Популярната добавка за изграждане на мускули прави много повече, отколкото предполагате.
Основното търговско предимство на креатина и без това е силно. Тази добавка с една-единствена съставка една от най-задълбочено изследваните в областта на хранителните добавки е научно доказано, че ускорява мускулния растеж и увеличаването на силата. Затова тя е неизменна част от режима както на любители спортисти, така и на елитни атлети.
Креатинът действа на клетъчно ниво, където се съхранява като фосфокреатин и стимулира производството на аденозинтрифосфат (ATP) източник на енергия, използван от клетките. По-голямата част от креатина, който приемаме (и произвеждаме естествено, макар и бавно), се съхранява в мускулите. Но той се намира и в други части на тялото, включително в мозъка, където задейства клетъчни процеси, които далеч надхвърлят изграждането на по-големи бицепси.
Години изследвания показват, че допълнителните ползи от креатина включват подобряване на мозъчната функция, забавяне на когнитивния упадък, балансиране на кръвната захар и повишаване на енергийните нива.
„Макар креатинът да е добре познат с подобряването на физическата сила, неговите когнитивни, митохондриални и метаболитни ползи са също толкова впечатляващи“, казва д-р Джина Ник. „С нарастващия интерес към добавки, които подпомагат както представянето, така и дълголетието, креатинът се откроява като достъпна и научно обоснована опция за подобряване на здравето на клетъчно ниво. Въпреки това ползите му за мозъка, енергията и метаболизма остават слабо обсъждани.“
По-малко известни ползи от креатина за тялото и ума
Повишава енергията и я поддържа по-дълго
Тялото използва ATP не само за мускулен растеж. Често наричан „енергийната валута“ на клетката, ATP е универсален източник на енергия в целия организъм. Като прекурсор на ATP, креатинът помага в борбата с умората и подпомага енергийния метаболизъм.
„Ако търсим начин за енергиен тласък, различен от сутрешното кафе или енергийните напитки, бих препоръчал креатина дори по-високо от тях, тъй като рискът е значително по-нисък“, казва д-р Каран Рай, лекар по спортна медицина.
Изследвания показват, че креатинът може да регулира глюкозния метаболизъм, което води до по-стабилни енергийни нива през деня. Той е особено полезен и за хора, приемащи медикаменти за отслабване като GLP-1, които могат да изчерпват енергията и мускулната маса.
Подобрява фокуса и защитава мозъка
Около 5% от запасите на фосфокреатин в тялото се намират в мозъка, където клетките силно разчитат на ATP. При прием на креатин мозъчните клетки използват този допълнителен „горивен ресурс“, което води до по-добра когнитивна функция.
„Това влияе върху мисленето, настроението, паметта и емоциите“, казва Ванеса Кинг, регистриран диетолог-нутриционист.
Клинични проучвания показват до 50% подобрение в когнитивните и паметови тестове при хора, приемащи креатин. Други изследвания сочат подобрена краткосрочна памет, по-бърза обработка на информация и реакция при лишени от сън участници.
Освен това креатинът има и невропротективен ефект, като може да забави развитието на някои невродегенеративни заболявания и да подпомогне борбата с депресията.
Повишава издръжливостта при натоварване
Макар да е известен основно с мускулния растеж, креатинът е полезен и за кардио и издръжливостни спортове. Той увеличава способността на мускулите да съхраняват гликоген ключово гориво за интензивни и продължителни натоварвания.
Проучвания показват, че креатинът може да подобри аеробната издръжливост, мощността и ефективността на използване на кислород, както и да удължи времето до изтощение при тренировки в жега.
Ускорява възстановяването след натоварване
Креатинът подпомага възстановяването между тренировките, като подобрява гликогеновите запаси и захранва клетките, отговорни за възстановяване на мускулните влакна. Проучвания показват, че той намалява мускулната болка и ускорява възстановяването след интензивни тренировки, а може да помогне и при възстановяване след травми.
Подкрепя сърцето и кръвоносната система
ATP е основният източник на енергия за сърцето, а креатинът подпомага здравия сърдечен ритъм и ефективността на сърдечната дейност.
Той също така спомага за понижаване на триглицеридите и хомоцистеина – фактори, свързани с повишен риск от сърдечносъдови заболявания.
„Едно от големите предимства е, че ефектите се проявяват сравнително бързо в рамките на една до четири седмици“, казва д-р Рай. Той обаче съветва приемът да се обсъди с лекар, особено при проблеми с бъбреците или черния дроб.
Четете още: Най-богатите на хранителни вещества листни зеленчуци, подредени от диетолози
