Тази фино настроена тренировка, базирана на балет, е отлична за силова подготовка и гъвкавост.
Намирането на нещо ново, което да добавите към тренировъчната си програма, може да бъде вълнуващо – особено ако искате да повишите нивото на своето представяне. За всеки, който иска да подобри силата си, гъвкавостта и обхвата на движение, barre може да предложи нова посока във фитнес пътя ви.
Спортният физиотерапевт Джесика Уотърс, доктор по физиотерапия (DPT), обяснява как работи barre, какво можете да очаквате от заниманията и кои движения са подходящи за начинаещи.
Какво е barre?
Barre е нискоинтензивна тренировка, която комбинира елементи от йога, пилатес и балет в една фитнес програма. Въпреки че името ѝ идва от неподвижния лост, използван в балета, тя не е само за танцьори. Хора с различен опит посещават barre класове заради фокуса им върху силовата подготовка, гъвкавостта, мускулната издръжливост и активирането на коремните (основните) мускули.
„Barre взема елементи от балета и им придава издръжливостен характер чрез много прецизни движения и голям брой повторения“, споделя д-р Уотърс.
Подобно на йогата, съществуват различни видове barre класове. Някои са по-динамични и с акцент върху кардиото. Други се фокусират повече върху формата и техниката, с по-бавни преходи между движенията. Обикновено класовете са с продължителност между 30 и 45 минути и включват загрявка и охлаждащи упражнения.
По същество barre поставя акцент върху укрепването на мускулите в целия наличен обхват на движение.
„Мускулите са най-силни в средния обхват, когато не са нито напълно разгънати, нито напълно сгънати“, обяснява тя. „В крайните позиции те са малко по-слаби, а barre помага да се заздравят именно тези зони.“
Ползи от barre
Ако посещавате barre клас от време на време, вероятно ще усетите разнообразни ползи, както при всяка друга форма на упражнения. Най-голям ефект обаче се постига при постоянство.
„Всяка седмица трябва да надгражда предишната и да предлага малко повече – било то повече повторения, по-голяма тежест или по-сложни движения“, съветва д-р Уотърс.
При редовна практика barre може да донесе следните ползи:
Подобрена гъвкавост и стойка
При продължително седене често започваме да се прегърбваме. Barre упражненията укрепват мускулите на гърдите, раменете, таза и гърба, за да поддържат по-добра стойка.
„Стойката, която се изисква в barre клас, е като на танцьор“, отбелязва д-р Уотърс. „Тя е изправена и активна – мускулите на гърба работят, за да държат ръцете. Ръцете са в различни балетни позиции, което активира много от постуралните мускули, когато се изпълнява правилно.“
Оформяне и тонизиране на мускулите
Почти всяко barre упражнение включва кратки, бързи серии от повторения. Но движенията не се изпълняват прибързано – те са строго контролирани и фокусирани, така че дори най-малките мускулни влакна се тренират и укрепват.
„С голямата подвижност идва нуждата от голяма сила“, казва д-р Уотърс. „Трябва да можете да контролирате подвижността си и да работите в целия обхват на движение.“
Превенция на травми
Barre има и рехабилитационен аспект. Благодарение на ниското съпротивление и малките тежести, натоварването на ставите е по-малко в сравнение с високоинтензивните интервални тренировки (HIIT).
„Нискоинтензивно означава, че няма скачане или плиометрични упражнения като високи колена или бърпита“, обяснява д-р Уотърс. „Не бих нарекла barre леко, защото все пак натоварва, но няма същия ударен ефект като някои други тренировки, което го прави по-достъпно за по-широк кръг от хора.“
Укрепване на връзката между ума и тялото
Заради високото ниво на концентрация ще обръщате голямо внимание на това как работят конкретни мускулни групи. Докато усъвършенствате формата и техниката си, развивате и по-силна връзка между ума и тялото. С времето се подобряват издръжливостта, устойчивостта и психическата сила.
