Планковете и коремните преси имат своето място във всяка добре балансирана тренировка за корем, но ако самото слизане на пода и после изправянето са предизвикателство, има и алтернативи.
Точно тук идват упражненията за корем в изправено положение – като 10-те, включени в тази тренировка. Те са по-достъпни, щадящи ставите и с ниско въздействие, без да правят компромис с ефективността.
Тренировката е създадена от сертифицирания от NASM силов треньор Даръл „Bullyjuice“ Уилямс. Тя отнема само 10 минути, не изисква оборудване и допълнително повишава пулса ви.
„Тази тренировка натоварва целия корем, докато сте изправени, което я прави щадяща ставите, подходяща за начинаещи и лесна за изпълнение навсякъде“, казва Уилямс.
„Постоянното движение повишава сърдечната честота и същевременно развива баланс, координация и функционална сила“, допълва той.
Най-хубавото е, че не ви е нужно никакво оборудване – така че няма извинения да не я изпробвате още днес.
Как да изпълните тренировката
Тази тренировка включва 10 упражнения за корем в изправено положение. Изпълнявайте всяко упражнение по 40 секунди, почивайте 20 секунди и преминавайте към следващото.
Стремете се да направите възможно най-много повторения във всеки интервал, без да нарушавате техниката.
Намерете малко пространство, запознайте се с упражненията по-долу и пуснете таймер.
Това е всичко – кратко, ясно и ефективно.
1. Високо повдигане на коленете на място
- От изправено положение започнете да маршируате на място
- Повдигайте коленете до нивото на ханша или по-високо
- Ако се чувствате комфортно, увеличете темпото до леко тичане на място
2. Кръстосани докосвания на пръстите в стоеж
- Застанете с крака на ширината на раменете
- Наведете се напред от тазобедрените стави и докоснете с едната ръка противоположното стъпало (или колкото можете да достигнете)
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна
- Редувайте страните при всяко повторение
3. Кръстосана коремна преса в стоеж
- Застанете с крака на ширината на ханша, върховете на пръстите – отстрани на главата, лактите – встрани
- Повдигнете лявото коляно и завъртете торса така, че десният лакът да се приближи към него
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна
- Редувайте страните
4. „Дърварско сечене“ (Woodchop)
- Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и преплетени ръце до лявото бедро
- Повдигнете ръцете нагоре и надясно, като завъртате торса и следвате движението с поглед
- Върнете се в начална позиция
- Сменете страната след 20 секунди
5. Странична коремна преса в стоеж
- Застанете с крака на ширината на ханша, пръстите до слепоочията, лактите встрани
- Повдигнете дясното коляно встрани и спуснете десния лакът към него
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна
- За по-голяма трудност дръжте пръстите плътно до слепоочията, което изисква по-високо повдигане на коляното и по-силен наклон на тялото
6. Марш на място с вдигнати ръце
- Застанете с вдигнати над главата ръце
- Стегнете корема, за да не извивате кръста или да се навеждате напред
- Маршируайте на място с високо повдигане на коленете
- Поддържайте контрол и гърдите насочени напред
7. Кръстосани докосвания на пръстите (широк стоеж)
- Застанете с крака по-широко от раменете, ръцете изпънати встрани на височината на раменете
- С изпънати ръце се наведете напред от таза и завъртете торса, за да докоснете с лявата ръка дясното стъпало
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна
- Редувайте страните
8. Страничен наклон в стоеж
- Застанете с лявата ръка до тялото, а дясната – повдигната встрани, със свит лакът и пръсти до главата
- Наведете тялото наляво, като плъзгате лявата ръка надолу по тялото
- Активирайте страничните коремни мускули, за да се изправите
- Сменете страната след 20 секунди
- За по-голяма трудност дръжте и двете ръце до главата
9. Абдукция на тазобедрената става в стоеж
- От изправено положение прехвърлете тежестта върху единия крак (може да се държите за стол при нужда)
- Повдигнете другия крак встрани до около 45° и върнете обратно
- Сменете страната след 20 секунди
10. Клек с редуваща се кръстосана коремна преса
- Застанете с крака на ширината на ханша, пръстите до слепоочията
- Избутайте таза назад и сгънете коленете, спускайки се толкова, колкото ви е комфортно
- Изправете се, като натискате през петите, и повдигнете едното коляно към противоположния лакът
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна
- Редувайте страните при всяко повторение
Четете още: Мразите тежестите? Опитайте медицинска топка
