Витамин C подпомага имунитета и здравето на кожата, улеснява усвояването на желязо и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
1. Подобрява здравето на кожата
Един от характерните признаци на дефицит на витамин C е забавено заздравяване на рани и чуплива кожа.
Причината, поради която витамин C е критичен за кожата, е неговата роля в синтеза на колаген – ключов компонент на съединителната тъкан. Когато организмът не приема достатъчно витамин C, колагенът се разгражда и кожата се уврежда.
Витамин C работи заедно с витамин E, друг антиоксидант, за да предотврати увреждане на кожата от вредните UV лъчи.
2. Подпомага имунитета
Витамин C играе роля не само за кожата, но и за имунната система. Кожата е естествена защита срещу патогени.
Витамин C участва в вродения и адаптивния имунитет – първата и целенасочената реакция на организма срещу специфични патогени. Антиоксидантните му свойства предотвратяват оксидативното увреждане на здравите клетки.
За спортисти, хора на изключително студено и при дефицит на витамин C, приемът на поне 200 mg дневно може да намали риска от настинка.
За останалите добавките с витамин C не предотвратяват настинки, но могат да съкратят продължителността и да намалят симптомите, ако се приемат преди боледуване.
3. Може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания
Оксидативното увреждане се случва, когато организмът има твърде много свободни радикали и недостатъчно антиоксиданти. Това увреждане може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания.
Антиоксидантите като витамин C могат да намалят този риск. Проучване от 2020 г. показва, че приемът на поне 500 mg витамин C дневно е свързан с понижаване на кръвното налягане.
Все пак други изследвания дават противоречиви резултати и са необходими допълнителни проучвания.
4. Подпомага усвояването на желязо
Витамин C подобрява усвояването на желязото, което се съдържа в растителните храни.
Ако сте в риск от дефицит на желязо, особено на растителна диета, добавянето на витамин C към храната може да увеличи усвояването му. Например, добавете червени чушки към боб или овесена каша с ядки, семена и ягоди.
Храни, богати на витамин C
- Червена чушка: 95 mg на ½ чаша сурова (106% DV)
- Портокалов сок: 93 mg на ¾ чаша (103% DV)
- Портокал: 70 mg на среден портокал (78% DV)
- Грейпфрут сок: 70 mg на ¾ чаша (78% DV)
- Киви: 64 mg на средно киви (71% DV)
- Зелен пипер: 60 mg на ½ чаша суров (67% DV)
- Броколи: 51 mg на ½ чаша сварено (57% DV)
- Ягоди: 49 mg на ½ чаша нарязани (54% DV)
- Брюкселско зеле: 48 mg на ½ чаша сварено (53% DV)
- Печен картоф: 17 mg на среден картоф (19% DV)
Как да приемате добавки с витамин C
- Добавките идват под формата на капсули, прахове, дъвчащи таблетки, желета и течности.
- Могат да се приемат по всяко време на деня. Прием с храна или разпределен дневен прием намалява риск от стомашни неразположения поради високата киселинност.
- Избирайте продукти, тествани независимо от организации като NSF International, USP или ConsumerLab.
Дневни дози (RDA) на витамин C:
- 0-6 месеца: 40 mg
- 7-12 месеца: 50 mg
- 1-3 г.: 15 mg
- 4-8 г.: 25 mg
- 9-13 г.: 45 mg
- 14-18 г.: 75 mg (момчета), 65 mg (момичета); 80 mg (бременни), 115 mg (кърмачки)
- 19+ г.: 90 mg (мъже), 75 mg (жени); 85 mg (бременни), 120 mg (кърмачки)
Приемът на 30-180 mg дневно се усвоява на 70-90%, а при над 1 g дневно – под 50%.
Безопасност и странични ефекти
- Витамин C е водоразтворим, рискът от токсичност е нисък. Излишъкът се отделя с урината.
- Прекомерният прием може да допринесе за: сърдечно-съдова смъртност, прекомерно усвояване на желязо, оксидативни увреждания, камъни в бъбреците.
- Най-честите странични ефекти при добавки са: диария, гадене, стомашни спазми и други храносмилателни смущения.
Взаимодействие с лекарства:
- Хора на химио- или радиотерапия или прием на статини трябва да се консултират с лекар преди добавки.
Горна безопасна граница (UL) дневно:
- 1-3 г.: 400 mg
- 4-8 г.: 650 mg
- 9-13 г.: 1200 mg
- 14-18 г.: 1800 mg
- 19+ г.: 2000 mg
Четете още: Не можете да се съсредоточите? Възможно е да ви липсва този витамин
