Подобряването на нивата на холестерола не означава непременно драстична промяна в хранителния режим. Четирима диетолози споделят кои ежедневни храни консумират, за да поддържат здравословни нива на холестерола и добро сърдечно здраве.
1. Овесени ядки, накиснати от вечерта (Overnight Oats)
„Овесените ядки, приготвени от предната вечер, са богати на разтворими фибри, особено на бета-глюкан. Той се свързва с холестерола и жлъчните киселини в червата и помага за извеждането им от организма, преди да бъдат усвоени. Редовната консумация на овес е доказано средство за понижаване на LDL („лошия“) холестерол.
Препоръчвам:
- едро нарязани или традиционни овесени ядки вместо инстантни;
- една мерителна лъжица ванилов протеин на прах за по-кремообразен вкус и допълнителен белтък;
- обилна супена лъжица смлени семена от чиа за повече фибри;
- добавки като стафиди, орехи и канела.
Ям овесените ядки студени, направо от буркана – идеалната закуска за натоварени сутрини.“
— Кейла Гирген, регистриран диетолог, Сейнт Джоузеф, Минесота
2. Авокадо
„Храната, която ям всеки ден за по-добър холестерол, е авокадото. Една порция е добър източник на фибри, които помагат за намаляване на холестерола и риска от сърдечни заболявания.
Освен това авокадото съдържа близо 20 витамина и минерала, включително калий, витамин K, фолиева киселина, мед и магнезий.
Обичам да го консумирам по следните начини:
- намачкано върху филия пълнозърнест хляб;
- с няколко капки лимонов сок и подправка „everything bagel“;
- понякога добавям яйца, пушена сьомга или извара за повече протеин.
Авокадото е чудесно и за дипове, дресинги и дори десерти без печене, като шоколадов мус с авокадо или трюфели с черен шоколад.“
— Роксана Ехсани, магистър по хранене и регистриран диетолог, Вашингтон
3. Мазни риби
„Включването на мазни риби в менюто е отличен начин да повишите нивата на „добрия“ HDL холестерол.
Често напомням на пациентите си, че HDL действа като четка за артериите, помагайки за предотвратяване натрупването на плаки.
Примери за мазни риби са:
- сьомга;
- риба тон;
- скумрия;
- херинга.
Любимата ми е сьомгата. Обичам да я приготвям в чугунен тиган – намазвам я със зехтин, овкусявам със сол и черен пипер, добавям няколко резена лимон и поставям тигана директно на грила. Така къщата не мирише на риба, а текстурата става приятно хрупкава.“
— Ейми Браганини, магистър по хранене и регистриран диетолог, Гранд Рапидс, Мичиган
4. Киви
„Част от сутрешната ми рутина е да обеля и нарежа киви, което добавям към овесените си ядки.
Две кивита съдържат около 6 грама фибри, както разтворими, така и неразтворими.
Кивито може да се консумира:
- самостоятелно като междинна закуска;
- нарязано върху овесена каша;
- смесено с богато на протеин гръцко кисело мляко или извара;
- в зелено смути.
Кивито може да се яде както с кората, така и без нея. Макар мъхестата текстура да не се харесва на всички, кората съдържа допълнителни фибри и антиоксиданти.
Ако предпочитате по-гладка текстура, златистите сортове киви са по-малко мъхести и малко по-сладки от зелените.“
— Сюзан Фишър, регистриран диетолог, Купър Сити, Флорида
Ако искате да подобрите нивата на холестерола си, не е необходимо да правите радикални промени. Според диетолозите няколко прости храни могат да имат значителен ефект:
Овесени ядки – богати на бета-глюкан и разтворими фибри
Авокадо – съдържа полезни мазнини и фибри
Мазни риби – повишават „добрия“ HDL холестерол
Киви – осигурява фибри и антиоксиданти
Редовната консумация на тези храни, съчетана с балансирано хранене и физическа активност, може да помогне за поддържането на здраво сърце и по-добри стойности на холестерола.
Четете още: Основни факти: Безглутеновите диети и качеството на съня
