Разтворимите фибри от източници като бобови растения, ечемик, овес, някои плодове (например ябълки и боровинки), семена от чиа и псилиум се разтварят във вода. Разтворимите фибри, които са и вискозни (образуват гел) като овес, ечемик и псилиум могат да помогнат за понижаване на общия и LDL („лошия“) холестерол и за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Когато става дума за неща, които се смятат за „здравословни“, лесно е да се подхлъзнем към мисленето, че щом малко е полезно, повече непременно е по-добре. В сферата на храненето напоследък виждаме това (и продължаваме да го виждаме) с протеините. Най-новото послание? Че трябва да наблегнем максимално на фибрите. Има дори термин за това: fibermaxxing.
От години се насърчават читателите да консумират повече храни, богати на фибри, защото над 90% от хората просто не приемат достатъчно. Препоръчва се да приемаме по 14 грама фибри на всеки 1000 калории, което приблизително означава около 22–28 грама за възрастни жени и 28–34 грама за възрастни мъже. Въпреки това повечето възрастни приемат средно едва 10–15 грама на ден. Но инфлуенсъри в социалните мрежи (може би защото са запечени от прекомерния прием на протеин?) започнаха да насърчават хората не просто да достигат, а да надвишават дневните препоръки, и така идеята за „fibermaxxing“ започна да се разпространява.
Като цяло фибрите са вид въглехидрати, които човешкото тяло не може да смила. Хранителните фибри се срещат естествено в пълноценните растителни храни като бобови растения (боб и леща), плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти.
Разтворимите фибри от източници като бобови растения, ечемик, овес, някои плодове (ябълки и боровинки), семена от чиа и псилиум се разтварят във вода. Разтворимите фибри, които са и вискозни (образуват гел) като овес, ечемик и псилиум могат да помогнат за понижаване на общия и LDL („лошия“) холестерол и да подпомогнат стабилните нива на кръвната захар. Някои видове разтворими фибри са и ферментируеми от бактериите в дебелото черво, като при този процес се образуват странични продукти, полезни за здравето. Част от ферментируемите фибри са и пребиотични, тоест стимулират растежа и/или активността на полезните микроорганизми в червата.
Неразтворимите фибри, които не се разтварят във вода, помагат храносмилателната система да функционира гладко и предотвратяват запека. Източници са пълнозърнестата пшеница и други пълнозърнести храни (особено външната обвивка), бобовите растения, зеленчуците (особено листните), плодовете с ядлива кора, както и ядките и семената.
Достатъчният прием на фибри ви помага да се чувствате приятно сити и удовлетворени след хранене и подпомага здравето на червата. Изследванията показват, че адекватният прием на фибри може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. По принцип е по-добре да си набавяте фибрите от цели храни, отколкото от добавки, отчасти защото богатите на фибри растителни храни съдържат и множество полезни витамини, минерали и фитохимикали.
Ето как изглеждат 40 грама фибри на ден:
- Закуска: 1 чаша сварени овесени ядки с ½ чаша боровинки и ¼ чаша бадеми (9,3 г)
- Обяд: салата с 2 чаши смесени зелени листа, ½ чаша нахут и ½ чаша авокадо (15,8 г)
- Следобедна закуска: една средна ябълка с кора, нарязана, с 2 супени лъжици фъстъчено масло (6,7 г)
- Вечеря: сьомга с 1 чаша кафяв ориз и 1 чаша броколи (8,7 г)
Макар че достатъчният прием на фибри е полезен, възможно е да се прекали с доброто. Прекалено бързото увеличаване на фибрите може да доведе до болезнени и потенциално неудобни газове и подуване. Увеличавайте приема постепенно, за да може храносмилателната система да се адаптира, и се уверете, че пиете достатъчно вода, за да избегнете запек. Също така е важно да се отбележи, че макар да няма официално определена горна безопасна граница за хранителните фибри, прекомерният прием може да попречи на усвояването на минерали като калций, желязо и цинк. Това обаче изглежда е по-скоро проблем при хора, които получават по-голямата част от фибрите си от добавки, а не от храна.
Четете още: 4 ползи от витамин C за кожата и имунитета
