Изследвания показват, че някои плодове и зеленчуци съдържат по-високи количества флаваноли – съединения, които подпомагат сърдечното здраве.
Консумацията на достатъчно плодове и зеленчуци е важна част от здравословното и балансирано хранене.
Настоящите Диетични насоки за американците препоръчват 2–3 порции плодове и зеленчуци дневно. Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) препоръчва още повече – поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Независимо коя препоръка следвате, скорошно проучване, публикувано в списание Food & Function, установява, че повечето хора не приемат достатъчно флаваноли, за да защитят сърдечното си здраве.
Изследователите отбелязват, че някои плодове и зеленчуци съдържат повече флаваноли от други. Това не означава, че трябва да избягвате останалите, но може да е полезно по-често да избирате богатите на флаваноли варианти, особено ако се тревожите за риска от сърдечно-съдови заболявания.
„Повечето хора смятат, че ако ядат много плодове и зеленчуци, това е достатъчно. Нашето изследване обаче показва, че конкретният избор на храни е много по-важен от общото количество. Шепа къпини, една цяла ябълка или чаша зелен чай към храната могат съществено да повишат количеството на тези полезни съединения, които организмът усвоява“, допълва той.
Проучването проследява хранителните навици на 30 000 участници от Великобритания и Съединените щати чрез анализ на биомаркери.
Предишно изследване – най-голямото рандомизирано контролирано проучване върху полифеноли, известно като COSMOS – показва, че приемът на 500 мг флаваноли дневно може да намали риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с до 27%.
Настоящото изследване използва данните от COSMOS, за да провери дали препоръчителният прием на плодове и зеленчуци осигурява необходимите 500 мг флаваноли дневно. След това резултатите са сравнени с независима популационна извадка от проучването EPIC Norfolk.
Учените установяват, че повечето хора остават далеч под препоръчителния прием от 500 мг флаваноли дневно, дори когато следват стандартните насоки за здравословно хранене.
„Това проучване показва колко е важно да бъдем по-внимателни в избора си в рамките на отделните хранителни групи. Всички плодове могат да бъдат част от здравословния режим, но редовният избор на богати на флаваноли варианти като горски плодове и ябълки може да осигури допълнителни ползи за сърдечно-съдовата система“, казва Мишел Рутенщайн, диетолог по превантивна кардиология.
Според нея не става дума за търсене на няколко „суперхрани“, а за разумно включване на научно доказани и богати на хранителни вещества продукти в рамките на балансиран хранителен режим.
„Цялостният хранителен модел остава най-важният фактор. Тези открития просто ни помагат да разберем кои храни могат да осигурят допълнителен слой защита за сърцето“, обяснява тя.
Според други изследвания следните храни съдържат най-високи количества флаваноли:
- Сливи (500 г) – около 450 мг флаваноли
- Червени боровинки (250 г) – около 300 мг
- Къпини (200 г) – около 250 мг
- Зелен чай (1 чаша от 250 мл) – около 200 мг
- Бакла (80 г) – около 140 мг
- Череши (400 г) – около 130 мг
- Ябълка с кората (200 г или една средна ябълка) – около 110 мг
- Ягоди (200 г) – около 90 мг
- Боровинки (150 г) – около 80 мг
- Шарен фасул „Пинто“ (40 г сух фасул) – около 70 мг
„Вместо да се опитвате да добавите всички богати на флаваноли храни наведнъж, по-устойчив подход е да изберете една или две любими и да ги превърнете в постоянна част от менюто си“, съветва Рутенщайн.
Например хората, които обичат горски плодове, могат да ги добавят към закуската си няколко пъти седмично, а любителите на чай могат да включат ежедневна чаша зелен или черен чай.
„Малките и приятни навици често са най-ефективният начин за увеличаване на приема на флаваноли и за подпомагане на дългосрочното здраве на сърцето“, допълва тя.
Резултатите от изследването поставят въпроса дали настоящите препоръки за консумация на плодове и зеленчуци могат да бъдат усъвършенствани.
Според Рутенщайн обаче основният проблем е, че много хора все още не изпълняват дори базовите препоръки за прием на плодове и зеленчуци.
„Преди да се фокусираме върху конкретни цели за флаванолите, приоритет трябва да бъде достатъчният общ прием на растителни храни. Лесни и устойчиви промени, като добавяне на горски плодове към закуската или замяна на сладките напитки с чай, могат естествено да увеличат приема на флаваноли и да подобрят качеството на храненето“, казва тя.
„Целта не е да се преследва един-единствен хранителен компонент, а да се изгради разнообразен хранителен режим, богат на растителни храни, който подпомага дългосрочното сърдечно-съдово здраве.“
Четете още: Можете ли да ядете семките на динята?
