Храните, които консумирате вечер, могат да повлияят на начина, по който организмът реагира на стреса. Богатите на магнезий, фибри, омега-3 мастни киселини и други полезни хранителни вещества продукти могат да подпомогнат релаксацията.
1. Авокадо
Авокадото съдържа фибри и магнезий.
Стресът може да изчерпи запасите от магнезий в организма, което да доведе до нарушения на съня и повишена тревожност. Редовната консумация на богати на магнезий храни, като авокадото, може да помогне на организма да се справя по-ефективно със стреса.
Фибрите в авокадото осигуряват по-дълготрайно усещане за ситост и намаляват риска от преяждане или емоционално хранене.
Авокадото е богато още на:
- калий;
- полезни мазнини;
- витамин C;
- витамин B6.
2. Зеленчуци
Зеленчуците съдържат фибри, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в организма. Изследвания показват, че хранителните режими, богати на фибри, могат да намалят риска от стрес, тревожност и депресия.
Особено полезни са листните зеленчуци, които са богати на магнезий и фолат.
- Магнезият подпомага отпускането на мускулите и нервната система.
- Фолатът участва в производството на допамин – хормон, свързан с доброто настроение.
Разнообразните по цвят зеленчуци осигуряват и витамини A и C, които също могат да окажат положително влияние върху психичното състояние.
3. Плодове
Подобно на зеленчуците, плодовете са богати на фибри, витамини и минерали, които подпомагат управлението на стреса.
Витамин C помага за регулиране на нивата на кортизол – хормона на стреса.
Добри източници на витамин C са:
- горските плодове;
- цитрусовите плодове.
Бананите също са отличен избор, тъй като съдържат:
- сложни въглехидрати;
- калий;
- магнезий.
4. Бобови култури и леща
Бобът и лещата осигуряват фибри, магнезий и витамини от група B.
Нахутът и лещата са добри източници на магнезий, а нахутът съдържа и L-триптофан – аминокиселина, която подпомага производството на серотонин, важен за регулирането на настроението и стреса.
Витамините от група B също имат успокояващ ефект върху организма.
5. Чисти източници на протеин
Протеините доставят аминокиселини, необходими за производството на хормони и невротрансмитери, участващи в реакцията на организма към стрес.
Недостатъчният прием на протеин може да повлияе негативно върху настроението и мозъчната функция.
Подходящи източници са:
- риба;
- пилешко месо;
- пуешко месо;
- яйца.
Яйцата съдържат витамин D, а ниските му нива се свързват със стрес, тревожност и депресия.
Пилешкото, пуешкото месо и яйцата осигуряват и витамини от група B, които подпомагат мозъчната функция и намаляват стреса.
6. Храни, богати на омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект и могат да намалят тревожността.
Изследвания показват, че те могат да предпазват организма от резки повишения на кортизола.
Допълнителните ползи включват подкрепа за здравето на мозъка и сърцето.
Добри източници са:
- сьомга;
- сардини;
- скумрия;
- орехи;
- чиа;
- ленено семе.
7. Ядки и семена
Ядките и семената са отлична вечерна закуска, защото осигуряват комбинация от:
- протеини;
- фибри;
- полезни мазнини;
- магнезий.
Те съдържат и други хранителни вещества, свързани с по-доброто управление на стреса:
- витамини от група B;
- селен;
- витамин E;
- фолат;
- калий.
8. Пробиотични и пребиотични храни
Около 95% от рецепторите за серотонин се намират в червата, което подчертава връзката между червата и мозъка.
Храните, съдържащи пробиотици, пребиотици и фибри, подпомагат здравословния чревен микробиом и могат да окажат положително влияние върху психичното здраве.
Пробиотици се съдържат в:
- някои видове кисело мляко;
- комбуча;
- кисело зеле;
- кимчи;
- кефир;
- темпе.
Фибрите действат като пребиотици и подхранват полезните чревни бактерии.
9. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите продукти осигуряват фибри и спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар.
Те осигуряват равномерна енергия и могат да намалят нивата на хормоните на стреса.
Примери:
- овесени ядки;
- киноа;
- кафяв ориз;
- пълнозърнест хляб и паста;
- булгур;
- елда.
10. Стриди
Стридите и другите богати на цинк храни могат да помогнат за намаляване на тревожността и стреса.
Освен това те съдържат магнезий и витамини от група B.
11. Някои видове чай
Чайовете от лайка и лавандула имат успокояващ и релаксиращ ефект.
Тъй като не съдържат кофеин, те са подходящ избор за вечерните часове.
Чаят от мента и лавандула също може да подобри качеството на съня.
Зеленият чай съдържа кофеин и може да наруши съня, ако се консумира твърде късно вечер.
12. Определени подправки
Куркумата, особено в комбинация с черен пипер, може да помогне за намаляване на възпалението и тревожността.
Тя съдържа куркумин – съединение с противовъзпалителни свойства, което подпомага здравето на мозъка.
Джинджифилът също има успокояващо действие върху стомаха и е добър избор преди сън.
Кои храни е добре да избягвате преди лягане?
Стресът и сънят са тясно свързани. Качественият сън е ключов за доброто психическо състояние и контрола на стреса.
Преди лягане е препоръчително да ограничите:
- алкохола;
- кофеиновите напитки и храни;
- силно преработените продукти;
- храните с високо съдържание на наситени мазнини;
- сладките храни и напитки.
Вечерното меню може да играе важна роля за нивата на стрес и качеството на съня. Храни като авокадо, зеленолистни зеленчуци, плодове, ядки, риба, пълнозърнести продукти и пробиотични храни осигуряват хранителни вещества, които подпомагат релаксацията, балансират нивата на стресовите хормони и подкрепят психичното здраве. Най-добри резултати се постигат, когато тези храни са част от цялостен здравословен начин на живот.
Четете още: Може ли един банан преди лягане да ви помогне да спите по-добре?
