Ето кои са петте ключови хранителни вещества, от които жените се нуждаят повече след 40
Колкото и популярни биохакери да твърдят обратното, времето не може да бъде спряно. Независимо дали сте супермодел, поп звезда, спортист или обикновен човек, възрастта засяга всички ни. С напредването на възрастта настъпват редица промени в тялото – както външни (бръчки, побеляла коса), така и вътрешни (намалена памет, по-слаба сила, „мозъчна мъгла“). Част от тези промени са свързани и с нови хранителни нужди.
При жените това най-често се случва около перименопаузата и менопаузата, когато спадът в естрогена, загубата на мускулна маса и ускореното разграждане на костите променят баланса в организма.
Протеин, защо ви е нужен повече:
С възрастта, около 40-годишна възраст, започва загубата на мускулна маса (саркопения), което прави ежедневни дейности като ходене, носене на покупки или ставане, по-трудни. Повишеният прием на протеин помага да се запази мускулната маса и силата.
Колко ви е нужен:
Около 1–1.2 г на килограм телесно тегло дневно, което е повече от стандартните препоръки.
Как да си го набавите:
- яйца
- чисто месо
- млечни продукти
- бобови храни
Физическата активност, особено упражнения със съпротивление, е също толкова важна.
Калций, защо ви е нужен повече:
Калцият е най-важния минерал след 40. Спадът на естрогена увеличава риска от загуба на костна маса и остеопороза. Ако не приемате достатъчно калций, организмът започва да го извлича от костите.
Колко ви е нужен:
Около 1200 мг дневно след 50-годишна възраст (понякога и по-рано).
Как да си го набавите:
- мляко, сирене, кисело мляко
- кейл
- едамаме
- обогатени растителни млека
При нужда може да се приемат добавки, но в умерени количества.
Витамин D, защо ви е нужен повече:
С възрастта кожата произвежда по-малко витамин D от слънцето, а бъбреците го активират по-трудно. Този витамин е ключов за усвояването на калция и здравето на костите.
Колко ви е нужен:
- 600 IU дневно (40–50 г.)
- 800–1000 IU след менопауза
Как да си го набавите:
- мазни риби (скумрия, сардини)
- обогатени храни
- добавки (след изследване при нужда)
Витамин В 12, защо ви е нужен повече:
С възрастта намалява способността на организма да усвоява витамин B12 поради промени в храносмилателната система. Недостигът може да доведе до умора, слабост и проблеми с нервната система.
Колко ви е нужен:
Официално – 2.4 микрограма дневно, но често са нужни по-високи количества.
Как да си го набавите:
- месо
- риба
- яйца
- мляко
При ограничена консумация на животински продукти може да се наложат добавки.
Магнезий, защо ви е нужен повече:
Нивата на магнезий спадат с намаляването на естрогена.
Той подпомага:
- костното здраве
- усвояването на витамин D
- намаляването на симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване
Колко ви е нужен:
Около 320 мг дневно.
Как да си го набавите:
- зелени листни зеленчуци
- ядки и семена
- бобови култури
- пълнозърнести храни
Добавки обикновено не са нужни, освен при доказан дефицит.
Важно да знаете
Нуждите могат да варират според здравословното състояние, прием на лекарства или заболявания. И още нещо важно: след менопаузата жените обикновено се нуждаят от по-малко желязо, тъй като менструацията спира.
След 40 храненето става още по-важно. Фокусът трябва да бъде върху балансирана диета, достатъчно протеин, витамини и минерали и, разбира се, умереност.
Четете още: Мляко, кисело мляко, сирене – защо пълномаслените млечни продукти могат да са полезни
