Ако скоро след закуска усещате глад, възможно е да не сте яли достатъчно, но е също толкова вероятно просто да не сте избрали правилните храни.
„Един от най-лесните начини да направите закуската по-засищаща е да включите както протеин, така и фибри“, казва Джаклин Лондон, M.S., RD, CDN. „Протеинът помага да се чувствате сити по-дълго, а фибрите забавят храносмилането и поддържат по-стабилна енергия. Когато едното или и двете липсват, гладът се връща бързо“, допълва тя.
Популярни закуски, които изглеждат здравословни, всъщност може да не съдържат достатъчно засищащи хранителни вещества като фибри, протеин и здравословни мазнини. Тук разглеждаме често срещани храни, които може да не ви „зареждат“ сутрин, и как да ги превърнете в пълноценна закуска, която ви дава енергия през целия ден.
Кисело мляко
В секцията с кисели млека има огромен избор и дали закуската ви ще бъде засищаща често зависи от това кое мляко избирате. Диетологът Аби Шарп, RD, казва: „Никога не демонизирам храните, така че ароматизираното кисело мляко не е лош избор. Но много от тях са с по-ниско съдържание на протеин и по-високо съдържание на добавена захар, което означава, че скоро отново огладняваме.“
Шарп препоръчва да започнете с кисело мляко или скър (skyr) за повече протеин. Една порция плодово кисело мляко може да съдържа около 7 г протеин, докато същото количество натурално кисело мляко има около 17 г протеин.
За да извлечете максимума от киселото мляко, добавете плодове и семена или ядки за допълнителни фибри и здравословни мазнини.
Смутита
„Смутитата винаги звучат като добра идея за закуска“, отбелязва Джаклин Лондон. „Но плод и лед в блендер няма да ви държат сити дълго.“ Много рецепти включват плод и сок, но за да е засищащо, смутито трябва да е по-балансирано.
То лесно може да стане по-богато на протеин, ако използвате правилната формула. Лондон започва с плодове и добавя пълноценни източници на протеин като мляко, кисело мляко или извара. Протеиновите пудри могат да са полезни, особено при растително хранене, но тя предпочита цели храни заради по-високата им хранителна плътност. За повече вкус, фибри и здравословни мазнини може да добавите и лъжица ядково масло.
Мъфини
Мъфините може да звучат като „най-здравословния“ избор сред сладките закуски в кафенетата. Може би си мислите, че ако изберете с боровинки или моркови, ще получите фибри и хранителни вещества. Но сами по себе си мъфините не засищат, защото са богати на рафинирани въглехидрати и добавена захар и бедни на други важни нутриенти.
Шарп отбелязва: „Точно тук хората попадат в цикъла гладен съм пак в 10 сутринта, сигурно ми липсва воля, когато всъщност става дума просто за хранителна математика“. Вместо напълно да ги изключвате по-добре да ги комбинирате с богата на протеин храна като кисело мляко, извара, яйца, лате с високопротеиново мляко или дори пуешка наденица. Плодове или малко ядково масло също помагат, като добавят фибри и мазнини.
Вместо да се отказвате от храните, които обичате, ги превръщайте в по-балансирана закуска. Шарп допълва: „Получавате емоционалното удоволствие да ядете това, което наистина искате, плюс хранителните вещества, които осигуряват физическата ситост и предотвратяват енергийните сривове.“
Бейгъл
Бейгълът може да бъде част от здравословна закуска, но дали ще ви държи сити до обяд зависи от това с какво го комбинирате. Сам по себе си той е основно въглехидрати, затова Лондон препоръчва да го съчетаете с протеин, фибри и мазнини.
Вместо класики като крем сирене или масло, бъдете по-креативни. „За протеин мислете за яйца, пушена сьомга, извара или дори нетрадиционни закуски като любими сандвич плънки“, казва Лондон. Може да добавите фибри и антиоксиданти чрез зеленчуци като домати, лук и спанак.
Професионален съвет от Лондон: „Ако използвате половин бейгъл за основа, имате повече място за богати на протеин и фибри добавки без да се чувствате лишени или преяли.“
Зърнени закуски
Както при киселото мляко, изборът на зърнени закуски е огромен, но някои варианти са по-добри от други. Търсете такива с по-ниско съдържание на захар и по-високо на фибри в идеалния случай под 7 г захар и поне 3 г фибри на порция.
След това добавете протеин. Лондон препоръчва мляко с по-високо съдържание на протеин, като ултрафилтрирано краве мляко. Тя също добавя плодове за фибри и ядки за здравословни мазнини. Друг подход? „Поръсете зърнената закуска върху кисело мляко или извара или я смесете с овесени ядки за една нощ или смути купа, за хрупкавост и вкус, като запазите протеина на преден план“, отбелязва Лондон.
Колко протеин ви е нужен на закуска
Няма „магическо“ количество протеин за закуска нуждите варират. Шарп казва: „Повечето хора се чувстват най-добре, когато се стремят към около 20–35 г протеин на закуска, в зависимост от телосложението, активността и целите си.“
Лондон добавя: „Протеинът е ключов за ситостта забавя храносмилането, поддържа по-стабилна кръвна захар и ви държи сити по-дълго. Комбинацията от протеин и фибри засилва този ефект, затова тези закуски помагат да изкарате сутринта без постоянно похапване.“
Високопротеинови идеи за закуска
Ако искате разнообразие, опитайте тези балансирани закуски с високо съдържание на протеин:
- Печени овесени ядки: Високопротеинови PB&J овесени ядки с фъстъчено масло, кисело мляко, яйца и овес.
- Смути: Кисело мляко в шоколадово-ягодовия протеинов шейк повишава протеина.
- Сандвич с яйца: Яйца, сирене, пълнозърнести продукти и зеленчуци в сандвич с песто.
- Чиа пудинг: Чиа семена с кисело мляко и бадемово мляко във високопротеинов чиа пудинг с боровинки и фъстъчено масло бонус: много фибри.
- Тофу скрамбъл: Растителен вариант с тофу и спанак, който осигурява 28 г протеин на порция.
Понякога мислите, че закуската ви е засищаща, но без достатъчно протеин, фибри и здравословни мазнини, може да огладнеете само след няколко часа. Както обяснява Шарп: „Ситата закуска не е въпрос на ограничения, а на баланс и структура.“
Храни като ядки, семена, плодове, високопротеинови млечни продукти и дори зеленчуци лесно могат да се добавят към любимите ви закуски, за да създадете по-балансирана и засищаща чиния. Лондон подчертава: „Много хора просто не ядат достатъчно засищащи храни на това хранене, което води до постоянно похапване през деня или усещането, че непрекъснато мислят за храна. На практика това не е проблем на волята, а на правилния баланс още с първото хранене за деня.“
Четете още: Какво се случва с тялото ви, когато ядете салата всеки ден
