През последните години периодичното гладуване (Intermittent Fasting, IF) се превърна в популярен хранителен режим за хората, които искат да отслабнат.
При този подход човек се храни в определен брой часове или дни, а през останалото време гладува. Например при метода 16/8 се приема храна в рамките на 8 часа, а през останалите 16 часа от деня не се яде.
Ново проучване установява, че периодичното гладуване може да е особено полезно за хора, склонни към „йо-йо диети“ – тези, които непрекъснато сменят хранителните режими, вместо да поддържат дългосрочен здравословен начин на хранене.
Изследването сравнява периодичното гладуване с традиционното броене на калории.
Резултатите показват, че участниците и в двете групи са отслабнали приблизително еднакво. Хората, които са спазвали режими на гладуване, обаче са съобщили за психологически и поведенчески ползи – чувствали са, че не е необходимо постоянно да следят преяждането си или да броят калории, за да свалят килограми. Проучването е публикувано в списание Clinical Nutrition.
„Много хора, които постоянно спазват диети, попадат в цикъл на непрекъснато проследяване, броене, ограничаване и мислене за храната“, казва Моник Ричард, магистър по хранене и регистриран диетолог, собственик на Nutrition-In-Sight, която не е участвала в проучването.
Периодичното гладуване води до по-малко мисли за храната
Проучването анализира данни от над 200 души със затлъстяване.
Участниците били разпределени на случаен принцип в три групи:
- периодично гладуване;
- традиционно броене на калории;
- стандартна балансирана диета.
Хората в групата на периодичното гладуване били инструктирани да се хранят само между 8:00 и 12:00 часа, след което да гладуват 20 часа. Този цикъл се повтарял три пъти седмично в непоследователни дни.
Участниците в групата с броене на калории трябвало да приемат около 70% от обичайното си количество храна, докато хората на стандартна балансирана диета не били подложени на ограничения.
Изследователите установили, че участниците в групите за периодично гладуване и броене на калории са отслабнали приблизително еднакво.
Въпреки това хората, практикуващи периодично гладуване, съобщили, че не е било необходимо да правят значителни промени в хранителното си поведение – например да следят преяждането или да броят калории – за да отслабнат.
„Предишни изследвания показват, че хората, които подобряват отношенията си с храната и придобиват по-добър контрол върху апетита и желанията си, отслабват повече – независимо от конкретната диета, която следват“, казва водещият автор на проучването Леони Хайлброн, доктор по медицина и професор в Медицинския факултет на Университета в Аделаида, Австралия.
Подходящо ли е периодичното гладуване за всички?
Въпреки популярността си, специалистите са единодушни, че периодичното гладуване не е подходящо за всеки.
„То може да не е най-добрият избор за хора с определени заболявания, например диабет, особено ако приемат медикаменти или съществува риск кръвната им захар да спадне прекалено много“, казва д-р Мир Али, бариатричен хирург и медицински директор на MemorialCare Surgical Weight Loss Center в Калифорния, който също не е участвал в изследването.
„Най-добре е човек първо да се консултира с личния си лекар, за да прецени дали този подход е подходящ с оглед на здравословното му състояние“, допълва той.
Според Ричард периодичното гладуване не е подходящо и за хора, които:
- кърмят;
- са в юношеска възраст и все още растат;
- имат история на хранителни разстройства;
- са бременни;
- приемат лекарства, влияещи върху нивата на кръвната захар.
„Най-добрият хранителен режим рядко е този, който води до най-бързо отслабване. Това е режимът, който човек може реалистично да поддържа дългосрочно, като същевременно задоволява хранителните си нужди, подкрепя метаболитното здраве и поддържа здравословно отношение към храната“, казва Ричард.
Как да започнете с периодично гладуване
За някои хора периодичното гладуване може да улесни решенията, свързани с храненето.
Ясно определените граници кога може да се яде, вместо непрекъснато броене на калории и следене през целия ден, могат да направят спазването на режима по-малко натоварващо.
„Постоянното наблюдение, броене и оценяване на хранителния избор може да създаде това, което някои наричат „шум от храната“ – непрекъснати мисли за хранене, ядене и ограничения“, казва Ричард. „Това може да включва и самоосъждане, самокритика, срам или чувство за вина, свързани с храната.“
„Намаляването на тази умствена обсебеност от храната може да помогне на хората отново да се свържат с вътрешните сигнали за глад и ситост, както и с усещането за удовлетворение – комбинация, която често липсва в ежедневното хранене на много хора.“
За желаещите да опитат периодично гладуване д-р Али препоръчва да започнат постепенно – например с гладуване от 8, 10 или 12 часа – и да организират режима така, че по-голямата част от периода на гладуване да съвпада със съня.
„Ако започнете гладуването си в 18:00 ч. и не ядете до 8:00 ч. на следващата сутрин, това са 14 часа гладуване, като голяма част от тях ще прекарате в сън. Така е по-лесно“, обяснява той.
Разбира се, храната, която се приема в прозореца за хранене, също трябва да бъде питателна и здравословна.
„Прозорец за хранене, изпълнен с ултрапреработени храни, едва ли ще донесе същите ползи като режим, изграден около белтъчини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и полезни мазнини“, заключава Ричард.
Четете още: 12 храни, които да консумирате вечер за по-малко стрес
