Диетолози анализират най-полезните видове ориз и картофи, техните предимства и недостатъци, както и кой от двата продукта е по-добрият избор за балансирано хранене.
„Правилните видове ориз осигуряват фибри, витамини от група B, магнезий и антиоксиданти“, казва диетологът Джордан Лангхоу.
Най-полезни са пълнозърнестите разновидности, тъй като съдържат всички части на зърното, където се намират фибрите и микроелементите. За разлика от тях белият ориз е по-преработен и съдържа предимно вътрешната част на зърното.
Поради по-високото съдържание на фибри пълнозърнестият ориз се усвоява по-бавно и не предизвиква резки скокове на кръвната захар.
Кафяв ориз
В сравнение с белия ориз, кафявият съдържа повече:
- протеини;
- фибри;
- магнезий;
- фосфор.
Фибрите подпомагат храносмилането и засищат за по-дълго време, а магнезият играе важна роля в енергийния метаболизъм.
Изследвания показват, че консумацията на кафяв ориз е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2 и по-високи нива на HDL (добрия) холестерол.
Черен ориз
Черният ориз, известен още като „забранен ориз“, е сред най-полезните варианти.
Той има:
- по-нисък гликемичен индекс от кафявия ориз;
- високо съдържание на антиоксиданти (антоцианини);
- повече фибри и протеини.
Антоцианините са същите полезни вещества, които придават тъмния цвят на боровинките и къпините. Проучвания сочат, че те могат да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят риска от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.
Червен ориз
Червеният ориз също е богат на:
- фибри;
- антиоксиданти;
- антоцианини.
Тези съединения се свързват с по-нисък риск от:
- сърдечносъдови заболявания;
- някои видове рак;
- метаболитен синдром;
- костни заболявания;
- невродегенеративни заболявания.
Див ориз
Макар да се нарича ориз, дивият ориз всъщност е семе на водно растение.
Той се отличава с:
- много нисък гликемичен индекс;
- около два пъти повече протеин;
- значително повече фибри от белия ориз.
Според научни изследвания дивият ориз може да подпомогне:
- контрола на теглото;
- намаляването на възпаленията;
- подобряването на инсулиновата чувствителност;
- разнообразието на чревната микрофлора.
Недостатъци на ориза
Въпреки ползите, дори най-здравословните видове ориз остават предимно източник на въглехидрати.
При големи порции те могат да доведат до:
- повишаване на кръвната захар;
- повишено отделяне на инсулин;
- чувство на отпадналост след хранене.
Специалистите препоръчват оризът да не бъде основният елемент в чинията, а да се комбинира с:
- чист протеин;
- полезни мазнини;
- зеленчуци без скорбяла.
Друг потенциален проблем е съдържанието на арсен.
Оризът абсорбира повече арсен от почвата в сравнение с много други култури. За намаляване на риска експертите съветват:
- да се редуват различни зърнени култури;
- оризът да се измива добре преди готвене;
- да се вари в повече вода и след това да се отцежда.
Кои са най-здравословните картофи?
Основно картофите се делят на две категории:
- бели картофи;
- сладки картофи.
И двата вида предлагат значителни хранителни ползи.
Бели картофи
„Белите картофи често получават незаслужено лоша репутация“, казва диетологът Аманда Паско.
Те са отличен източник на:
- калий;
- витамин C;
- витамин B6;
- магнезий.
Кората им съдържа и полезни фибри.
Интересен факт е, че ако сварите картофите и ги оставите да изстинат напълно в хладилник, част от нишестето се превръща в така нареченото устойчиво нишесте.
То:
- действа подобно на фибрите;
- подхранва полезните чревни бактерии;
- подобрява чувствителността към инсулин;
- не води до рязко покачване на кръвната захар.
Сладки картофи
Сладките картофи имат всички предимства на обикновените, но съдържат и големи количества бета-каротин.
Бета-каротинът:
- е мощен антиоксидант;
- намалява възпаленията;
- се превръща във витамин А в организма.
Освен това сладките картофи съдържат повече фибри и се усвояват по-бавно.
Изследвания показват, че техните биоактивни съединения могат да:
- подобрят чувствителността към инсулин;
- регулират метаболизма на глюкозата;
- намалят риска от диабет тип 2.
Недостатъци на картофите
Основният проблем не е самият картоф, а начинът на приготвяне.
Най-често картофите се консумират като:
- пържени картофи;
- чипс;
- картофено пюре с много масло.
Тези варианти са по-калорични и губят част от здравословните си предимства.
Горещите картофи също имат сравнително висок гликемичен индекс и могат да повишат кръвната захар по-бързо. Затова охлаждането след готвене е добра стратегия за подобряване на хранителните им качества.
Ориз или картофи: кое е по-добрият избор?
От хранителна гледна точка диетолозите дават леко предимство на картофите.
Според Аманда Паско:
„Картофите са по-богати на хранителни вещества, като осигуряват значително повече калий, витамин C и витамин B6 на калория в сравнение със стандартния ориз.“
Освен това:
- засищат повече;
- съдържат повече полезни микроелементи;
- могат да подобрят чувствителността към инсулин, ако се консумират след охлаждане.
И оризът, и картофите могат да бъдат част от здравословното хранене.
Ако избирате ориз, най-добри варианти са:
черен ориз
див ориз
червен ориз
кафяв ориз
Ако избирате картофи, най-полезни са:
печени или варени картофи с кората
сладки картофи
охладени картофи с устойчиво нишесте
Според специалистите картофите имат леко предимство по отношение на хранителната плътност и засищащия ефект, но крайният резултат зависи най-вече от начина на приготвяне и размера на порцията.
Четете още: Кои храни да се ядат всеки ден за по-добър холестерол
