Изграждането на мускули носи редица ползи за здравето, включително подобряване на телесния състав, костната плътност и сърдечно-съдовото здраве. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се правят упражнения със съпротивление (като раменни преси и клекове) поне два дни седмично.
Много хора обаче пропускат тези упражнения, защото смятат, че изискват твърде много време. Освен това често е трудно да се разбере откъде да се започне със силовите тренировки.
Не е нужно да тренирате до пълно изтощение на мускулите, за да изградите мускулна маса — достатъчно е да ги натоварвате около един час седмично, според изследване, публикувано в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise.
В това проучване изследователите искали да разберат колко често трябва да тренират хората, за да увеличат мускулната маса и сила. Те включили 42 здрави мъже и жени с известен опит в тренировките със съпротивление, но не и професионални щангисти.
Участниците тренирали два пъти седмично в продължение на осем седмици. Всяка тренировка продължавала 30 минути и включвала следните упражнения:
- Горен скрипец (lat pulldown)
- Гребане на скрипец от седеж
- Раменна преса на машина
- Гръдна преса на машина
- Разгъване за трицепс на скрипец
- Сгъване за бицепс с дъмбели (супиниран хват)
- Клек на Смит машина
- Лег преса
- Разгъване за крака на машина
Всяка серия включвала 8 до 12 повторения, с 2 минути почивка между сериите.
Участниците били разделени на две групи:
- едната тренирала до отказ (докато мускулите вече не могат да поддържат правилна форма),
- другата оставяла „резерв“ от повторения (натоварване, но с възможност за още).
Изследователите измервали мускулната дебелина, сила, мощност и издръжливост след всяка тренировка. След два месеца се установило, че две тренировки седмично водят до видимо увеличаване на мускулния размер и сила.
Докато тренирането до отказ имало известни допълнителни ползи за растежа на мускулите, просто натоварването на мускулите – без пълно изтощение също подобрява силата и издръжливостта.
С други думи, „една проста програма от осем до девет упражнения, изпълнени в кръг, може да доведе до тези резултати“.
Важно е да се отбележи, че участниците не са били професионалисти, така че резултатите може да не важат за силно тренирани хора. Освен това проучването продължило само два месеца, така че не е ясно дали резултатите биха се запазили в дългосрочен план.
Как да създадете собствена тренировка за мускулен растеж
Въпреки че програмата в проучването е ефективна, не е нужно да я следвате точно. Няма един-единствен най-добър начин за силови тренировки.
Ключът е да натоварвате мускулите редовно и да им давате време за възстановяване. Почивката между тренировките позволява на тялото да възстанови микроповрежданията в мускулите, което ги прави по-силни.
Проучването също така показва, че упражнения със собствено тегло (например клекове) могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и тренировките с уреди.
Ако искате да увеличите мускулната си маса и сила, препоръчително е да започнете с:
- Избиране на 1–2 упражнения за всяка основна мускулна група
- Изпълнение на една серия от всяко упражнение два пъти седмично (8–12 повторения)
- Трениране до момент, в който серията е трудна, но не невъзможна
Важно е да загреете мускулите преди тренировка, за да намалите риска от травми. Препоръчва се 5–10 минути леко кардио – като ходене, джогинг или колело.
Обувките също имат значение – избягвайте прекалено омекотени маратонки и изберете такива с по-тънка подметка за по-добър баланс и стабилност.
Бъдете търпеливи – някои хора виждат резултати след 6–8 седмици, а други чак след 12. Мускулният растеж изисква време.
Най-важното е да намерите програма, която можете да спазвате дългосрочно. Най-ефективната тренировка е тази, която реално ще правите редовно. Силовите тренировки трябва да бъдат част от начина на живот.
Четете още: Ежедневната ти разходка е по-важна, отколкото си мислиш
