Ако вдигането на тежести ви плаши, има и друг начин да изградите сила и експлозивна мощ – с медицински топки. Можете да ги удряте в земята, да ги хвърляте или просто да ги държите като тежест.
Тази гъвкавост ги прави подходящи както за млади, така и за 80-годишни хора, които искат малко повече стабилност, казва Роб Силвър – треньор и заместник-директор в Националния съвет по сила и фитнес.
Макар най-често да се свързват с развиване на мощ, медицинските топки могат да се използват и за изграждане на сила, бързина, баланс и координация чрез движение в различни равнини. Освен това могат да действат и като средство за освобождаване от стрес.
Как да изберете медицинска топка
Съществуват два основни вида медицински топки: класически и т.нар. „slam“ (мъртви) топки. И двата типа обикновено са с диаметър около 35 см и се предлагат в различни тегла.
Класическата медицинска топка е създадена да отскача — от силно, като баскетболна топка, до слабо, като спаднала футболна топка. Експертите препоръчват начинаещите да започнат с топка с минимален отскок и мека кожена или винилова обвивка, която се хваща лесно. Ако планирате да я хвърляте в стена, уверете се, че стената е от шлакоблок, тухли или лят бетон, казва Силвър.
Той също така препоръчва да тествате топката с няколко подскока преди тренировка. „Не подценявайте възможността топката да отскочи и да ви удари.“
Slam топките, известни още като „dead balls“, са пълни с пясък, така че поемат удара и не отскачат. Както подсказва името им, те са идеални за удряне в земята, но не са предназначени за хвърляне към партньор или стена. Те са отлични за упражнения за експлозивна сила и стабилност на корпуса, като удари над глава.
Начинаещите могат да постигнат много с топки от 2,5 и 5 кг, казва Силвър, докато хората със силова подготовка могат да започнат с 5 и 10 кг.
Общ преглед на тренировката
Какво ви е нужно
- Една медицинска топка (2,5–5 кг) с лек отскок
- Свободно пространство, за предпочитане с висок таван
- Партньор (по желание)
Колко често
Ако сте нови в силовите тренировки – веднъж седмично. По-опитните могат да изпълняват тренировката 2–3 пъти седмично.
Упражнения
Напади с ходене и ротация с медицинска топка
Цел: Укрепва седалището, бедрата и задната част на бедрата; ротационното движение натоварва косите коремни мускули, както и баланса и стабилността
Повторения: 5 на страна (10 общо)
Дръжте топката пред гърдите. Направете напад напред с левия крак и завъртете топката над лявото бедро. Върнете се в центъра, изправете се и повторете с десния крак. За по-голяма трудност дръжте ръцете изпънати.
Хвърляне отдолу нагоре
Цел: Развива мощ в седалището и бедрата; укрепва корпуса и раменете
Повторения: 10
Застанете с крака на ширината на раменете. Започнете с топката на височината на главата, спуснете се леко в клек и бързо я свалете пред коленете с изпънати ръце. Изправете се и хвърлете топката силно нагоре. За по-голямо предизвикателство добавете лек подскок.
Ротационно хвърляне с медицинска топка
Цел: Изгражда мощ и подобрява координацията и стабилността на корпуса
Повторения: 3 серии по 5 на страна, 10 секунди почивка
Застанете стабилно, дръжте топката до дясното бедро и с бързо движение я хвърлете наляво. Може да хвърляте към партньор или стена.
Клек с подаване от гърдите
Цел: Развива сила в горната част на тялото и корпуса
Повторения: 4 серии по 5, с 45 секунди почивка
Направете клек, след което се изправете и избутайте топката експлозивно напред.
Обратен напад с удар на медицинската топка
Цел: Работи върху бедрата, седалището, раменете; подобрява баланса
Повторения: 4 серии по 3 на страна, 30 секунди почивка
Планк с подаване на медицинската топка
Цел: Подобрява силата и стабилността на корпуса
Повторения: 6 на страна (12 общо)
В позиция планк търкаляйте топката от едната ръка към другата, без да движите таза.
Руски усуквания с медицинска топка
Цел: Укрепва коремната мускулатура, особено косите мускули
Повторения: 6 на страна
Седнете с наклонен торс и усуквайте тялото наляво и надясно, като държите топката.
