Напълнете кошницата си с ярките жълти, оранжеви, червени и зелени цветове на тези плодове, които се борят с възпалението и са налични през най-студените месеци на годината.
Тайната да се чувствате най-добре през януари може да се крие в щанда за плодове. Според Каролин Саверес, магистър по хранене, регистриран диетолог (M.S., RDN, LD), „нискостепенното възпаление често се увеличава през зимата поради по-малкото излагане на слънчева светлина, промените в нивата на физическа активност, по-високия стрес и преминаването към по-калорични, бедни на фибри диети“. Макар възпалението да е естествен имунен отговор, хроничното нискостепенно възпаление може да понижи енергията ви и да затрудни организма в борбата със сезонните вируси.
Ако за вас е приоритет да запазите енергията си през тъмните зимни дни и да се разболявате по-рядко, имате късмет. Много зимни плодове са богати на полифеноли, витамин C и други антиоксиданти, които подпомагат имунната система и намаляват оксидативния стрес, обяснява Саверес. Те също така „поддържат разнообразието на чревната микробиота и функцията на чревната бариера – и двете играят ключова роля в регулирането на системното възпаление“. Независимо дали искате да подкрепите организма си през сезона на настинките и грипа, или просто да се чувствате по-добре в началото на новата година, ето пет сезонни противовъзпалителни плода, които диетолозите препоръчват да включите тази зима.
1. Киви
Изразът „яжте зеленчуци“ обикновено се отнася за зелените храни, но и кивито върши отлична работа, когато целта е контрол на възпалението.
„Едно средно голямо киви осигурява около 7% от препоръчителния дневен прием на витамин Е, който спомага за забавяне на производството на молекули, насърчаващи възпалението“, казва Елизабет Харис, M.S., RDN. Освен витамин Е, едно киви съдържа и значително количество витамин C – антиоксидант, който подпомага имунната система, предпазва от оксидативен стрес и помага за регулиране на възпалителния отговор.
Можете да хапвате киви самостоятелно (дори с кората), да го нарежете върху мюсли и кисело мляко за закуска или да го добавите към плодова салата.
2. Грейпфрут
Грейпфрутите не притежават магическата способност за отслабване, в която някога се вярваше (някой спомня ли си грейпфрутовата диета?), но са изключително хранителен плод с множество ползи за здравето.
„Грейпфрутът е богат на витамин C и флавоноиди, които подпомагат противовъзпалителните механизми, инсулиновата чувствителност и сърдечносъдовото здраве“, казва Бес Бергер, RDN. Изследвания показват, че редовната консумация на грейпфрут може да помогне за регулиране на генната експресия, свързана с възпалението, и да подобри кардиопротективните ефекти.
Бергер препоръчва да добавяте парченца грейпфрут към зелена салата с дресинг от зехтин и прясно смлян черен пипер. Важно е обаче да проверите дали грейпфрутът не взаимодейства с лекарства, които приемате.
3. Райска ябълка
Подобна на кайсия и с меден вкус, райската ябълка добавя сладост към салати, цвят към купички с кисело мляко или може да се консумира самостоятелно. С яркооранжевия си цвят тя е богата на каротеноиди, които помагат за предпазване от сърдечни заболявания, невродегенеративни състояния и някои видове рак чрез влиянието си върху имунната система и регулирането на възпалителните съединения в организма.
Освен високото си съдържание на антиоксиданти, райската ябълка е и богата на фибри – около 6 г на малък плод.
„Фибрите в райската ябълка подпомагат полезните чревни бактерии и спомагат за намаляване на възпалителните сигнали“, казва Талия Фоладор, RDN, LDN. Комбинацията от нарязана райска ябълка с кисело мляко, богато на пробиотици, е отличен начин да поддържате разнообразен микробиом и да държите възпалението под контрол.
4. Портокали
Запасяването със сочни и сладки портокали внася свежест в студените месеци януари и февруари. Те не само са по-вкусни през този период, но и са пълни с хранителни вещества, които подкрепят имунната система.
„Портокалите са богати на витамин C и цитрусови флавоноиди – особено хесперидин и нарингенин – които помагат за регулиране на възпалителните пътища и намаляват оксидативния стрес“, казва Фоладор.
Чаша портокалов сок осигурява много витамини и флавоноиди, но консумацията на цели портокали носи още по-големи ползи. Изследвания показват, че фибрите и полифенолите в целите плодове допълнително намаляват възпалението и имат пребиотичен ефект в червата, водещ до образуване на късоверижни мастни киселини. Хапвайте портокали самостоятелно, добавяйте ги към смутита или ги включвайте в свежа салата с портокал и авокадо.
5. Нар
Усилието да отворите нар напълно си заслужава, когато се замислите колко хранителни (и вкусни) са сочните зрънца вътре.
„Нарът съдържа мощни полифеноли, особено пуникалагини и антоцианини, които играят роля в намаляването на възпалението и подпомагат здравето на сърцето“, казва Бергер.
Няколко проучвания показват, че ползите от нара надхвърлят сърдечносъдовото здраве – той може да подпомогне облекчаването на симптоми, свързани с хормонални промени при менопауза, както и да намали инсулиновата резистентност и възпалението при жени със синдром на поликистозните яйчници (PCOS).
Бергер препоръчва да поръсвате зърна от нар върху печена тиква или сладки картофи за красив и вкусен контраст. Ако беленето на нар ви се струва твърде трудоемко, добър вариант е да купувате вече почистени и замразени зрънца.
Четете още: Мозъкът ви „чете“ мазнините като календар
