Независимо дали е консервиран, сушен или добавен дискретно в супи, салати или дипове, бобът е пълен с ценни хранителни вещества и предлага едни от най-големите ползи за здравето при най-ниска цена и усилие. Въпреки това той е сериозно недоизползван в повечето диети.
Повечето хора не консумират препоръчителното количество
Диетичните насоки препоръчват възрастните да приемат около 1,5 чаши бобови култури седмично, което може да се раздели на три порции по половин чаша. Това не е много, но повечето хора пак не достигат тази норма.
Консумацията на боб увеличава приема на фибри, растителен протеин и хранителни вещества като калий и витамини от група B. Освен това повечето хора не приемат достатъчно фибри – препоръката е 25 г на ден за жени и 38 г за мъже. Бобът е един от най-богатите източници както на разтворими, така и на неразтворими фибри.
Фибрите подпомагат храносмилането, регулират кръвната захар и създават чувство за ситост.
Може да мислите за фибрите като за „метла“, която почиства червата, премахва отпадъци, свързва токсини и подпомага изхвърлянето на излишни хормони и холестерол. Освен това те поддържат редовното храносмилане.
Защо напоследък ям повече боб
Като диетолог вече знаех, че бобът е полезен. Но напоследък съзнателно започнах да го ям по-често и ето
Съдържание на фибри
Една от основните причини да посягам към повече боб е високото му съдържание на фибри, особено разтворими фибри. Те се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция в храносмилателния тракт, която помага за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, забавя усвояването на захарта и подхранва полезните чревни бактерии.
Това има силен ефект върху здравето на сърцето, контрола на кръвната захар и редовното храносмилане.
Половин чаша черен боб съдържа около 7–8 г фибри, което значително помага за достигане на препоръчителните 25–38 г дневно. Изследвания показват, че диети с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и колоректален рак – но повечето хора все още не приемат достатъчно фибри.
Редовната консумация на боб е лесен и ефективен начин да се запълни тази празнина.
Растителен протеин
Той е отличен източник на растителен протеин – около 7–9 г на половин чаша сварен продукт, в зависимост от вида. Това го прави особено ценен за вегетарианци, вегани или хора, които искат да намалят животинските протеини.
Но не става дума само за количеството протеин, а и за цялостния ефект върху здравето.
Изследвания показват, че замяната на животински протеини с растителни, като тези в бобовите култури, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак.
Освен това растителните протеини често идват „в пакет“ с полезни хранителни вещества като фибри и антиоксиданти, вместо наситени мазнини или холестерол.
Подценявана хранителна стойност
Той може да не е толкова „модерен“ като суперхраните, но е истинска хранителна сила. Освен фибри и протеин, съдържа фолат, магнезий, калий, желязо и витамини B – хранителни вещества, които много хора не приемат в достатъчни количества.
Също така е богат на полифеноли и антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес и възпаленията.
Тези вещества участват в енергийния метаболизъм, образуването на червени кръвни клетки, нервната функция и здравето на мускулите. Например калият помага за балансиране на натрия и поддържа здравословно кръвно налягане.
Въпреки това той е сред най-недостатъчно приеманите хранителни елементи и е определен като „хранително вещество, предизвикващо загриженост“. Бобът е достъпен и евтин начин да се компенсират тези дефицити.
Съвети как да го добавите в диетата си
Ако не сте свикнали, започнете с малки количества. Ако се притеснявате от подуване, започнете с леща или грах и постепенно увеличавайте приема, като пиете повече вода.
Всички бобови култури са подходящи — черен боб, нахут, леща, червен боб, пинто боб, едамаме.
Лесни начини да го включите:
- Добавяйте го към салати или купи със зърнени храни
- Смесвайте го в дипове като хумус или паста
- Добавяйте го в паста сосове или тако пълнежи
- Слагайте го в супи и яхнии
- Опитайте закуски като печени нахут или лещени чипсове
- Използвайте консервиран и го изплаквайте за по-ниско съдържание на сол
Той може да е малък, но ефектът му върху здравето е голям. Той подпомага сърцето, червата, кръвната захар и общото благосъстояние чрез фибри, протеин и ключови витамини и минерали.
Независимо как го консумирате, добавянето му към менюто е прост и интелигентен ход към по-добро здраве.
Четете още: 6 растителни източника на омега-3
