Когато става въпрос за контрол на холестерола, храните, които консумирате, могат да играят съществена роля за цялостното здраве на сърцето ви. Но има един протеин, който се откроява като истинска сила в понижаването на холестерола – и това е скромният орех.
Всъщност едно проучване сред възрастни участници установява, че консумацията на 30–60 г от тези вкусни ядки дневно в продължение на две години понижава както общия, така и LDL („лошия“) холестерол с допълнителни 4 процента.
Но защо е толкова важно изобщо да поддържаме здравословни нива на холестерол? „Високите нива на (вредния) LDL холестерол могат да доведат до натрупване на плаки в артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт“, казва диетологът Уенди Базилиан. За разлика от него, HDL, т. нар. добър холестерол, помага за изчистването на излишния холестерол от кръвообращението.
Базилиан и регистрирания диетолог Саманта ДеВито, M.S., RD, CDN, които споделиха експертното си мнение защо тази богата на хранителни вещества храна е най-добрият протеин за понижаване на холестерола.
В продължение на десетилетия стотици изследвания разширяват и потвърждават широкия спектър от ползи за здравето от ядките. Какво обаче прави конкретно орехите толкова ценна добавка към хранителен режим за понижаване на холестерола? Оказва се, че не става дума само за едно или две хранителни вещества, а за целия им хранителен профил.
Растителен протеин, полезен за сърцето
Една унция орехи (около 14 половинки) осигурява 4 г протеин. Това може да не звучи като много, но изследванията показват, че консумацията на повече протеин от растителни източници (като орехите) може значително да намали риска от развитие на сърдечни заболявания. Една от причините вероятно е, че растителните протеини обикновено съдържат по-малко наситени мазнини, които повишават холестерола. Въпреки че орехите съдържат сравнително много мазнини като цяло (около 19 г на унция), само 2 г от тях са наситени, което ги прави отличен избор, ако следите холестерола си.
Изненадващ източник на фибри
Когато мислите за фибри, ядките вероятно не са първата храна, която ви идва на ум. Въпреки това с 2 г фибри на унция (около 14 половинки), орехите са вкусен начин да добавите повече фибри към храненето си. А това може да помогне за контрола и понижаването на холестерола.
Проучванията свързват консумацията на орехи със значително намаляване на общия и LDL холестерола. А фибрите им може да са една от причините. Как точно фибрите правят това? Те понижават нивата на холестерола, като се свързват с него в храносмилателната система и подпомагат изхвърлянето му.Това от своя страна намалява количеството холестерол, което се абсорбира в кръвта.
Здравословни ненаситени мазнини
Орехите са богати не на един, а на два вида ненаситени мазнини. Първият е линолова киселина. Тази полиненаситена мазнина играе ключова роля в липидния метаболизъм, като помага за отстраняването на LDL холестерола от организма. Ако това не е достатъчно, орехите са и отличен източник на полезната за сърцето алфа-линоленова киселина (ALA). Тази растителна омега-3 мазнина е доказано, че благоприятно влияе върху регулирането на LDL холестерола и триглицеридите.
Богати на антиоксиданти
Тези вкусни ядки са богати на полифеноли – полезни растителни съединения. Полифенолите са антиоксиданти, които неутрализират вредните свободни радикали, намалявайки оксидативния стрес, който може да увреди клетките и тъканите. Като се борят с възпалението – ключов фактор за много хронични състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, полифенолите могат да подпомогнат и по-добрата обща функция на сърцето.
Подкрепят здравето на червата
Установено е, че орехите влияят положително върху здравето на червата, като стимулират растежа и активността на полезните чревни бактерии. Това са микроорганизми, които играят жизненоважна роля за цялостното здраве, като подпомагат храносмилането, имунната система и дори метаболитните процеси в организма, включително метаболизма на холестерола. Изследванията показват, че биоактивните съединения в орехите, като фибрите и полифенолите, създават благоприятна среда, която помага на „добрите“ чревни бактерии да се развиват.
Четете още: Ето какво трябва да знаете за периодичното гладуване
