на големи дози „за всеки случай“ не е подкрепено от науката и може да има обратен ефект“, казва ДеДжордж.
Четете още: Какво прави шамфъстъците толкова уникални и здравословни ядки
