Плюс най-добрите начини да си набавите витамин D, ако установите, че имате дефицит.
Когато става дума за хранителни вещества, витамин D е едно от най-полезните, но и често пренебрегвани неща, които приемаме. Например „има над 200 известни функции на витамин D в човешкото тяло“, казва остеопатът д-р Райън Грийн. Разбира се, той е важен за здравината на костите, но е необходим и по много други причини. Именно затова не бива да се допуска дефицит на витамин D.
Какво представлява витамин D?
Той е мастноразтворим витамин и хормон, който включва витамините D1, D2 и D3. „Важно е да се отбележи, че витамин D се държи по-скоро като хормон – химично вещество, произведено от тялото, което стимулира и контролира функциите на други части на организма“, казва д-р Неха Сангван, специалист по вътрешни болести и основател на частната практика Intuitive Intelligence.
Както споменава и д-р Полвин, витамин D играе ключова роля (или няколко) в човешкото тяло. „Той помага за изграждането на имунната система и е необходим за регулиране на хормоните“, казва той. „Също така подпомага здравето на костите, намалява възпаленията и регулира образуването на холестерол.“
Как да разберете дали имате дефицит на витамин D?
Според д-р Сангван най-добрият начин да установите дали имате дефицит е да посетите личния си лекар и да поискате изследване, наречено 25-хидрокси витамин D тест. То показва какво количество има в организма ви.
Нормалните стойности са между 50 и 75 нанограма на децилитър, казва д-р Сангван. Лекарят ще разчете резултатите и ще ви обясни дали нивата ви са адекватни.
Ако обаче не можете да посетите лекар, има и няколко симптома, които могат да подсказват дефицит.
Какви са симптомите на дефицит на витамин D?
1. Мозъчна мъгла
Случвало ли ви се е да усещате, че мозъкът ви просто… не работи? Това състояние е известно като „мозъчна мъгла“. Дефицитът му може да доведе до него. Проучване от 2020 г. установява връзка между ниските нива когнитивни нарушения и деменция.
2. Болки в ставите
Болките в ставите до голяма степен се дължат на възпаление. Тъй като витамин D има противовъзпалителни свойства, недостигът му може да доведе до засилено възпаление, а оттам и до ставни болки.
3. Депресия
Д-р Сангван и д-р Грийн са единодушни, че липсата може да допринесе за депресия. „Ниските нива на влияят на синтеза на серотонин в мозъка, което може да доведе до депресия и сезонно афективно разстройство“, обяснява д-р Сангван.
Д-р Грийн добавя, че той е кофактор в производството на допамин — така че за да може тялото да произвежда т.нар. „хормон на удоволствието“, витамин D трябва да присъства.
4. Безсъние
Той стимулира епифизната жлеза да произвежда мелатонин, казва д-р Грийн. Ако не получавате достатъчно особено чрез слънчева светлина това може да доведе до недостиг на мелатонин. А тъй като мелатонинът регулира съня, дефицитът на витамин D може да причини безсъние.
„Витамин D помага на имунната система да бъде достатъчно силна, за да се бори с настинки, грип и дори COVID“, казва д-р Сангван.
Защо е вредно да имате дефицит на витамин D?
Дефицитът му може да повлияе негативно на дълголетието, здравината на костите и мускулите, оралното и денталното здраве, както и на сърдечното здраве.
Макар и рядко, тежкият дефицит може да доведе до заболяване, наречено рахит (известен още като остеомалация). То обикновено засяга деца и затруднява усвояването на калций, което прави костите слаби.
Как да предотвратите дефицит на витамин D?
1. Прекарвайте време на слънце
Според експертите това е един от най-добрите начини да си осигурите достатъчно витамин D. Въпреки това е важно да използвате слънцезащитен крем. Противно на конспиративните теории, няма научни доказателства, че слънцезащитата пречи на кожата да абсорбира UV лъчите, нужни за синтеза му.
2. Консумирайте храни с високо съдържание на витамин D
Както може би си спомняте от рекламите „Got milk?“, млякото съдържа много витамин D. В този случай растителните алтернативи (соево, бадемово или овесено мляко) не са равностойни – за пълната доза е нужен млечен продукт.
Други полезни храни са банани, бобови култури, броколи, брюкселско зеле и всички видове ядки. Мазните риби, които живеят в плитки води като херинга, сардини и сьомга също са отличен източник.
Важно уточнение: малко вероятно е да достигнете нужните нива само чрез храна. Затова експертите препоръчват и хранителни добавки.
3. Приемайте добавки
Д-р Полвин подчертава, че е важно да приемате витамин D3, а не другите форми.
„Той се използва най-ефективно от организма, затова това е формата, която трябва да изберете“, казва той.
Д-р Сангван препоръчва добавки, които комбинират витамин D3 с витамин K2 – витамин, който подпомага метаболизма на калция.
„Витамин K2 помага на тялото да насочва витамин D към костите и зъбите, вместо той да се натрупва в артериите и меките тъкани“, обяснява тя. „Все едно K2 е транспортът, който отвежда D3 там, където е нужен.
Четете още: Има ли безкофеиновото кафе същите ползи за здравето като кофеиновото?
