С напредването на възрастта вероятно забелязвате, че тялото ви не реагира на тренировките по същия начин, както преди. Това е напълно нормално, но не означава, че напредъкът в силата е невъзможен, особено когато става дума за коремните мускули. Просто е нужно да тренирате по малко по-различен начин.
Физиотерапевтът и личен треньор Грейс Хайнрикс, която работи в X-Club Pilates & Wellness, вижда това постоянно при своите клиенти.
С възрастта, обяснява тя, мускулната маса естествено намалява, движенията могат да станат по-ограничени, а тялото се „включва“ малко по-бавно. С времето дълбоките мускули, които поддържат корема, започват да вършат по-малко работа, докато по-големите повърхностни мускули поемат натоварването, което често води до скованост, а не до истинска сила.
Добрата новина? Това е нещо, върху което напълно можете да работите.
„Има и добра страна: коремът реагира изключително добре на целенасочени, добре подредени тренировки с ниско натоварване на всяка възраст“, казва Хайнрикс. Ето пет упражнения за корем, на които тя силно разчита.
Каква е тренировката?
Проектирана с принципите на физиотерапията и пилатеса, тази тренировка е подходяща за повечето възрастни хора и изисква минимално оборудване. Може да се изпълнява на пода, на постелка или в зала.
1. Активиране на напречния коремен мускул (Transversus Abdominis – TvA)
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете върху таза във форма на „С“.
- Леко наклонете таза към лицето си, за да притиснете кръста към пода, след което задръжте в неутрална позиция. Поемете равномерен, спокоен дъх.
- При издишване леко приберете долната част на корема навътре, сякаш закопчавате тесен панталон или стеснявате талията. Тазът и гръдният кош трябва да останат неподвижни.
- Дишайте нормално и задръжте контракцията 10 секунди.
- Напълно отпуснете.
- Повторете 10 пъти, в три серии.
Съвет: мислете за „подкрепа“, а не за напрежение. Усилието трябва да е леко — около 10% в сравнение с класическа коремна преса, която е 100%.
2. Повдигане и разгъване на крака с активен TvA
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Ръцете са отпуснати до тялото, дланите притиснати към пода.
- Леко наклонете таза, за да притиснете кръста към пода, и задръжте неутрално.
- Активирайте напречния коремен мускул и повдигнете дясното коляно до позиция „маса“.
- Изпънете десния крак напред.
- Върнете коляното обратно и поставете стъпалото на пода. Отпуснете TvA и след това го активирайте отново за левия крак.
- Редувайте страните, като държите таза неподвижен.
- 10 повторения, в три серии.
3. Сядане и изправяне от стол с бавно спускане
- Седнете на стол с крака на ширината на таза. Издишайте и се изправете, като прибирате TvA навътре.
- Натиснете през петите, без да използвате инерция или горната част на тялото.
- Спуснете се обратно към стола, като избутвате таза назад, сякаш затваряте врата на кола с дупето си.
- 10 повторения, в три серии.
4. Повдигане на колене от седеж с активен TvA
- Седнете на стол, изправете гръбнака и си представете, че растете нагоре. Краката са на ширината на таза.
- Вдишайте, а при издишване активирайте TvA и повдигнете едното коляно от стола.
- Спуснете го обратно и отпуснете TvA.
- Повторете с другия крак.
- 10 повторения, в три серии.
5. Прехвърляне на тежестта в изправен стоеж
- Застанете изправени с крака на ширината на таза.
- Леко приберете TvA към гръбнака.
- Прехвърляйте тежестта от единия крак на другия, като си представяте, че гръбнакът ви се удължава.
- Това активира дълбоките мускули (multifidi), които осигуряват стабилност и контрол на гръбначния стълб.
„Най-голямата грешка, която хората правят, е да смятат, че упражненията за корем трябва да са с висока интензивност, за да бъдат ефективни. В действителност често е точно обратното“, казва Хайнрикс.
Вместо да се стига до пълно изтощение, тя препоръчва да се забави темпото и да се фокусира върху контролирани движения, равномерно дишане и добра стойка. Няколко добре изпълнени повторения винаги са по-добри от десетки набързо направени, а напредъкът трябва да идва от постепенно увеличаване на предизвикателството, а не от „даване на всичко наведнъж“.
Четете още: 5 лесни упражнения без оборудване, които да добавите към тренировъчната си програма