„В танцовия свят постоянно се оценява позицията и осъзнаването на тялото“, казва д-р Уотърс. „Има силен фокус върху контрола на дишането, подобно на йога и пилатес.“
Социална свързаност
Както йога и пилатес, barre предлага групово преживяване, в което всички работят към сходни цели. Това е възможност за социални контакти, мотивация и приятелско съревнование. Проучвания показват, че груповите фитнес занимания водят до значително намаляване на стреса и подобряване на физическото, психическото и емоционалното качество на живот.
„Много хора харесват класовете заради чувството за отговорност“, споделя д-р Уотърс. „Това е и добър начин да създадеш приятелства, което също е много важно.“
Подходящ ли е barre за начинаещи?
Да, абсолютно! „Всеки, който има желание да учи, може да се научи на barre, но винаги препоръчвам да се започне с клас за начинаещи“, казва д-р Уотърс. „Много програми предлагат базови класове, в които първо се усвояват движенията, преди да се премине към по-сложни упражнения.“
Повечето barre класове използват леки тежести за ръце и помощни средства като ластици, топки и лостове. С помощта на инструктора могат да се правят различни модификации, ако дадено упражнение се окаже твърде трудно.
„Можете да адаптирате упражненията така, че да работят за вашето тяло“, допълва тя. „Ако сте на лоста, можете да се наведете и да се разтегнете за момент. Ако сте на постелка на пода, можете да заемете поза ‘дете’, за да си дадете време за възстановяване.“
Основни barre движения за начинаещи у дома
Turnout (отворена позиция)
Мускулни групи: седалищни мускули, дълбоки тазобедрени и ротаторни мускули
- Използва се като начална позиция и вариация за други упражнения като relevé или plié.
- Започнете в изправено положение с пети събрани.
- Прехвърлете тежестта към петите и отворете пръстите навън под ъгъл около 45 градуса, като коленете следват посоката на пръстите.
Модификации: „Всеки turnout изглежда различно“, казва д-р Уотърс. „Никога не насилвайте позицията и работете само в обхват, който ви позволява да запазите стойката си без болка.“
Plié (плие)
Мускулни групи: квадрицепси и седалищни мускули
- Застанете с ходила на пода, пети събрани и пръсти напред.
- Свийте коленете, без да повдигате петите от пода.
- Дръжте гърба изправен, раменете над таза и коленете над пръстите.
- Изпънете краката, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 3 серии по 8 повторения.
Модификации: Ако имате нужда от допълнителна опора, дръжте се с едната ръка за стол, плот или лост, а другата поставете на хълбока.
Повишена трудност: Добавете тежести за ръце, задръжте позицията по-дълго или увеличете повторенията.
Relevé в първа позиция
Мускулна група: прасци
- Застанете изправени на един или два крака, с едната ръка на стол, плот или лост, а другата пред тялото с длан към вас (сякаш ще прегърнете някого).
- Съберете петите и насочете леко пръстите навън.
- Активирайте коремните мускули и прасците, за да се повдигнете на пръсти.
- Повдигайте се само толкова, колкото можете, без да сгъвате коленете или гърба.
- Повторете 3 серии по 8 повторения.
Модификации: „Опитайте първо с успоредни стъпала, преди да преминете към отворена позиция“, съветва д-р Уотърс. „И двете имат своите ползи.“
Повишена трудност: Започнете на два крака и постепенно преминете към един, за да увеличите натоварването на прасците.
Повишете нивото с barre
Barre може да бъде едновременно забавно и предизвикателно. Колкото повече усилия влагате, толкова по-добри резултати ще постигнете. Независимо кой клас изберете, бъдете търпеливи към себе си и мислете дългосрочно за усвояването на техниката. Представете се на инструктора в началото на часа, за да знае, че сте начинаещ.
„Barre е смиряващо преживяване“, казва д-р Уотърс. „Бъдете отворени към въпроси и не гадайте какво трябва да правите – точно така се стига до травми.“
Четете още: Седенето ви съсипва гърба? Ето как да поправим щетите
