Ето как можете да продължите да спортувате, когато времето стане много горещо. Повишаващите се температури могат да застрашат дългосрочното здраве на хората, като ги възпрепятстват да спортуват, предупреждават учени.
Да останем активни в горещо време може да бъде предизвикателство. Това е една от причините футболистите на Световното първенство 2026 в САЩ, Канада и Мексико да получават допълнителни, макар и спорни, паузи за хидратация в 22-рата минута на всяко полувреме. А с рекордните температури, които се очакват това лято заради мощния климатичен феномен Ел Ниньо, спортът вероятно ще стане още по-труден.
Продължаването на бягане или футболен мач при екстремна жега не само е неприятно, но може да бъде и опасно, тъй като увеличава риска от топлинен удар.
„Ходенето пеша, колоезденето, упражненията на открито и дори ежедневните дейности като придвижването пеша стават по-физически натоварващи и по-малко комфортни при високи температури“, казва Кристиан Гарсия-Витулски, епидемиолог по околна среда и начин на живот в Папския католически университет на Аржентина.
Но ако намаляваме физическата си активност всеки път, когато навън стане твърде горещо за спорт, това може да доведе до дългосрочни рискове за здравето.
Гарсия-Витулски и негови колеги наскоро предупредиха в ново изследване, че покачващите се температури вследствие на климатичните промени могат да доведат до по-малко движение в жегата и в резултат на това до между 470 000 и 700 000 преждевременни смъртни случая годишно до 2050 година.
Защо се изморяваме по-бързо в жегата
Когато тренирате, мускулите ви се съкращават и произвеждат топлина. Тялото се опитва да се охлади чрез изпотяване и чрез насочване на повече кръв към кожата.
Това обаче създава компромис, защото същата кръв е необходима и за снабдяването на мускулите с кислород, обяснява Оли Джей от Университета в Сидни.
„Кожата ви на практика отнема кръв от мускулите, така че до тях достига по-малко кислород.“
При горещи условия това може бързо да доведе до умора, тъй като организмът се затруднява да доставя достатъчно кислород до мускулите. Освен това сърцето е подложено на допълнително натоварване, защото трябва да отговори на повишените нужди.
Как да останем активни безопасно в жегата
1. Спортувайте по-рано през деня
Най-ефективната промяна, която повечето хора могат да направят, е да тренират, когато е по-хладно – например рано сутрин или вечер.
Избирайте и места на сянка вместо под директните слънчеви лъчи.
„Разликата може да бъде между 12 и 15°C по-висока от температурата на въздуха на сянка“, казва Оли Джей, директор на Центъра за изследвания на топлината и здравето към Университета в Сидни.
2. Следете влажността
Влажността е също толкова важна.
Основният начин, по който тялото губи топлина, е чрез изпаряването на потта от кожата. При висока влажност този процес се затруднява, защото въздухът вече съдържа много влага.
„Във въздуха има повече влага и затова движещата сила на изпарението отслабва“, обяснява Джей.
Скоростта на вятъра също има значение. Затова бягането в затворени пространства с лоша циркулация на въздуха увеличава риска от топлинен стрес.
3. Съкратете тренировката или намалете интензивността
Когато не можете да избегнете жегата, помислете за по-кратки тренировки и повече почивки.
„Понякога кратка сутрешна разходка или леко движение на закрито са по-безопасни и по-реалистични от това стриктно да се придържате към обичайната си програма“, казва Гарсия-Витулски.
Горещината увеличава термичното натоварване. Хората се уморяват по-лесно, потят се повече, могат да почувстват замайване или дискомфорт, често спят по-лошо и ежедневното движение става по-малко привлекателно и в някои случаи по-опасно.
По време на почивките се опитайте да намерите по-хладна среда.
„Ако можете да влезете в климатизирано помещение или поне на сянка с хладна вода и вентилатор, отделете време действително да се охладите“, съветва Ребека Стърнс от Института „Кори Стрингър“ към Университета на Кънектикът.
4. Охлаждайте се по-ефективно
Може да изглежда логично да използвате ледени компреси, но според Стърнс те охлаждат сравнително бавно, защото покриват малка част от кожата.
По-ефективен метод е потапянето на части от тялото – например ръцете и предмишниците – в студена вода. Можете също да се обливате с вода.
„Когато нанесете вода върху кожата и тя се изпари, това върши работата на изпотяването, без да е необходимо да се потите толкова много“, казва Джей.
Така тялото може да насочи повече кръв към мускулите за доставка на кислород.
Студена мокра кърпа, която редовно преминава по ръцете, краката и торса, също помага за охлаждането.
5. Охладете се предварително
Охлаждането преди тренировка също е полезно.
Изследвания показват, че понижаването на телесната температура преди физическо натоварване осигурява по-голям резерв, преди жегата да стане опасна.
„Лекото понижаване на телесната температура преди излагане на горещина ви дава повече време, преди условията да станат опасни“, казва Стърнс.
Това може да се постигне и чрез прием на ледена каша или много студена вода, което подобрява както охлаждането, така и спортното представяне.
6. Позволете на тялото да се адаптира
Постепенното увеличаване на тренировките в горещо време позволява на организма да привикне към жегата – процес, известен като топлинна аклиматизация.
След около 7–14 дни редовни тренировки в жега:
- температурата на тялото в покой намалява;
- изпотяването се увеличава;
- обемът на кръвната плазма нараства.
Тези промени помагат на организма да се справя по-добре с горещината, подобряват представянето и намаляват риска от топлинен стрес.
Но адаптацията е временна.
„Ако не я използвате, ще я загубите“, предупреждава Джей. „Ако спрете да се излагате на горещина, тези адаптации постепенно изчезват.“
7. Знайте кога да спрете
Макар смъртните случаи при спорт в жега да са сравнително редки, случаите на топлинно изтощение стават все по-чести.
Дори високото ниво на физическа подготовка не гарантира защита.
Елитните спортисти понякога са изложени на по-висок риск от топлинен удар, защото са свикнали да натоварват организма си отвъд нормалните му граници.
Затова Стърнс препоръчва:
„Слушайте тялото си и съзнателно намалявайте темпото – това е първата ви линия на защита.“
Симптоми, които не бива да пренебрегвате
Ако забележите някой от следните признаци, спрете незабавно тренировката и се охладете:
- замайване;
- гадене;
- силна умора;
- сърцебиене или прескачане на сърцето.
„Трябва да спрем да мислим за физическата активност като за нещо напълно отделно от климата“, казва Гарсия-Витулски.
С увеличаването на горещите вълни хората ще трябва да се адаптират не само дали да се движат, но и кога, къде и как да го правят.
Ако планираме тренировките си разумно, намалим темпото при нужда и избираме по-хладните части на деня, можем да останем активни дори при повишаващи се температури.
Четете още: 3 щадящи упражнения, които изграждат повече стабилност от 30-минутна разходка
