След 40-годишна възраст губим между 3% и 8% от мускулите, а след 50 години този процес се ускорява. Това състояние, известно като саркопения, означава, че мускулите ни вече не реагират на тренировките така, както преди. За много жени перименопаузата прави предизвикателството още по-голямо, като затруднява изграждането на сила и възстановяването след физическо натоварване.
Това обаче не означава, че тренировките в по-късна възраст са безсмислени – всъщност е точно обратното. Може и да не постигнете плочки на корема, но силовите тренировки подобряват здравето във всяко отношение. „Редовните аеробни и силови упражнения намаляват риска от почти всички незаразни заболявания – диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания, болест на Алцхаймер“, казва Лий Брийн, специалист по физиология и метаболизъм на скелетната мускулатура в Университета на Бирмингам.
Дори никога досега да не сте вдигали тежести, не е късно да започнете. „Хората, които тренират от години, са по-добре защитени, но и тези, които започват по-късно, могат значително да намалят риска от заболявания за сравнително кратко време“, допълва Брийн.
Освен физическите ползи, по-добрата физическа форма в по-зряла възраст носи и усещане за увереност. „Да заемаш пространство и да изграждаш мускули е нещо красиво“, казва Ан Мари Чейкър – професионална бодибилдърка на около 40 години и бивш репортер на Wall Street Journal.
Как да започнем силови тренировки в средната възраст?
За съвети се обръщаме към жени треньори и специалисти по фитнес над 40 години, които са автори на бестселъри, създатели на тренировъчни програми и експерти по човешка физиология.
Експертите
- Стефани Годро – сертифициран личен треньор и основател на програмата Strong With Steph за жени над 40 години.
- Ан Мари Чейкър – професионален бодибилдър и автор на книгата Lift, посветена на силовите тренировки за жени.
- Каролайн Идиънс (54 г.) – създател на популярната фитнес програма Caroline’s Circuits и автор на Fit at 50.
- Кейт Уетсел (51 г.) – сертифициран личен треньор и здравен консултант, специализиращ в работата с жени в перименопауза.
Не е нужно скъпо оборудване
Скорошно проучване показва, че само пет допълнителни минути физическа активност дневно и 30 минути по-малко седене могат да помогнат за по-дълъг живот.
Експертите препоръчват у дома да има базово оборудване – например няколко чифта дъмбели. „Ще се изненадате колко много можете да постигнете с тях“, казва Чейкър. Нейната домашна програма включва клекове с щанга и напади с дъмбели.
Стефани Годро допълва, че за начало могат да се използват и предмети от бита, например раница, пълна с книги.
Използвайте ластици за съпротивление
Много от експертите препоръчват тренировъчни ластици. Каролайн Идиънс ги определя като „най-подценявания фитнес аксесоар“.
„Предлагат се в различни нива на съпротивление, евтини са, лесно се пренасят и позволяват пълноценна тренировка за цялото тяло. Идеални са, ако разполагате с малко време и пространство“, казва тя.
Заложете на комплексни упражнения
Нито един от специалистите не препоръчва сложни олимпийски движения като изхвърляне (snatch).
„Придържайте се към комплексни упражнения и не усложнявайте нещата“, съветва Кейт Уетсел.
Упражнения като клекове и мъртва тяга натоварват едновременно няколко мускулни групи, подобряват сърдечносъдовото здраве и повишават гъвкавостта.
За по-добри резултати Уетсел препоръчва да забавите движението при спускането. „Ако отделяте около три секунди за спускане при клек или мъртва тяга, увеличавате натоварването върху мускулите и подобрявате контрола върху тялото“, обяснява тя.
Използвайте собственото си тегло
Нямате тежести? Няма проблем.
„Винаги започвам с празен лост или без тежест, за да подготвя тялото за конкретното движение“, казва Чейкър.
За тренировки със собствено тегло Уетсел препоръчва да изпълнявате толкова повторения, колкото можете с правилна техника, като спирате, когато смятате, че бихте могли да направите още две-три повторения. Това е т.нар. принцип „повторения в резерв“ (Reps In Reserve – RIR).
Модификациите не са признак на слабост
„Трудно е отново да бъдеш начинаещ. Трябва да оставим егото настрана и да приемем, че няма да сме добри във всичко от първия ден“, казва Уетсел.
С възрастта се появяват различни болки и ограничения в подвижността, затова адаптирането на упражненията често е необходимо.
„Важно е да намерите подходяща отправна точка. Ако говорим за клекове, например, човек може първо да кляка до пейка, за да контролира обхвата на движение“, обяснява Годро.
Ако имате сериозни проблеми с подвижността или ставите, работата с личен треньор е инвестиция, която си заслужава.
Как да тренираме по време на перименопауза
При жените над 40 години разговорът за спорт често стига до перименопаузата – период, в който репродуктивните хормони започват да се колебаят.
Симптоми като горещи вълни не бива да ви отказват от силовите тренировки.
За по-голям комфорт Уетсел препоръчва:
- да пиете ледена вода преди и по време на тренировка;
- да носите свободни дрехи, отвеждащи влагата;
- да тренирате в добре проветрено помещение.
Някои от нейните клиентки използват и охлаждащи кърпи през летните месеци.
Възстановяването е част от тренировката
С напредването на възрастта нивата на естроген намаляват, а това може да повлияе върху способността на организма да регулира стреса.
За по-добро възстановяване след тренировка Кейт Уетсел препоръчва успокояващи практики като „кутиево дишане“ (box breathing) или кратка йога сесия. При тази техника вдишвате, задържате дъха, издишвате и отново задържате, като броите до четири във всяка фаза.
И не подценявайте съня.
„Опитвам се да спя около осем часа всяка нощ. Това е най-важното нещо за възстановяването“, казва Чейкър.
Експертите също препоръчват вани с английска сол (Epsom salt), които могат да помогнат за отпускане на уморените мускули. Топлата вода подобрява кръвообращението и често допринася за по-качествен сън.
Четете още: Как да спортувате безопасно в горещо време
