Червата са свързани с цялото тяло, затова грижата за тях може да подобри цялостното здраве. Новогодишните послания за хранене често насърчават драстични промени и модни диети. Вместо да преобръщате живота си изцяло, съсредоточете се върху нещо реалистично и устойчиво: здравето на червата.
Една лесна първа стъпка? Добавете зимни зеленчуци към списъка си за пазаруване и към храненията си. Зеленчуците са богати на полифеноли, витамини, минерали, антиоксиданти и фибри всички те подпомагат чревното здраве и могат да намалят риска от хронични заболявания.
Макар през зимата да изглежда по-трудно да се изберат местни и сезонни зеленчуци, има много варианти, полезни за червата. За да помогнем, попитахме диетолози кои шест зеленчука е добре да включите в менюто си този януари.
1. Аспержи
Известни със своята хрупкава текстура и богат вкус, аспержите са сред най-добрите зимни зеленчуци. „Те са широко достъпни целогодишно в повечето хранителни магазини, което ги прави лесен и достъпен избор за зимните ястия“, казва Кейтлин Хипли, M.Ed., RDN, LD, CDCES.
Тя ги препоръчва заради съдържанието им на инулинови фруктани — пребиотични фибри, които подхранват полезните чревни бактерии и подпомагат балансиран микробиом и по-добро храносмилане.³
Хипли съветва аспержите да се приготвят на пара или да се запичат, за да се запазят витамин C и фолатите. „Опитайте с малко лимонов сок, поръсени с пармезан или леко запечени на грил, за да останат хрупкави и ароматни“, добавя тя.
2. Зимни тикви (бутернут, кабоча, жълъдова тиква)
Ароматът на печена тиква е истинското определение за зимен уют. Освен сетивното си въздействие, зимните тикви са отличен източник на фибри и са богати на бета-каротин, витамин C и антиоксидантни каротеноиди, казва Ейми Шапиро, M.S., RD, CDN.
„Зимните тикви подпомагат разнообразието на чревния микробиом, стимулират производството на късоверижни мастни киселини (SCFA) и могат да подобрят цялостния храносмилателен комфорт благодарение на меката си, лесна за смилане текстура“, обяснява Шапиро.
SCFA се образуват при ферментацията на фибрите в червата и са свързани с множество ползи — по-малко възпаления, по-добра имунна функция, по-добър контрол на кръвната захар и защита на сърцето, черния дроб, мозъка и дори срещу някои видове рак.
Тиквата е вкусна печена и може да се добавя към салати, ястия със зърнени храни, печива или да се пасира в супи.
3. Зеле
Зелето е топла и засищаща съставка за супи, яхнии и сотирани ястия. Хипли го препоръчва, защото „е богато на фибри, витамин C, витамин K и антиоксидантни съединения, които подпомагат храносмилателното здраве. Фибрите подпомагат редовното изхождане и подхранват полезните чревни бактерии, което прави зелето естествено полезно за червата“.
Шапиро е съгласна: „Обожавам зелето и зелено, и червено. То е богато на разтворими и неразтворими фибри, естествено с високо съдържание на витамин C и полифеноли, които предпазват клетките на чревната лигавица от оксидативен стрес. Също така е богато на глюкозинолати — растителни съединения с противовъзпалителни свойства.“
Тя добавя, че когато зелето е ферментирало като кисело зеле и кимчи то се превръща в пробиотична храна, която доставя живи бактерии и подпомага разнообразието на чревния микробиом.
4. Брюкселско зеле
Подобно на обикновеното зеле, брюкселското „съдържа пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии и подпомагат здравословното храносмилане“, казва Хипли. „Освен това осигурява витамин C, витамин K и фитонутриенти, което го прави изключително хранително“, добавя тя.
Хипли препоръчва да се нареже на тънко и да се добавя към уок ястия. Чудесно е и в салати например салата с кейл и тънко нарязано брюкселско зеле.
5. Моркови
Морковите са дългогодишен любимец благодарение на своята универсалност, хрупкавост и впечатляващ хранителен профил. За чревното здраве Шапиро подчертава съдържанието им на фибри, които подхранват полезните бактерии.
„Пребиотичните фибри в морковите също подпомагат образуването на SCFA, които намаляват възпалението в дебелото черво и поддържат здрава чревна бариера.“
Морковите са естествено богати на полифеноли и съдържат бета-каротин, особено оранжевите сортове. „Бета-каротинът, предшественик на витамин A, помага за поддържането на целостта на чревната лигавица“, казва Шапиро.
Цветният микс носи допълнителни ползи антоцианини в лилавите моркови и лутеин в жълтите, които подпомагат както чревното, така и общото здраве.
6. Праз
Празът е издръжлив зеленчук, който понася студ, сняг и слана, което го прави отличен избор за зимната кухня. Подобно на други представители на семейството на луковите чесън и лук празът е изключително хранителен.
Той съдържа серни и полифенолни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Освен това е добър източник на фибри и съдържа пребиотици, наречени инулинови фруктани, които подхранват полезните чревни бактерии.
Получете двойна доза фибри с супа от праз, аспержи и картофи една порция осигурява около една трета от препоръчителния дневен прием на фибри.
Четете още: Как да съхранявате лука, за да извлечете максимални ползи за здравето
