Треньорка споделя любимата си серия упражнения на пейка за по-силен корем
Рейчъл Сасердоти – треньор по отслабване за хора в средна възраст, която знае как да направи движението в ежедневието по-леко.
„По-силният корем прави всичко останало по-лесно. Стойката ви се подобрява, долната част на гърба се чувства по-поддържана, а останалите упражнения – независимо дали са клекове, мъртва тяга или просто носене на покупки – стават по-стабилни и контролирани“, казва тя.
„Силата на коремната мускулатура също играе важна роля за предотвратяване на травми с напредването на възрастта“, добавя тя. „Става дума за изграждане на тяло, което функционира добре и в което се чувствате добре.“
„Пейката променя ъгъла и обхвата на движение, което означава, че коремът трябва да работи по-усилено и по-съзнателно“, обяснява тя. „Избрах тези движения, защото са достъпни, надграждат се едно върху друго и дават резултати без нужда от сложно оборудване или много време.“
Как да изпълните тренировката
Упражненията
- Велосипедни коремни преси с един крак
- Обратни коремни преси
- Коремни преси с повдигане на двата крака
- Цялостни коремни преси за тяло
- Докосване с пръсти
- Коремни преси със спускане на краката
„Тази серия работи добре сама по себе си като кратък, фокусиран блок за ежедневно движение – нещо, което можете да направите за под 20 минути“, казва Сасердоти.
„Винаги поставяйте формата и техниката на първо място. Много по-добре е да направите осем чисти повторения, отколкото 10 небрежни.“
„Ако усетите, че долната част на гърба поема натоварването, забавете темпото и рестартирайте. Коремът работи ефективно, когато контролирате движението, а не когато бързате.“
1. Велосипедни коремни преси с един крак
Серии: 3
Повторения: 10 на страна
Почивка: 30 сек
- Легнете на пейката, като с лявата ръка държите долната страна на пейката, а дясната поставите зад главата, с лакът насочен встрани.
- Поставете десния крак стабилно върху пейката и стегнете корема – това е началната позиция.
- Приближете лявото коляно към гърдите, като завъртите торса надясно, за да доближите десния лакът до лявото коляно.
- Върнете се обратно в начална позиция.
- Изпълнете всички повторения от едната страна, след това сменете страните, като се движите бавно и контролирано.
Съвет за техника: Дръжте корема стегнат през цялото време и устоявайте на желанието да бързате. Леко подпряната под пейката ръка помага за баланса.
2. Обратни коремни преси
Серии: 3
Повторения: 10
Почивка: 30 сек
- Легнете на пейката и хванете страните ѝ за стабилност, с пръсти на краката на пода и свити колене.
- Повдигнете таза и придърпайте двете колене към гърдите.
- Ако подвижността ви позволява, краката трябва да преминат над главата в горната част на движението.
- Спуснете краката обратно бавно и контролирано.
Съвет за техника: Движението трябва да идва от коремните мускули, а не от инерцията.
3. Коремни преси с повдигане на двата крака
Серии: 3
Повторения: 10
Почивка: 30 сек
- Легнете на пейката с изпънати крака, като държите пейката зад главата за опора.
- Дръжте краката събрани и ги повдигнете, докато станат перпендикулярни на пейката.
- В горната част на движението трябва да сте балансирани върху горната част на гърба, поддържани от коремните мускули.
- Спуснете се бавно обратно до началната позиция.
Съвет за техника: Фокусирайте се върху контролираното движение. Не отпускайте краката върху пейката между повторенията.
4. Цялостни коремни преси за тяло
Серии: 3
Повторения: 10
Почивка: 30 сек
- Легнете на пейката със свити и разтворени колене, пръсти на пода и ръце зад главата.
- Повдигнете краката и свийте горната част на тялото, като приближавате коленете и лактите едни към други.
- В горната част на движението лопатките трябва да са повдигнати от пейката, а коленете – над таза.
- Спуснете се контролирано.
Съвет за техника: Не дърпайте врата и поддържайте движението кратко и целенасочено, вместо да се люлеете нагоре.
5. Докосване с пръсти
Серии: 3
Повторения: 10
Почивка: 30 сек
- Легнете на пейката със свити колене на ширината на таза, пръсти на пода и ръце, държащи пейката зад главата.
- Повдигнете двата крака, докато коленете се окажат точно над таза, а подбедриците – успоредни на пода.
- Върнете движението обратно до началната позиция.
Съвет за техника: Дръжте долната част на гърба притисната към пейката – ако гърбът се извива, забавете темпото.
6. Коремни преси със спускане на краката
Серии: 3
Повторения: 10
Почивка: 30 сек
- Легнете на пейката със свити колене, пръсти на краката отстрани на пейката и ръце зад главата.
- Издишайте, докато повдигате раменете, и задръжте за кратко в горната част на движението.
- Спуснете главата и раменете контролирано.
Съвет за техника: Това упражнение има по-кратък обхват на движение от цялостната коремна преса, но когато се изпълнява контролирано, коремните мускули усещат пълното напрежение на движението.
Четете още: Защо по-бавното темпо може да е ключът към добрата форма
